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ダイエット

「産後ダイエット」産後の運動はいつから始めていいの?

2019年2月8日

産後ダイエット

出産を終えたばかりの女性の身体は妊娠などの影響により、お腹回りなどのボディラインが崩れがちになります。

なので産後直ぐにでも体型を戻そうと産後ダイエットを始めるという方がいますが、産後直後に激しい運動などは避けるようにしてください。

しかしいつから産後の運動を始めてよいのか分からないという方が多いと思うので、産後の運動(産後ダイエット)を行ってもよい時期や方法についてのお話をさせていただきます。

産後1ヶ月間は必ず身体の負担を回復するために休養をしましょう

基本的に産後直後のママさんの身体は自分が想像している以上に負担がかかっています。

なのでご自身の身体を休ませるためにも産後1ヶ月間は運動などは控えた方が宜しいです。

そして赤ちゃんの1ヶ月検診などの時に医師などに相談し、医師からのOKサインがもらえたら激しい運動では無く徐々に身体を以前の様な状態に戻すための軽めの運動をするようにしましょう。※医師から問題ないと言われたとしても決して激しい運動は避けましょうね。

また産後の骨盤矯正なども6ヶ月目までに行えば効果が高いと言われているように、産後2ヵ月~6ヵ月頃までの方が痩せやすいのも事実です。

しかし特にその時期を過ぎたら痩せられないというのはでは無く、無理にその期間中に痩せようとしないで徐々に体重を落とす(痩せる)ことを考えた方がよいかと思います。

また当整体院へお越しになられる方の中には、産後直ぐに身体を動かしていたという方もおられます。

しかし産後直後から運動をされていたという方の多くは、恥骨周辺や股関節などに違和感を訴える方が非常に多いのも事実です。

なので決して痩せたいがために産後直ぐは無理だけはしないようにしましょうね。

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産後ダイエットに効果的な運動は

産後ダイエット

産後にダイエットをするといっても別にジムなどへ行ってアスリート並みに筋トレなどをしなくても、正しい方法で行えば徐々に体重は落ちてきます。

また産後の身体は予想以上にダメージが蓄積されているので、産後は激しい運動よりもむしろゆっくりと身体を動かすような運動の方が身体の為にも良い傾向があります。

そこで産後に行うとよい運動をいくつかご紹介させていただきます。

 

産後におすすめな運動

  • ピラティスやヨガなど
  • バランスボールを使った簡単な運動
  • 体幹を鍛えるためのドローインやプランク
  • 骨盤周辺を鍛えるためのスクワットや腿上げなど

上記で挙げた様な運動ですとそれほど身体には負担がかからないので、身体を徐々に慣らしながら行うようにしましょう。

 

子供連れでも出来るピラティスやヨガ

骨盤の歪み

最近では子供連れでも出来る様なピラティスやヨガ教室などが開催さることも多くなってきたので、その様なプログラムを組まれている教室が近くで開催されている場所を探して行ってみると良いかと思います。

また、子供連れOKのヨガ教室であれば来られる方々もお子様連れの場合が多く、ヨガ以外にも色々な話が出来るのでママ友なんかもでき気分転換も兼ねることが出来るかと思います。

お住いの近くで子供連れでもOKな場所を探す際には、インターネットで「産後ヨガ+地域名」や「ママヨガ+地域名」などで検索されると探しやすいかと思います。

ヨガにも沢山の種類がある

ちなみに、『ヨガ』といっても私たちは一括りにしがちですがヨガにはたくさんの種類があります。

例えば、アイアンガヨガやアシュタンガヨガ・クンダリーニヨガなど、行うヨガの種類により負荷の強度が違うのでヨガ教室へ申し込む際にはどのような内容のヨガなのか質問をされるのが宜しいかと思います。

また、ピラティスとは身体への負担を減らしたコア(体幹)を鍛えるエクササイズで、セレブの方などに人気のある種目となっています。

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バランスボールで簡単なエクササイズ

産後ダイエットにバランスボールを使う

一時期流行ったので意外と多くのご家庭にあるかと思いますが、バランスボールを使ったエクササイズなんかも産後のママには最適な運動です。

バランスボールを使ったエクササイズは沢山の種類がありますが、最初は赤ちゃんを抱いたままバランスボールの上に座り身体を左右に動かしてみたり上下に動くだけでも十分な運動になります。

身体を動かすことに慣れてきたら徐々に強度を上げたことをすれば良いので、少しづつ身体を動かす習慣を付けましょう。

それと最近ではバランスボール初心者の為に転がらない様に設計されたバランスボールなども販売されています。

初心者向けのバランスボールには転がり過ぎないようにリングが付属されており、ボールの下にリングを入れて扱います。

これで体幹などが弱い方でも転がり過ぎないので安心してバランスボールでトレーニングが出来るかと思います。

 

