肩こりや猫背を予防するための肩甲骨のストレッチ

2020年2月4日

肩甲骨のストレッチ

1日中デスクワークをしていたり長時間もの間スマホの画面を覗き込んでいると、背中は丸まり肩甲骨も本来あるべき位置から徐々に離れてしまいます。

すると肩周辺にある筋肉(僧帽筋)は常に引き延ばされた状態になり、血流が悪くなりゴリゴリに凝り固まった「肩こり」などの症状を引き起こします。

しかし普段から「肩甲骨をストレッチしてるよ」って胸を張って言える方ってどのくらいいるのでしょうか?

よく肩こりなどの症状で当院へお越しになられた方には「肩こりを予防するためにも肩甲骨を動かしてくださいね」とお伝えしていますが、中には「肩甲骨ってどこなの?」とお聞きになられる方もいるくらいです・・・

また「普段から肩を回してはいるんだけどね」と言われる方がいますが、実際にその肩を回している動作を確認してみると肩甲骨は全然動いておらず腕だけを動かされているという方もいらっしゃいます。

それでは一生懸命ストレッチをされても効果は期待出来ないので、本当に肩こり解消に効果的な肩甲骨を動かすストレッチを皆さんに学んでいただきたいと思います。

 

肩甲骨ってどんな働きをしてどこに付いている骨なのか

肩甲骨のストレッチをご案内する前に、先ずは肩甲骨ってどの様な働きをしてどこにある骨なのか説明致しますね。

肩甲骨

肩甲骨とは背中の左右にある骨のことを指し、腕を上げたり下げたする際に動く骨のことです。

そしてこの肩甲骨には肩こりの主な原因の僧帽筋などが付着しており、肩甲骨を動かさないことでそれら僧帽筋などは凝り固まってしまいます。

また普段から背中を丸めたような姿勢でいると肩甲骨が本来あるべき位置から段々と外側へ離れていきます。

すると肩が前に突き出した様な姿勢の「巻き肩」や「猫背」といった悪い姿勢になってしまいます。

猫背などのような姿勢になると更に肩周辺の筋肉には負担がかかる様になるので、更に肩こりなどの症状が酷くなり頭痛や吐き気などを伴う肩こりになってしまいます。

そうならない為にも日々肩甲骨をストレッチ(動かし)し、肩周辺の筋肉の柔軟性を保つことが大事になります。

それでは早速肩甲骨周辺のストレッチをご紹介いたします。

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ストレッチをするさにはしっかりと伸ばす箇所を意識する

肩甲骨を動かすストレッチって皆さんも普段から何気に行っていますが、あるポイントを意識していないので効果が半減もしくは全く得られていない状況なんですよね。

そしてそのポイントとは『肩甲骨を意識していない』ということです。

例えばよく肩が凝ったからといって腕を大きく回される方が居ますが、実際には肩甲骨ってあまり動いていないことが多く腕だけを回されています。

せっかく肩こりを解消したいのにこれではもったいないですよね。

ストレッチってホンの少しだけ動かす筋肉や部位を意識するだけで効果は違ってくるので、これからストレッチをされるという方は自分伸ばしたい筋肉をしっかりと意識するようにしましょうね。

 

座ったままでも手軽に出来る簡単肩甲骨ストレッチ

まず1つ目の肩甲骨のストレッチですが肘を曲げて腕を回すだけのストレッチですが、この時指先を肩の上に置いて腕を回すという意識よりかは肘を大きく回すと意識で行います。

座ったまま出来る肩甲骨のストレッチ

そして腕を大きく回すのですが、この時に肘は肩よりも上を回すということを意識しましょう。

そして肘が身体の真横にきたときは肘を上に大きく上げる様に意識するのも大事です。

 

