姿勢改善にもおすすめな「大胸筋」のストレッチ

2020年1月27日

大胸筋のストレッチ

 

大胸筋(胸で1番大きな筋肉)が縮むことで、猫背の様な姿勢になったり肩が内側に巻き込まれる『巻き肩』になってしまいます。

猫背や巻き肩は肩こりや首凝りの原因になるので、大胸筋をストレッチすることで肩こりの予防にもつながります。

また大胸筋は呼吸をする際の補助的な役割も担っており、呼吸が浅く疲れやすい方などは大胸筋をほぐすと呼吸なども深くなり疲れにくくなります。

そんな大事な大胸筋ですが、普段からあまりストレッチをする習慣があまり無い部位ですよね。

そこでここでは大胸筋のストレッチ法についてお話させていただきます。

 

職場やご自宅で簡単に出来る大胸筋のストレッチ

ここでご紹介する大胸筋のストレッチは、立ったままでも出来るストレッチと寝ながら行うストレッチの2通りをご紹介します。

立ったまま行えるストレッチについては何処ででも行えるので、パソコン作業が多く猫背気味の方などは職場などでもマメに行うのをおすすめします。

また大胸筋の役割などについては姿勢などにも影響を及ばす大胸筋とはにて詳しく説明しています。

大胸筋
姿勢などにも影響を及ばす大胸筋とは

胸(胸部)の筋肉でみなさんが最初に思い浮かぶのが大胸筋かと思います。 大胸筋とは胸部表層の強力な筋肉でいわゆる「胸板」と呼ばれており、肩関節の内転・屈曲・水平屈曲・内旋を行い、物を抱き抱えたりする時に ...

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それでは早速立ったまま行える大胸筋のストレッチについての説明です。

 

立ったまま壁を使って大胸筋をストレッチする

立ったまま手軽に行えるストレッチです。

大胸筋のストレッチ

まず部屋の壁のコーナーなどを利用し、肘を肩の高さまで上げ壁に付けます。

肘を壁から離さず身体を斜め前方に少し移動させます。※この写真の場合ですと左肩の方に身体を少しずらします。

そしてその姿勢を10秒ほどキープします。

この大胸筋のストレッチはたったこれだけです!

簡単ですよね

ですのでトイレに行った際やちょっとした休憩時間などでも行えると思います。

また大胸筋のストレッチが足りないという方は、手を上げている方とは逆側に身体を捻る様にすると更に大胸筋が伸びストレッチ効果が高まります。

ワンポイント

必ず肘は肩より上になるようにしましょう。そして自分の伸ばしたい部位をしっかりと確認しながらストレッチをするようにしましょうね。

 

立ったまま簡単に出来る大胸筋のストレッチを後ろから覗いてみると

大胸筋ストレッチを後ろから見た状態

後側より見た状態です。

この時に肩甲骨も後方に動きますので、肩こりなどにもとても良いストレッチです。

この大胸筋のストレッチはとても簡単で手軽に行えるので、空き時間があれば1日に何度でも行うようにするといいでしょう。

そして私たちの日常生活の中で大胸筋を伸ばすという動作はあまりないので、やりやり始めてから直ぐにでも身体の変化が実感しやすい部位となっています。

 

肘の位置を上げれば3つの大胸筋をストレッチすることが出来る

大胸筋の3つの部位

あまり知られてはいませんが大胸筋は上部・中部・下部の3つの部位に分かれていいて、3か所ともストレッチしてあげることが大事です。

先程の状態で肘の位置を段々と上へ上げていくと今度は大胸筋の上部などもストレッチをするこも出来ますので、1か所だけでは無くしっかりと3つの部位をストレッチするようにした方が大胸筋を隈なくストレッチすることが出来ます。

それでは今度はご自宅などで寝ながら行えるストレッチをご紹介いたします。

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簡単!寝ているだけで出来る大胸筋のストレッチ

次は先ほどのストレッチよりももっと簡単に出来るストレッチになります。

このストレッチはただある物を背中(背骨に沿わして)に入れて、10分ほど寝ていればいいだけのストレッチです。

そしてこのストレッチを行う前にある物をご用意していただく必要がございます。

その必要なモノとはストレッチポールの半円タイプのモノです。

ストレッチポールの半円タイプがご家庭に無いという方は、バスタオルを丸めて筒状にして代用してもいいです。

それでは早速ストレッチの方法の説明をしていきますね。

寝ながら行う大胸筋のストレッチ

 

まずはストレッチポールの半円タイプを背骨に対し真っ直ぐ縦にし当てて仰向けで寝ます。

そして両腕を大きく横に広げ「大の字」のような恰好になります。

このストレッチはたったこれだけです!

