首コリに効果的な首の付け根のストレッチ

2020年2月1日

首のストレッチ

生活環境の変化により1日中座ってパソコン作業をされたり常にスマホの画面を覗き込んでいると、首は常に下を向く姿勢となりやがて首の付け根の筋肉はゴリゴリに固まってしまい肩こりや首凝りといった症状を引き起こします。

また肩こりや首凝りだけならいいのですが、そのまま常に下向くような生活を送っていると首の関節が真っ直ぐになるストレートネックになってしまいますよ。

1度ストレートネックになってしまうと元の正常な状態へ戻すのには相当な労力と時間が必要になります。

そうならない為にもデスクワークが多い方や常にスマホの画面を覗き込んでいるような方は、しっかりと首の付け根をストレッチそれらを予防するのをおすすめします。

 

首凝り・肩こりの原因となる僧帽筋や斜角筋とは

僧帽筋と斜角筋

首のストレッチをご紹介する前に、まずは今回ストレッチする筋肉についてお話します。

ストレッチはしっかりと狙った筋肉をほぐさなくては効果は半減するので、自分が伸ばしたい筋肉がどこなのかしっかりと知っておく必要があります。

そして今回ストレッチする筋肉ですが、主に首の横側にある筋肉『斜角筋』と『僧帽筋の上部』です。

この他にも肩こりや首凝りに重要な筋肉はございますが、今回は『斜角筋』と『僧帽筋の上部』となります。

 

下を向くことが多い人ほど斜角筋などに疲労が溜まる

現代人の多くは常にスマホの画面を覗き込んでいる方が多く、首の側面に位置する斜角筋に常に負担をかけています。

特に斜角筋の中でも「中斜角筋」や「後斜角筋」は首を前に曲げる時に使う筋肉なので疲労が溜まりやすくなります。

また上部僧帽筋は前に突き出した頭が倒れない様にと常に働きっぱなしですし、肩甲骨の位置を保つためにも働いているので現代人はこれら斜角筋や僧帽筋などに疲労が溜まりやすいです。

例えば「中斜角筋」や「後斜角筋」の筋疲労が溜まると筋肉は縮こまり、常に顔は下を向いたままの姿勢になります。

また逆に下を向いた頭を正常な位置に戻すために上部僧帽筋は常に引き上げようとするので、疲労は溜まりやすくなり「首凝り」「肩こり」などの症状を引き起こします。

そしてこの様に常に下を向くような姿勢を長期間とっていることで、首の湾曲が少なくなる「ストレートネック」へ変化していきます。

この様に下を向くことが多い方などは特にここでご紹介している首のストレッチをするのをおすすめします。

 

簡単に出来る首(斜角筋と上部僧帽筋)のストレッチ

首の側面をストレッチする

やり方はとても簡単です。

側頭部に手をあて頭を伸ばしたい側と反対方向へ倒していきます。

この時に垂らしている手は下に引っ張られるように下側に力を入れると更に首の側面(斜角筋)を効果的に伸ばすことが出来ます。

このまま5~10秒ほどキープし、それを5回程度行いましょう

 

手の位置を変えれば首の後ろ側もすとれっちが出来る

首の後ろ側のストレッチ

また側頭部から手の位置を少し後ろにずらし、前方斜めに引くことで今度は上部僧帽筋をストレッチするこが出来ます。

先程と同様にこのままの状態で5~10秒ほどキープし、それを5回程度行いましょう

この際も今どこの筋肉が伸びているのかしっかりと確認しながらストレッチするようにしてください。

ただ「なんとなくこんな感じだったよね」みたくストレッチしてもあまり効果は期待できませんよ

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簡単に首の筋膜を伸ばすストレッチ

首の筋膜をリリースする

このテキストは最後に消して下さい(50%)よく肩が凝った際などに首を傾けりしてストレッチをされている方を多く見かけますが、もう少し効果的に首の筋膜を伸ばすストレッチのご案内です。

先ずは首の付け根に手の平を置き、軽く手で首の付けを押さえます。

この際強くのではなく軽く皮膚を抑える感じで大丈夫です。

そして首を抑えている反対がにゆっくりと倒していき、15秒ほどそのままキープします。

また1か所ではなく手の場所を変え、首全体を同じようにストレッチするのおすすめ致します。

このストレッチは筋肉を伸ばすのではなく筋膜を伸ばす(リリース)するためのストレッチなので、皮膚がほんの少し引っ張られているという感覚でOKです。

そして筋膜が筋肉から剥がれることで首など動きは良くなるので、騙されたと思ってやってみてください。

ポイント

首周辺の筋膜が筋肉にこびり付いていると皮膚が少し引っ張られるだけで、針でチクチク刺されているような痛みを伴います。

 

その他の関連するストレッチについて

ここでご紹介しているストレッチ以外にも肩こりを予防するのに効果的なストレッチもご案内もいたしています。

毎日「肩こりが辛いの」と言う方は、是非とも肩こり予防におすすめのストレッチをするのをおすすめ致します。

また旭川市でツラい肩こりでお悩みの方は是非と旭川市の整体院ヨシダカイロプラクティックまでご相談をください。

 

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