座ったまま出来る肩甲骨のストレッチ

肘を肘が身体に後ろにきた際には肘を後ろ側に突き出すように意識しましょう。

そして肘で大きな円を描くように回していきます。

これを前回り・後ろ周りを10回づつ行います。

また片方づつでは無く両肩一緒に行っても大丈夫が、初めのころはしっかりと肩甲骨を意識し動かしたいので慣れるまで片腕づつ行う方がいいかも知れません。

実際に指先を乗せて行うのと肩に乗せないで行うのとで違いを比べてみてください。

肩に指先を乗せないで行うと肩甲骨の動きがそれほど感じられないかと思います。

また前後の動きを10づつ行うだけで普段あまり肩甲骨を動かされていない方は背中がじんわりと暖かくなるのを感じるかと思います。

 

座ったまま肩甲骨を動かすストレッチ「肩甲骨を寄せるだけストレッチ」

先程のストレッチは座ったままでも行えるので仕事中などでも出来ますが動きが大きいので周りに迷惑をかけるかも知れませんが、こんどご紹介するストレッチは人目に触れずに行えるので職場などで行ってみてください

肩甲骨のストレッチ

今度の肩甲骨のストレッチは両腕の力を抜いて、肩甲骨を中央に寄せて3秒ほどそのままキープし一気に力を抜くというストレッチになります。

筋肉は力を入れっぱなしにした状態から一気に力を抜くと筋肉が緩む性質を利用したストレッチになります。

動き自体は非常に簡単ですが肩甲骨周辺の筋肉は一気に緩むのでおすすのストレッチです。※しっかりと肩甲骨周辺の筋肉に力が入っていないと効果を期待できません。

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万歳をして肩甲骨をストレッチする

肩甲骨のストレッチ

今度は両手を頭の上に持っていきます。

この時に手のひらはお互いが向きあうようにしてください。

手の平がお互い向き合う状態にしないと肩甲骨があまり動かないのでストレッチ効果が半減してしまいます。

必ず手の平はお互いを向く様に注意して下さい。

 

 

肩甲骨のストレッチ

そしてそのまま手の平を上にした状態で腕を左右に倒していきます。

 

肩甲骨のストレッチ

手を左右に倒していくときに腕が身体の真横を通るようにしてください。

肩甲骨の動きが悪い方は、腕が身体の真横を通りづらいです。

 

肩甲骨のストレッチ

そして最後は身体の真横に腕がくるように近づけていきます。

この時も手の平は上(外)を向くようにし、身体の横まで手がいくと肩甲骨が中心に動く感じがするはずです。

肩甲骨が動かない人は腕が身体に付かないことが多いです。また手の平を上に向けた状態をキープするのが難しいです。

ポイント

最初は手の平を上に向けて動かすことが出来なくても、肩甲骨の動きが改善されれば徐々に上を向けながら手を動かすことが出来るよになります。

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反動を利用し勢いを付けて肩甲骨を動かすストレッチ

肩甲骨のストレッチ

今度は肘の反動を利用し勢いを付けながらおこなう肩甲骨のストレッチです。※バリスティックストレッチ

先ずは両肘を曲げ、肩の高さまで上げます。

 

肩甲骨のストレッチ

肘を勢いを付けながら後方へ動かします。

肘を前後に約10秒ほど動かしましょう。

この時も肘は肩と水平を保つようにし、しっかりと肩甲骨が動いていることを確認しながら行ってください

 

肩甲骨のストレッチ

そして同じような動きになるのですが、今度は肘を斜め下に動かします。

 

肩甲骨のストレッチ

先ほどの肘を水平に動かすストレッチは肩甲骨の上部を対象にしたストレッチですが、斜め下に動かすと肩甲骨の下部に対してのストレッチになります。

ほんの少し動きを変えるだけでも動かす部位が変わるので、ストレッチはしっかりと動かす部位を意識し正しいフォームでおこなうようにしてください。

 

参考記事 ストレッチはポイントを押さえて行わないとあまり効果が無い

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その他の関連するストレッチについて

ここでご紹介しているストレッチ以外にも肩こりを予防するのに効果的なストレッチもご案内もいたしています。

毎日「肩こりが辛いの」と言う方は、是非とも肩こり予防におすすめのストレッチをするのをおすすめ致します。

また旭川市でツラい肩こりでお悩みの方は是非と旭川市の整体院ヨシダカイロプラクティックまでご相談をください。

 

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