頑固な肩こり解消になおすすめな僧帽筋のストレッチ

2019年12月11日

肩こりにおすすめなストレッチ

旭川市の整体院『ヨシダカイロプラクティックオフィス』です。

日本全国では3人に2人が「肩こり」で悩んでおり、その内の30代~80代の女性においては約8割の方が肩こりを自覚しています。

下記の表を見ていただいてもお分かりになりますが、圧倒的に女性の方が肩こりに悩まされている方が多いことがお分かりになるかと思います。

 

こんなにも沢山の方が肩こりでツラいおもいをされているということなので、ここでは肩こり解消に効果的なおすすめのストレッチのご紹介をさせていただきます。

ここでご紹介する肩こりに効果的なストレッチは座りながらでも行えるので、デスクワークが多い方でも仕事中に行えるので肩こりでツラいという方は是非参考にしてみてください。

 

肩こりになるのが当たり前の日常生活を送っている

首の付け根や肩周りの筋肉がゴリゴリに凝ってしまう原因って、もう既に皆さんも十分理解はされているハズです。

職場などでは常にパソコンに向かって仕事をし気が付けば首が前に出た姿勢になってしまうし、家に帰ってもスマホの画面を何時間も覗き込む様な姿勢をしているのでだから・・・

こんな生活を送っていれば肩が凝るのは当たり前ですよね。

そこであのツラい肩凝りを少しでも楽になってもらうために、肩こり解消に効果的なおすすめなストレッチのご提案をしていきますね。

そして『肩こり』と言っても首の付け根が凝るパターンと肩甲骨や背中がツラいという方がいると思うので、それら状況に合ったストレッチをご提案いたしますね。

また肩こりの原因については肩こりの原因を知れば肩こりは予防や改善は出来ますで詳しく説明していますのでそちらをご覧ください。

 

肩こり解消に効果的なストレッチを行う筋肉とは

肩こりを引き起こす原因の筋肉ってたくさんありますが、先ずは肩こりを引き起こす主な原因となっている筋肉『頭板状筋』と『僧帽筋』をストレッチする方法をご紹介いたします。

この2つの筋肉は当院で肩こりの施術を行う際にもしっかりとほぐす筋肉となっており、ここの筋肉がほぐれるだけでかなり肩こりが解消される筋肉です。

ですので皆さんも職場やご自宅などで自分で肩こりを解消したいという方もしっかりとほぐすようにしましょうね。

そしてストレッチのご紹介をする前に、先ずのこの『頭板状筋』と『僧帽筋』がどこにある筋肉なのか知っておく必要があるので先ずはこの筋肉がどこにあるのか説明しますね。

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ストレッチの際にはどの筋肉を伸ばしているのか意識することが大事

ストレッチは伸ばす部位をしっかりと意識することが大事

この筋肉の説明なんか必要ないよって思われるかも知れませんが、今までストレッチの効果をあまり実感できていなかった方の多くはしっかりと狙った筋肉を伸ばせれていなかったことが原因なんですよね。

なので言葉だけで説明して頭板状筋と僧帽筋を「伸ばしてくださいよ」って言ってもきちんとその狙った筋肉を伸ばせれていないことが多々あります。

ですので肩こり解消に効果的なストレッチでしっかりと肩こりを解消するためにも、先ずは今回ご紹介するストレッチでどの筋肉を伸ばすのかしっかりと理解してからストレッチを行ってくださいね。

それでは頭板状筋と僧帽筋ってどこに付いている筋肉なのか説明していきたいと思います。

 

頭痛を引き起こす原因にもなる『頭板状筋』

頭板状筋の説明

頭板状筋は後頭部の付け根から首筋に付着している筋肉です。

この頭板状筋が凝り過ぎると頭痛などを引き起こしやすくなるので、慢性的な頭痛持ちだという方はこの筋肉がガチガチに凝り固まっている場合が多いです。

またパソコン作業が多いとかスマホをよく見ているという方は、頭を下げた姿勢が多くなるのでこの筋肉に負担がかかるので凝り固まりやすくなります。

※因みに図では右しか掲載されていませんが左右に付いている筋肉ですよ

筋肉の作用

頭板状筋の働きは頭(頭部)を左右に回したり(回旋)、首(頸椎)を伸展させる役割を持っています

 

肩こりを引き起こす主な原因となる『僧帽筋』

僧帽筋の説明

続いては肩こりに大いに関係する筋肉僧帽筋についてです。

この僧帽筋はよく耳にするので知っている方も多いかと思いますが、僧帽筋って実は3つの部位に分類されていて肩こりを引き起こしやすいのは上部と中部の僧帽筋になります。

また下記の「筋肉の作用」をご覧になるとお分かりになりますが、僧帽筋と肩甲骨って非常に密な関係となっております。

筋肉の作用

僧帽筋の働きは肩甲挙筋と一緒になり肩甲骨を上げたり上回旋時に働いたり、肩甲骨を引いたり下げたりする際に働きます。

 