拍子抜けしますが背骨が床らから浮いた状態になるので、大胸筋はとても伸ばされ気持ちがいいですよ。

そして出来ればこの姿勢で10分程度寝ているのをおすすめします。

そしてここがポイントですが必ず手の平は上を向けてください

 

寝ながら行う大胸筋のストレッチ

手の平を上にしないと大胸筋はあまり効果的に伸ばすことが出来ないので、必ず手の平は上に向ける様にしてください。

手の平を上に「向けた時」と「向けない時」とでは大胸筋のストレッチ効果が全然違ってきます。

またこのストレッチを始めて直ぐ(2~3分)に指先がピリピリしてくることがありますが、これは肩関節のところには指先まで伸びている神経がありその神経が圧迫され痺れを起こす場合があります。

正座などをしていると足がシビレるのと同じなので特に問題はアイりませんが、あまりにもひどい痺れがある場合は直ぐにこのストレッチを中断するようにしましょうね。

注意ポイント

手が痺れると言った症状の中には肩関節に別の不具合等(胸郭口症候群など)がある場合もあるので、あまりにも痛い場合は早急にこのストレッチはやめて医師の診断を受ける様にしてください。

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ストレッチをする目安の時間は

このストレッチはこのままの状態で約10分間仰向けで寝ています。

また、このストレッチは大胸筋のストレッチと共に背骨に対してのストレッチ効果(関節の可動域を改善する)が期待できます

通常靭帯などは10分ほどストレッチをすることで柔軟性が増してくると言われており、背骨についている靭帯が伸び始めるのも10分程度かかるのでこのままの状態でいましょう。

時間が無いからと言って2~3分程度しかしやらないとあまり効果が見込めませんよ

そしてこれらのストレッチを毎日行うことにより今まで萎縮していた筋肉が少しづつ伸ばされ関節の可動域が正常になってくるまでには、その方の状態や年齢にもよりますが2~6カ月程度かかります。

そしてストレッチというものはやったら直ぐに効果が出るのもではありません。

日々の積み重ねがあなたの身体を変えていきます。

2.3回やってすぐに効果が出ないからといって止めてしまわないでくださいね

 

手を動かすことで肩甲骨も一緒にストレッチが出来る

またストレッチポールを背中に入れた状態で両腕を大きく上下(バンザイをするように)に動かすことで肩甲骨のストレッチにもなります。

両腕を動かす際には手が床から離れない様にするのがポイントで、肩甲骨の動きが悪い方などは初めは痛くて動かしづらいかも知れませんが続けていくうちに徐々に動くようになります。

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ストレッチポールの半円タイプが無い方はバスタオルで代用しましょう

ストレッチポールなどが無いと言う方はバスタオルを丸めて代用品として使用してもいいですが、慣れてくるとバスタオルでは物足りなさを感じるようになるかも知れません。

このストレッチをやり始めの頃はバスタオルでも良いですが、身体の柔軟性が上がってくるとストレッチしているという感が得られなくなるのでその辺は十分に理解して使用していください。

また半円タイプのストレッチポールでは無く筒状のストレッチポールをお持ちの方は多いかと思いますが、筒状のストレッチポールは身体が安定せず身体に力が入ってしまう恐れがあります。

その様な方ははやり半円タイプのモノかバスタオルを使われた方が効率よく大胸筋を伸ばすことが出来るかと思います。

ちなみにストレッチポールの半円タイプはネットで購入してもそれほど高額な商品では無いので1つ持っていてもいいいアイテムかと思います。

 

ストレッチはしっかりポイントを押さえて行う

ストレッチを行う際に注意してほしい点なんですが、「なんとなくこんな感じ」や「ただ、ストレッチの形を真似してみた」ではストレッチ本来の効果が薄れる場合があります。

しっかりとどの部位のストレッチをしたいか意識しながら、ポイントをしっかり押さえて行うようにしましょう。

 

その他の関連するストレッチについて

ここでご紹介しているストレッチ以外にも肩こりを予防するのに効果的なストレッチもご案内もいたしています。

毎日「肩こりが辛いの」と言う方は、是非とも肩こり予防におすすめのストレッチをするのをおすすめ致します。

また旭川市でツラい肩こりでお悩みの方は是非と旭川市の整体院ヨシダカイロプラクティックまでご相談をください。

 

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