デスクワークやスマホの長時間使用により、背中の筋肉（脊柱起立筋）が凝り固まることで姿勢不良や腰痛などを引き起こします。
背中に位置する筋肉の脊柱起立筋は姿勢維持には欠かせないとても重要な筋肉ですが、背中と言う事もありあまり意識せずケアを怠りがちな筋肉です。
しかし脊柱起立筋に疲労が溜まり凝り固まってしまうと、肩こりや腰痛といった症状の原因になるのでしっかりとストレッチなどで伸ばすことをおすすめします。
また普段から脊柱起立筋をしっかりとケアをすることで、日常的に姿勢が見た目の改善にも役立ちます
姿勢不良や腰痛の原因にもなる脊柱起立筋とは
脊柱起立筋について
身体の後背に位置する脊柱起立筋は、背骨に沿うように走っている頚腸肋筋や腰腸肋筋など９つの筋肉の総称です。
簡単に言うと骨盤から頸椎（首）までの背骨の横にある筋肉です。
この筋肉は身体の浅層部分にある筋肉でとても小さな筋肉の集まりですが、これらの筋肉は姿勢維持には欠かせない筋肉です。
日常的に悪い姿勢を続けていると、これら筋肉群が背骨を引っ張り姿勢を正そうとします。
しかし脊柱起立筋は小さな筋肉の集まりで長時間姿勢維持するため働き過ぎると、筋疲労が起こり筋肉の萎縮し正しい姿勢を維持することが難しくなります。
なので日常的に姿勢不良の方や腰痛持ちの方は、脊柱起立筋をストレッチすることでそれら症状を予防することが出来ます。
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参考姿勢に影響を及ぼす脊柱起立筋とは
「脊柱起立筋」名前は聞いた事があるが実際にはどんな筋肉でどんな役割をしているか意外と知ってそうで知らないのこの筋肉です。 脊柱起立筋とは９つの筋の総称で、役割も姿勢維持には欠かせない筋肉です 脊柱起立 ...
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簡単だが効果抜群!!猫のポーズで背中をストレッチ
脊柱起立筋が凝り固まると姿勢不良や腰痛の原因になるので、日頃から脊柱起立筋をストレッチしケアをすることが大事になります。
そこで簡単に出来る脊柱起立筋のストレッチをご紹介していきます。
まず1つ目がヨガなどでよく見かける「猫のポーズ」のストレッチです。
簡単そうに見えますがしっかりとポイントを押さえて行わないと効果が半減してしまうので、しっかりと説明をご覧いただきストレッチをするようにしてください。
両手と両膝を床について四つん這いの姿勢を取ります。
両手の位置はちょうど肩幅程度に開き、両膝は股関節の真下に来るようにします。
次に両手と両膝で床を押すようにし、お腹を凹ませていき背中を丸めてましょう。
この時しっかりと背中が伸びている感覚を意識しながらしっかり背中を丸めるようにします。
この時やりがちなのが背中を丸めるのでは無く、首だけを曲げて背中が丸まっていないということです。
簡単そうに見えるストレッチでもこの様にポイントを外すとストレッチの効果は期待できないので、しっかりとポイントを押さえてストレッチするようにしてください。
ですので初めの内は鏡の前で行ったり、誰かに見てもらいながら行うのをおすすめします。
大事なことなのでもう1度言いますよ！
首だけを丸めるのではなく、しっかりと背中も丸める様にしてください。
そして背中全体を丸めたら今度は伸ばしていきます。
先ほどの状態からお尻をやや後方へ引きながら、胸を床に近づけるように背中（腰）を反っていきます。
このときお尻を突き出す感じで行うと背中がグッと伸びる感じがします。
このストレッチは脊柱起立筋全体をストレッチ出来るので脊柱起立筋の基本となるストレッチですので1番最初に行うようにするといいでしょう
脊柱起立筋の中部をストレッチする
そして次は脊柱起立筋の中部をストレッチする方法です。
先程のストレッチは全体的にストレッチする方法ですが、こちらのストレッチは中部をピンポイントでストレッチをすることが出来ます。
まずは床の上で仰向けになり、両膝を揃えて抱え込みます。
すいません・・・モデルさんが硬い為、上手く表現出来ていませんがご了承ください（笑）
そして抱え込んだ両膝を両手で額に付けるように引き寄せていきます。
首の後と背中を丸めながら上体を起こします。
腰の辺りが伸ばされている感じがしたらＯＫです。
個人差もあるので無理に両膝を額に近づけることをしなくても、腰周辺がストレッチされている感じが有れば大丈夫ですよ
このストレッチを行う時に腰骨が床にぶつかり痛いと感じてしまう場合もあるので、その様な時は腰の下にクッション等を敷いて行うといいでしょう
脊柱起立筋（下部）のストレッチ
そして最後に脊柱起立筋下部のストレッチです。
脊柱起立筋下部の筋肉は普段あまり動かさない部位で、疲労などが溜まりやすく疲れのピークを越えてしまうと腰が重だるいといった症状を引き起こしやすくなります。
それでは床に両足を左右に大きく開き、膝を90度位に曲げ座ります。
そして両手は開いた足の間に入れ、顔は正面を向きます。
股の間に入れた両腕の肘を床に近づけていき、へそを覗きこむ様に背中を丸めていきます。
この時背中を後ろに引くようにする、背中のストレッチ効果を高めることが出来ます。
そして背中から腰にかけて伸ばされている感じがしたらＯＫです
また最後に顎を引くようにすると背中がさらに伸ばされる感じがします。
定番のストレッチ!!脊柱起立筋と大殿筋を一緒に伸ばす
床に座り左足を右足の膝辺りでクロスさせます。
クロスさせた足の膝を外側から反対の肘を使い足を押し込みます。
この際に上半身も一緒に捻じる様にします
この写真のような状態では、右腰周辺と左臀部がストレッチされていることになります。
仕事中でも出来るストレッチ
椅子や机など身近にある物で簡単に出来るストレッチです。
まず、椅子や机など動かない事をしっかり確認して下さい。
椅子から後方に２歩下がり、両足を肩幅に開き立ちます。
椅子等の背もたれに両手をついて胸を床に近づけるように上半身を曲げていきます。
この時頭も両腕の間に入れるようにするとしっかり伸ばす事が出来ます。
このストレッチはどこでも出来るので、ちょこっとトイレに行った時など洗面台を利用して行っても良いと思います。
ストレッチを行う際に注意してほしい点なんですが、「なんとなくこんな感じ」や「ただ、ストレッチの形を真似してみた」ではストレッチ本来のメリットを生かし切れません。
しっかりとどの部位のストレッチをしたいかを意識し、ポイントをしっかり押さえて行わないと意味がありません。
旭川市で姿勢矯正のことならヨシダカイロプラクティック
当整体院では肩こりや腰痛などの原因となる姿勢不良を様々な手技にて改善し、ご家庭でも出来る簡単なエクササイズをご提案しています。
本気で自分の姿勢を改善したい方はお気軽に当整体院までご相談をお待ちしております。