座って頭板状筋や僧帽筋を緩めるのに効果的なストレッチ

僧帽筋のストレッチ

先ずは椅子などに座り、伸ばしたい側の腕をダラァ~っと力を抜いて椅子から垂れ下げてしまいましょう。

そして側頭部に反対側の手を置きます。※伸ばす側の側頭部になりますよ

僧帽筋のストレッチ

そしてダラァ~と伸ばした手の重みを利用し首を真横に倒していきます

この時背筋は真っ直ぐ伸ばすようにしましょうね。状態が前傾していると狙った筋肉をしっかりと伸ばすことが出来ないので!

また稀に首筋を伸ばすストレッチなのに上体ごと曲げてしまう方がいるので、首筋を伸ばすようにしっかりと意識することが大事ですよ。

 

立ったまま頭板状筋や僧帽筋を緩めるのに効果的なストレッチ

立ったまま僧帽筋をストレッチする

今度は立ったまま行える頭板状筋と僧帽筋(上部)のストレッチです。

これならお手洗いに行ったついでなどにも行えるので肩こりが酷いという方はマメに行うようにしてください

先ずは両足を肩幅に広げて立ってみましょう

伸ばしたい側の腕を後ろに回し腰辺りで手首を反対の手で軽く握ります

立ったまま僧帽筋をストレッチする

握った手首を斜め下の方向へ引きながら首を真横に倒していきます。

先程は自分の手の重さ(自重)を利用してのストレッチでしたが、この立って行えるストレッチは自分の力を少し利用しストレッチする方法です。

ですので背もたれの無い椅子ならこの腕を斜め下へ引っ張るストレッチも可能ですよね。

 

座って僧帽筋上部をストレッチする方法

座って僧帽筋上部をストレッチする方法

椅子に座り背筋を伸ばしましょう

両手で頭の後ろで手を組みます。

座ったまま僧帽筋上部をストレッチする方法

背筋を真っ直ぐ保ったまま両手の重みを利用し首だけを前に倒していきます

丁度頭を抱えて困っている時の様な状態では無いでしょうかね・・・

また手を組む位置ですがあまり頭の下の方で組んでしまうと手の重みを利用しずらいので、頭のてっぺんより若干したくらいで手を組むと手の力を抜くだけで僧帽筋をストレッチすることが出来ます。

 

座って僧帽筋上部と肩甲拳筋をストレッチする方法

先程の同様に椅子に座り背筋を伸ばします

先程は腕の重みを利用し真っ直ぐ下に首をストレッチしましたが、今度は自分のワキを見るように首を捻って僧帽筋上部と肩甲拳筋を伸ばしていきます

ここまでが首の付け根などが凝る方におすすめストレッチになります。

そして次は肩甲骨周辺や背中が凝っている方へおすすめストレッチになります

立ったまま僧帽筋上部と中部をストレッチする方法

肩甲骨周辺をストレッチする

両足を肩幅に広げ立ちます

両手を肩の高さまで上げ真っ直ぐ伸ばします。

 

肩甲骨周辺をストレッチする

組んだ両手の中には大きなボールがあるという意識で、ボールをつぶさない様に両腕を前側に押し出していきます

すると肩甲骨が左右に広がっていく感じがするかと思いますが、肩甲骨が左右に広がる感覚がない方はしっかりと狙った箇所をストレッチ出来ていない証拠になります。

 

場所を取らずオフィスでも自宅でも出来るストレッチなので習慣化しましょう

肩こり解消に効果的なストレッチをいくつかご紹介させていただきました。

ここでご紹介しているストレッチなどは場所を取らずに行えるので、職場やご自宅などで空き時間を見つけて是非実行してみてください。

特に常に肩が凝ってツラいなぁ~って方はこれら簡単なストレッチを習慣化することで、ツラい肩こりから解放されますよ。

 

肩こりがツラい方は旭川市の整体院ヨシダカイロプラクティックまでご相談を

そしてこれらストレッチをしていてもどうしても自分で伸ばし切れない箇所の筋肉などもございます。

その様な場合にはどうしても肩こりなどの症状がでる場合がございますが、その様に肩こりの症状がでてツラいなぁって感じたら旭川市の整体院「ヨシダカイロプラクティック」までご相談をください。

また本来であれば月に1回程度身体の調整をする為にも整体院などをご利用するのをおすすめしています。

当院へお越しになれば肩こりになりづらい身体作りのご提案から、ここでご紹介した以外にも沢山のストレッチ法などもご案内もしております。

肩こりの施術については旭川市|肩こり 首・肩周辺の痛みでお困りならヨシダカイロプラクティックまでをご覧ください

 

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