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ストレッチ

棘下筋や小円筋のストレッチ方法

2020年1月27日

ストレッチする女性

肩こりなどの症状がある場合は皆さんは僧帽筋(肩の上部)などをほぐす場合が多いですが、実は肩こりなどの症状がある場合は棘下筋や小円筋をほぐすことで辛い肩こりの症状が和らぐことが多いです。

棘下筋や小円筋などあまり聞きなれない筋肉の名称ですが、実は肩こりにとってとても需要な筋肉になります。

また腕を多く使うスポーツ(野球やバレーボールなど)では痛めやすい筋肉なので、腕を回すような動作が伴うスポーツをされている人は棘下筋や小円筋をストレッチなどでケアをすることが大事です。

ここでは余り聞きなれない棘下筋や小円筋のストレッチの方法のご紹介していきたいと思います。

 

棘下筋(きょくかきん)&小円筋(しょうえんきん)ってどんな筋肉なの?

小円筋と棘上筋

棘下筋(きょくかきん)や小円筋(しょうえんきん)とは、肩甲下筋・棘下筋・棘上筋・小円筋を合わせたローテ―ターカフ(回旋筋腱板)と総称される肩の深層部の筋肉です。

棘下筋は腕を外側に捻る時や腕を上に上げたときに、腕を上で安定させる役割があります。

また腕の力を抜いてだらりと腕を垂らした状態でも、棘下筋は肩関節を安定させる為に常に緊張した状態(力が入っている)になります。

そして小円筋は主に棘下筋の補助的な役割があり、お互いが助け合うことで腕をスムーズに動かすことを可能にしています。

また小円筋や棘下筋などが上手く働かなくなると、巻き肩肩こりの原因になってきます。

 

腕を回すスポーツ(野球やバレーボール)は回旋筋腱板を痛めやすい

腕を使うスポーツは回旋筋腱板を痛めやすい

棘下筋や小円筋などの回旋筋腱板は腕をいつも同じ方向に動かすスポーツ、特に野球のピッチャーやバレーボールのアタッカーなどは痛めやすい筋肉です。

これら回旋筋腱板を1度痛めると回復するまでには時間が掛るので、練習後には必ずストレッチなどをし疲労を溜めないことが大事になります。

また棘下筋や小円筋などの回旋筋腱板の機能が低下すると、肩の可動域などに制限がかかりパフォーマンス低下を招く原因にもなります。

なので肩に何らかの違和感を感じるようになったら、先ずは棘下筋や小円筋などをストレッチすることをおすすめします。

また学生時代にこれら棘下筋や小円筋を痛めた経験がある人は、40代や50代になる頃に四十肩や五十肩などの症状になりやすくなるので腕を多く使うスポーツをされている人は日頃からストレッチをする習慣を身に付けましょう。

それでは回旋筋腱板(小円筋や棘下筋)のストレッチの方法をご案内していきますね。

 

棘下筋&小円筋のストレッチ

棘下筋と小円筋のストレッチについての解説です。

  1. 両足を肩幅に開きリラックスして立ちます。
  2. 左手を腰にあて肘を張ります。
  3. 今度は右手を左肘に添えます。

小円筋をストレッチ

 

そして右手で左肘を前方に引き寄せるように引っ張ります。

この時しっかりと小円筋や棘下筋が伸びていることを意識しながら伸ばしていきます。

小円筋のストレッチ

また中高年などの人は肩関節の可動域が極端に狭くなり、右手で左ひじを掴むことが出来ないという人が出てきます。

その様な場合には壁に対して後ろ向きに立ち、左ひじを壁に付けて身体を左回旋すると同じような動きになります。

ポイント

棘下筋&小円筋のストレッチワンポイントアドバイス!腰にあてた左手は支点となるため動かさないようにしましょう。また棘下筋や小円筋は小さな筋肉に分類されるため、伸ばしている時間はおよそ10~15秒を目安に伸ばし3セットほど繰り返し行うと良いでしょう。

 

筋膜ローラーを使って小円筋などをストレッチする

筋膜ローラーを使って小円筋をストレッチする

そして次は筋膜ローラーを使って棘下筋や小円筋などをストレッチする方法です。

筋膜ローラーを使ってのストレッチは主に小円筋になってきますが、脇の下側をストレッチすることで肩の可動域などは非常にスムーズになるので是非おすすめしたいストレッチです。

筋膜ローラーを使ってのストレッチは非常に簡単で、脇の下に筋膜ローラーを入れて前後に動くだけでOKです。

youtubeなどで沢山ご紹介されているので詳しくは動画をご覧ください。

ご家庭に筋膜ローラーが1個あるだけで色々なストレッチなどに使えるので、もしお持ちでない方はこの際に是非購入してみてはいかがでしょうか?

お値段も3,000円前後で購入できるのでコスパは良いですよ。

 

肩が痛いや可動域が制限される場合は回旋筋腱板のストレッチがおすすめ

回旋筋腱板のストレッチ

部活動などでスポーツをされている人や40代以降に増える肩の痛みがあるという人は、小円筋や棘下筋などをストレッチすることで可動域の改善や肩の痛みが軽減する効果が期待できます。

現代の日常生活の中ではこれら肩周りをあまり動かす機会が減ったので、普段から自分で意識をし動かすことが大事です。

当整体院ではこれら肩の可動域の改善や痛みの軽減のために日頃から簡単に出来るストレッチなどをご提案しています。

何となく肩が痛いなぁと感じている人は旭川市豊岡の整体院ヨシダカイロプラクティックにご相談を!

またその他のストレッチについてはストレッチ一覧をご覧ください。

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