棘下筋や小円筋のストレッチ方法

ストレッチする女性

腕を動かす際に縁の下の力持ちになってくれる「棘下筋&小円筋」のストレッチ方法を説明いたします。

普段あまり聞きなれない筋肉ですが肩を外側に捻じるとき使う筋肉で、バレーボールや野球といった腕を使うスポーツには大事な筋肉です。

 

棘下筋(きょくかきん)&小円筋(しょうえんきん)ってどんな筋肉なの?

小円筋と棘上筋

棘下筋は腕を外側に捻る時や腕を上に上げたときに、腕を上で安定させる役割があります。

また腕の力を抜いてだらりと腕を垂らした状態でも、棘下筋は肩関節を安定させる為に常に緊張した状態(力が入っている)でいます。

そして小円筋は主に棘下筋の補助的な役割があり、お互いが助け合っているおかげで腕がスムーズに動かすことが出来るのです。

これら小円筋・棘上筋・棘下筋・肩甲下筋をまとめた総称を『回旋筋腱板(かいせんきんけんばん)』と呼ばれています。

通称ローテーターカフとも呼ばれています

 

野球やバレーボール選手は回旋筋腱板を痛めやすいので要注意

バレーボール選手

棘下筋や小円筋は腕をいつも同じ方向に動かすスポーツ、特に野球のピッチャーやバレーボールのアタッカーなどはこれらの筋肉を酷使しやすく練習後は棘下筋や小円筋のストレッチを行うようにしましょう。

練習後にこれら棘下筋や小円筋のストレッチなどを行っていないと、思わぬところで肩を痛める原因となりパフォーマンスの低下が起こりえます。

また、これら棘下筋や小円筋は1度痛めると回復に時間が掛かるので、練習の長期離脱や試合に出られなくなることが多いです。

そして若い時などは回復力もありそれほど問題(痛みを感じない)になっていなくとも、年を取るにつれ日ごろから酷使された肩関節は40・50代になる頃には四十肩や五十肩となって身体に症状をもたらします。

ですので腕を頻繁に使うようなスポーツをされている方は、しっかりと小円筋や棘上筋などのストレッチをする習慣を付けるようにしましょう。

それでは実際にこれら筋肉をストレッチする方法です。

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棘下筋&小円筋のストレッチ

棘上筋と小円筋のストレッチについて説明します

小円筋をストレッチする

今回は仮に左側をストレッチする際の方法になります。

  1. 両足を肩幅に開きリラックスし立ちます。
  2. 左手を腰にあて肘を張ります
  3. 右手を左ひじに添えるようにします

 

小円筋のストレッチ

そして左肘を前に突き出すような感じで、小円筋や棘上筋が伸びていることを意識しながら伸ばしていきます。

この時右手は左ひじを掴み前方に引き寄せると効果的にストレッチが出来ます。

また中高年など肩関節が硬くなり過ぎている方などは、右手で左ひじを掴むことが出来ない方などがおられます。

その様な方は壁に対して後ろ向きにたち、左ひじを壁に付けて身体を左回旋すると同じような動きになります。

 

棘下筋&小円筋のストレッチワンポイントアドバイス

腰にあてた左手は支点となるため動かさないようにしましょう。

また棘下筋や小円筋は小さな筋肉に分類されるため、伸ばしている時間はおよそ10~15秒を目安に伸ばし3セットほど繰り返し行うと良いでしょう。

 

ストレッチはポイントをしっかり押さえて行う

ストレッチを行う際に注意してほしい点なんですが、「なんとなくこんな感じ」や「ただ、ストレッチの形を真似してみた」ではストレッチ本来の効果が薄れる場合があります。

しっかりとどの部位のストレッチをしたいか意識しながら、ポイントをしっかり押さえて行うようにしましょう。

 

その他の関連するストレッチについて

ここでご紹介しているストレッチ以外にも肩こりを予防するのに効果的なストレッチもご案内もいたしています。

毎日「肩こりが辛いの」と言う方は、是非とも肩こり予防におすすめのストレッチをするのをおすすめ致します。

また旭川市でツラい肩こりでお悩みの方は是非と旭川市の整体院ヨシダカイロプラクティックまでご相談をください。

 

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