デスクワークやスマホを長時間操作していると常に首を突き出した姿勢を取るので、最近多いストレートネックになりやすくなります。
ストレートネックになってしまうと肩こりや頭痛などの原因になるので、ストレートネックになる前にしっかりと予防をすることをおすすめします。
ここではストレートネック予防に効果的なおすすめな胸鎖乳突筋や僧帽筋のストレッチについて解説させていただきます。
なぜ頭が前に出て（突き出す）しまうのか？
簡単な首のストレッチをご案内する前に「なぜ首が前に出て（突き出す）しまうか」について少しお話させていただきます。
首が前側に突き出した様な姿勢になるにはいくつかの原因がありますが、ここ最近の主な原因には普段の座り方が間違っていることがあげられます。
デスクワークが多い方を例にとってみると午前中などはそうではありませんが、疲れが溜まってくる午後になると椅子に浅く腰を掛け背中を背もたれに寄り掛かった様に座ることが多くありませんか？
またご家庭でもソファーなどに座る際にも浅く腰をかけ背もたれに寄り掛かって座っていますよね。
一見すると背もたれを使っているので身体に対しては負担が少ないように感じられますが、浅く腰をかけることにより背骨全体が丸まった状態になってしまいます。
また背骨がまるまることで今度は首も前方に突き出した姿勢をとってしまいますよね。
普段からこの様な姿勢でいることにより知らず知らずの内に首が前方へ突き出した様な姿勢になってしまうのです。
ですので普段からこの様な座り方をされている方は是非普段の座り肩にも注意をして座られるようにしてください。
また椅子の正しい座り方などはこちらで説明しておりますので是非参考にしてみてください
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スマホを操作する際にも頭は前に出ている
また頭が前に出る様な姿勢になるのには座るときの姿勢も影響されますが、ここ最近急激に増加したスマホの使い過ぎにも原因がございます。
最近では若い方だけでは無く中高年の方でもスマホの画面を長時間見ているという方が増えましたが、このスマホを操作している姿勢にも頭が前に出てしまう原因を作っています。
最近では暇さえあればスマホをのぞき込んでいるという方が増えていますので、スマホを見ないでとは言い難いですがスマホの使い過ぎには十分注意をするようにしてください。
また最近ではスマホの使い過ぎで首の湾曲がなくなるストレートネック（最近ではスマホ首などとも呼ばれている）になる方も増えています。
1度ストレートネックになってしまうと肩こりなどの症状が酷くなる恐れもございますので十分気を付けるようにしましょうね。
首が前に出ることにより首の筋肉は常に負担がかかっている
この様に頭が前に出ている状態が長時間続くと重たい頭を支えている首の筋肉は悲鳴をあげてしまいます。
人間の頭の重さは大体自分の体重の約８％と言われており、50kgの方ですと約４～５kgほどの重さがございます。また頭の角度が約30度傾くことで首へとかかる負担は約3倍の15㎏前後もかかると言われています。
仮に15㎏もある重たい物を腕で10分程度持ってたとしても、腕はかなり疲れてしまいまいますよね。
しかしスマホなどの画面を見ている時の姿勢を想像してみてください。
15㎏前後もある重たい頭を首を一生懸命支えているんですよ！
これでは流石に首の筋肉も悲鳴をあげますよね
なので少しでも首への負担を減らしてあげる為にも普段から首のストレッチをしてあげることが大事になるのです。
それでは実際に簡単に出来る首のストレッチをご紹介していきます。
簡単に出来る首が前に出ている人におすすめなストレッチ
首が前に出ていることにより首への負担が増大し肩こりや頭痛などの症状でお悩みの方向けのストレッチのご案内です。
ここでは主に首の前側（胸鎖乳突筋）と後ろ側（僧帽筋）をストレッチする方法のご紹介です。
本当に簡単で効果的なストレッチですので是非試してみてください。
首の前側（胸鎖乳突筋）を伸ばすストレッチ
先ずは首の前側のストレッチです。
この首の前側の筋肉は胸鎖乳突筋と呼ばれる筋肉で、主に顎を上方に上げる動作や顔を左右に傾ける際に働く筋肉です。
画像で赤枠で囲んでいる部分です。※横を向いた際に浮き出てくる筋肉です。
まずはこの筋肉（胸鎖乳突筋）をストレッチして緩めていきます。
- 左右の鎖骨の先端を指先で軽く押さえます。
- 指先で軽く抑えたまま顎をつき上げていきます※上を向くような感じで
- そのまま10秒ほどキープします
たったこれだけで胸鎖乳突筋をストレッチすることが出来ます。
本当に簡単ですよね。
出来れば3セットほどすると効果的でしょう
またこれだけでは伸びている感じが弱い方は、鎖骨先端を抑える際に鎖骨の少し上から皮膚を下へずらすようにして抑えるとストレッチ効果が倍増します。
首の後ろ側（僧帽筋）を緩めるストレッチ
今度は首の後ろ側の筋肉（僧帽筋）を緩めるストレッチです。
僧帽筋は肩こりの原因になり易い筋肉で肩こりが激しい方は大抵この筋肉がバキバキに貼っています。
なので肩こりにいつも悩まされている方は空き時間を見つけてマメに行うようにしてください
- 両手の指先を首の中央付近から後頭部（頭の付け根）に向かって上へ軽く引っ張り上げます。
- 今度は首の後ろ側の皮膚を軽く引っ張りながら顔を下へ向けます。
- そして15秒ほどキープします
指先では感覚がつかめないという方は手の平を使って首の後ろの皮膚を引っ張り上げると皮膚が伸びている感覚を得られるかと思います。
これも3セットほどおこなうと効果的です。
首のストレッチを効果的に行うために
この首の前後のストレッチを効果的に行うポイントをお伝えしておきますね。
この胸鎖乳突筋と僧帽筋のストレッチは無理に筋肉を伸ばすのではなく、筋肉がすこーし伸びているなぁ程度に行うことが大事です。
よく沢山伸ばした方が効果的だと思い、グイグイ筋肉を伸ばされる方がいますがそれではこのストレッチの効果は半減してしまいます。
なので皮膚がほんの少し伸びてい様な感じで行うようにしてくださいね。
また首や肩周辺のストレッチについてはコチラをご覧ください
セルフケアと整体院で身体のケアを併用しましょう
肩こりが酷いという方は、自分で簡単に出来る肩のストレッチなどでで肩こりの予防が大事です。
しかし実際には肩こりなどツラい時だけストレッチをするという方が多いのも事実です。
そして肩こりの症状が多少楽になるとこれら簡単なストレッチすらしなくなるのが本音ですよね。
また普段からストレッチなどで身体のケアをしていても、仕事や家事などで肩には負担がかかり中々肩こりは改善しないですよね。
そんな時は是非お近くの整体院などで身体のケアをすることをおすすめ致します。
当整体院ではこれら肩こりの症状がある場合、肩周辺の筋肉の凝りをほぐし肩甲骨などの関節の可動域を改善し肩こりの辛さを和らげます。
また整体院などで定期的に身体のメンテナンスを行うことで、肩こりなどの症状も酷くなる前に改善することが出来るようになります。
旭川市で肩こりの症状でお悩みだという方は是非とも旭川市の整体院ヨシダカイロプラクティックにご相談を
