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首(胸鎖乳突筋&僧帽筋)のストレッチで姿勢を改善!これで肩こりも楽になる

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首のストレッチ

長時間のデスクワークやスマホを見過ぎることにより、最近では常に首を前側に突き出したような姿勢になってしまった方を多く見かけます。

この様に常に首を前側に突き出した姿勢でいることが多いので、最近では若い方なども肩こりに悩まされているという方が増えたのではないでしょうか。

そこで前に突き出した首を元に戻す簡単なストレッチをご案内していきたいと思います。

 

なぜ頭が前に出て(突き出す)しまうのか?

簡単な首のストレッチをご案内する前に「なぜ首が前に出て(突き出す)しまうか」について少しお話させていただきます。

首が前側に突き出した様な姿勢になるにはいくつかの原因がありますが、ここ最近の主な原因には普段の座り方が間違っていることがあげられます。

首が前に突き出す悪い座り方

デスクワークが多い方を例にとってみると午前中などはそうではありませんが、疲れが溜まってくる午後になると椅子に浅く腰を掛け背中を背もたれに寄り掛かった様に座ることが多くありませんか?

またご家庭でもソファーなどに座る際にも浅く腰をかけ背もたれに寄り掛かって座っていますよね。

一見すると背もたれを使っているので身体に対しては負担が少ないように感じられますが、浅く腰をかけることにより背骨全体が丸まった状態になってしまいます。

また背骨がまるまることで今度は首も前方に突き出した姿勢をとってしまいますよね。

普段からこの様な姿勢でいることにより知らず知らずの内に首が前方へ突き出した様な姿勢になってしまうのです。

ですので普段からこの様な座り方をされている方は是非普段の座り肩にも注意をして座られるようにしてください。

また椅子の正しい座り方などはこちらで説明しておりますので是非参考にしてみてください

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スマホを操作する際にも頭は前に出ている

スマホの使い過ぎで頭が前に出る

また頭が前に出る様な姿勢になるのには座るときの姿勢も影響されますが、ここ最近急激に増加したスマホの使い過ぎにも原因がございます。

最近では若い方だけでは無く中高年の方でもスマホの画面を長時間見ているという方が増えましたが、このスマホを操作している姿勢にも頭が前に出てしまう原因を作っています。

最近では暇さえあればスマホをのぞき込んでいるという方が増えていますので、スマホを見ないでとは言い難いですがスマホの使い過ぎには十分注意をするようにしてください。

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首が前に出ることにより首の筋肉は常に負担がかかっている

頭が前に出ることで首の付け根に負担がかかる

そしてこの様に頭が前に出ている状態が長時間続くと重たい頭を支えている首の筋肉は悲鳴をあげてしまいます。

人間の頭の重さは大体自分の体重の約8%と言われており、50kgの方ですと約4~5kgほどの重さがございます。また頭の角度が約30度傾くことで首へとかかる負担は約3倍の15㎏前後もかかると言われています。

仮に15㎏もある重たい物を腕で10分程度持ってたとしても、腕はかなり疲れてしまいまいますよね。

しかしスマホなどの画面を見ている時の姿勢を想像してみてください。

15㎏前後もある重たい頭を首を一生懸命支えているんですよ!

これでは流石に首の筋肉も悲鳴をあげますよね

なので少しでも首への負担を減らしてあげる為にも普段から首のストレッチをしてあげることが大事になるのです。

それでは実際に簡単に出来る首のストレッチをご紹介していきます。

簡単に出来る首が前に出ている人におすすめなストレッチ

首が前に出ていることにより首への負担が増大し肩こりや頭痛などの症状でお悩みの方向けのストレッチのご案内です。

ここでは主に首の前側(胸鎖乳突筋)と後ろ側(僧帽筋)をストレッチする方法のご紹介です。

本当に簡単で効果的なストレッチですので是非試してみてください。

 

首の前側(胸鎖乳突筋)を緩めるストレッチ

先ずは首の前側のストレッチです。

この首の前側の筋肉は胸鎖乳突筋と呼ばれる筋肉で、主に顎を上方に上げる動作や顔を左右に傾ける際に働く筋肉です。

画像で赤枠で囲んでいる部分です。※横を向いた際に浮き出てくる筋肉です。

胸鎖乳突筋

まずはこの筋肉(胸鎖乳突筋)をストレッチして緩めていきます。

 

胸鎖乳突筋のストレッチ

  1. 左右の鎖骨の先端を指先で軽く押さえます。
  2. 指先で軽く抑えたまま顎をつき上げていきます※上を向くような感じで
  3. そのまま10秒ほどキープします

たったこれだけで胸鎖乳突筋をストレッチすることが出来ます。

本当に簡単ですよね。

出来れば3セットほどすると効果的でしょう

またこれだけでは伸びている感じが弱い方は、鎖骨先端を抑える際に鎖骨の少し上から皮膚を下へずらすようにして抑えるとストレッチ効果が倍増します。

 

 

首の後ろ側(僧帽筋)を緩めるストレッチ

今度は首の後ろ側の筋肉(僧帽筋)を緩めるストレッチです。

僧帽筋は肩こりの原因になり易い筋肉で肩こりが激しい方は大抵この筋肉がバキバキに貼っています。

なので肩こりにいつも悩まされている方は空き時間を見つけてマメに行うようにしてください

僧帽筋のストレッチ

  1. 両手の指先を首の中央付近から後頭部(頭の付け根)に向かって上へ軽く引っ張り上げます。
  2. 今度は首の後ろ側の皮膚を軽く引っ張りながら顔を下へ向けます。
  3. そして15秒ほどキープします

指先では感覚がつかめないという方は手の平を使って首の後ろの皮膚を引っ張り上げると皮膚が伸びている感覚を得られるかと思います。

これも3セットほどおこなうと効果的です。

 

首のストレッチを効果的に行うために

この首の前後のストレッチを効果的に行うポイントをお伝えしておきますね。

この胸鎖乳突筋と僧帽筋のストレッチは無理に筋肉を伸ばすのではなく、筋肉がすこーし伸びているなぁ程度に行うことが大事です。

よく沢山伸ばした方が効果的だと思い、グイグイ筋肉を伸ばされる方がいますがそれではこのストレッチの効果は半減してしまいます。

なので皮膚がほんの少し伸びてい様な感じで行うようにしてくださいね。

 

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