体幹を鍛える基本の動作「ドローイン」「プランク」

産後親子でエクササイズ

妊娠中の運動不足などにより、産後は体幹部や骨盤周辺の筋肉が衰えがちになります。

そこで体幹部や骨盤周辺の筋肉を効率的に鍛える運動をご紹介します。

体幹部や骨盤周辺の筋肉を鍛えるエクササイズで最適なのが【ドローイン】や【プランク】といったエクササイズです。

ドローインもプランクも激しい動きではありませんが、しっかりと体幹部を鍛えれるので産後の運動には最適です。

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それではドローインとプランクの方法を少し説明致しますね。

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お腹を引き締めるのに最適な「ドローイン」

ドローインとは簡単に言ってしまえば「息を吐きながらお腹を引っこませる」運動のことです。

先ずは息をゆっくり吐きながらお腹を引っこませていきへそを背中に付けるようなイメージで行います。

ある程度お腹が引っこまさってきたら今度は下腹部(お腹のしたの方)の筋肉を上部へ引き寄せます※肋骨の方へ持ち上げるイメージ

この時肩などがあがっていないことを確認しながら行うといいでしょう。

また、普段あまり運動をされない様な方ですとお腹を引っこませること自体出来ない方がいますが、その様な方は仰向け(上向き)に寝ころんでやってみるといいかと思います。

 

体幹エクササイズの基本「プランク」

体幹を鍛えるエクササイズのプランク

体幹を鍛えるエクササイズで最適なのが【プランク】です。

プランクは自分の身体を板の様に真っ直ぐにし床と並行になり体幹を鍛えるエクササイズです。

体幹を鍛えるエクササイズの基本中の基本の動作なので、産後に体幹が衰えている方は是非行うと良いエクササイズです。

普段から姿勢が悪いという人は体幹が弱くなっている可能性があるので、初めの内はなかなか上手くプランクが出来ない場合があります。

しかしその様な人でも毎日コツコツプランクを行っていると段々と体幹が強くなり綺麗なプランクの姿勢をとることが出来るようになりますので焦らずコツコツ行うようにして下さい。

当整体院へ産後の骨盤矯正の施術を受けに来られた方には30Dayプランクチャレンなどをご提案させていただいています。

また骨盤矯正とご自宅でプランクなどのエクササイズを行われた方の中には、産後ダイエットでマイナス7kgを達成された方などもおられます。

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衰えがちな足腰のエクササイズ「スクワット」

産後ダイエットにはスクワットがおすすめ

皆さんはあまり自覚が無いのかも知れませんが、日常的に運動不足の人が増えています。

その為に20代や30代の比較的若い世代でも足腰などが弱くなってきているという方が増えています。

この足腰の筋肉が弱くなることで骨盤を支えている筋肉も弱くなるので骨盤は歪みやすくなります。

元々足腰の筋肉不足の人が妊娠中に身体を動かす機会が減ることで、更に足腰の筋肉が弱くなり産後は太りやすくなったりもしやすくなります。

ですので産後ダイエットには足腰の筋肉を鍛えるエクササイズのスクワットがおすすめです。

スクワットは比較的簡単に出来るエクササイズですが、スクワットをする際に1つだけ注意をすることがあります。

当整体院に骨盤矯正の施術後にエクササイズとしてスクワットをしてもらうことがありますが、しゃがむ際に膝が足の指よりも前に出た状態でスクワットをされる人が多いです。

この様なスクワットだと膝に負担がかかり、膝を痛めてしまう恐れがあります。

なのでスクワットをする際には膝を曲げるイメージでは無く、お尻を後ろに突き出す様なイメージで行うと綺麗なスクワットの姿勢になります。

 

産後のダイエットは無理をしないで焦らずゆっくり行いましょう

産後ダイエットの注意点

産後直ぐに妊娠前の体型に戻りたいという気持ちも分かりますが、産後直ぐは無理をしてまで激しい運動などは控えましょう。

先ほどもお話いたしましたが、出産を終えたばかりの身体は自分が想像している以上に身体に負担がかかっています。

なので決して無理は厳禁です。

また産後に運動をして翌日に疲れが出る場合は、運動の強度(負荷)が高すぎる可能性があります。

翌日に疲れが残る場合は運動の強度(負荷)を調整し、翌日に疲れがのこならない程度の負荷にすることをおすすめします。

そして芸能人のように産後直ぐに元のスタイルに戻すことばかり考えないで、産後に妊娠前のスタイルへ戻すには1年くらいかかるんだと余裕をもった計画で産後ダイエットを行ってください。

それと産後ダイエットを始める前には、出産により拡がった骨盤を矯正してからダイエットを始めた方がより効果です!!

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