脊柱起立筋のストレッチ

2020年1月30日

猫のポーズで背中を伸ばす女性

姿勢が悪い方が増えてきていますが、それら姿勢に重要な筋肉が脊柱起立筋と呼ばれる筋肉です。

脊柱起立筋は姿勢維持には欠かせないとても重要な筋肉ですが、背中と言う事もありあまり意識せずケアを怠りがちな筋肉です。

しかし脊柱起立筋に疲労が溜まり凝り固まってしまうと、肩こりや腰痛といった症状の原因になるのでしっかりとストレッチなどでほぐしてあげることが重要です。

また普段から脊柱起立筋をしっかりとケアをすることで、普段の立ったり座ったりするときの姿勢などにも影響するので見た目の改善にも役立ちます

 

脊柱起立筋をゆるめて身体の動きを軽やかにする

よく耳にする脊柱起立筋という筋肉ですが、実は脊柱起立筋とは背骨に沿うように走っている頚腸肋筋や腰腸肋筋など9つの筋肉の総称です。

脊柱起立筋とは

簡単に言うと骨盤から頸椎(首)までの背骨の横にある筋肉です。この筋肉は身体の浅層部分にある筋肉で、とても小さな筋肉の集まりですが、これらの筋肉は姿勢維持には欠かせない筋肉です。

姿勢が悪いとこれらの筋肉が背骨を引っ張り姿勢を正そうとします。

しかし、脊柱起立筋は小さな筋肉の集まりで長時間姿勢維持するため働き過ぎるとすぐに疲れてきてしまい筋肉の萎縮が起こり姿勢維持が困難になるので、まめに疲れを取ってあげる事が必要です

 

知ってそうで意外と知らない脊柱起立筋の部位別名称

先ほども脊柱起立筋は9つの総称ですと説明しましたが、9つの各筋肉の名称は頚腸肋筋・胸腸肋筋・腰腸肋筋・頭最長筋・頚最長筋・胸最長筋・頭蕀筋・頚蕀筋・胸蕀筋 となっています。

やにやら難しい言葉で分かりずらいですね。

そこで、実際に脊柱起立筋とはどのような筋肉でどのような役割をしているのかや、漢字だらけで分かりづらいので読み方などもう少し詳しく知りたい方はこちらで説明しています

脊柱起立筋とは
姿勢に影響を及ぼす脊柱起立筋とは

「脊柱起立筋」名前は聞いた事があるが実際にはどんな筋肉でどんな役割をしているか意外と知ってそうで知らないのこの筋肉です。 脊柱起立筋とは9つの筋の総称で、役割も姿勢維持には欠かせない筋肉です &nbs ...

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簡単だが効果抜群!!猫のポーズで背中をストレッチ

よくヨガなどで目にする「猫のポーズ」のストレッチです。

簡単そうに見えますがしっかりとポイントを押さえて行わないと効果も半減してしまうので、しっかりと説明をご覧いただきストレッチをするようにしてください。

 

脊柱起立筋のストレッチ

両手と両膝を床について四つん這いの姿勢を取ります。

両手の位置はちょうど肩幅程度に開き、両膝は股関節の真下に来るようにします。

 

脊柱起立筋のストレッチ

次に両手と両膝で床を押すようにし、お腹を凹ませていき背中を丸めてましょう。

この時しっかりと背中が伸びている感覚を意識しながらしっかり背中を丸めるようにします。

 

脊柱起立筋ストレッチ間違ったストレッチ

この時やりがちなのが背中を丸めるのでは無く、首だけを曲げて背中が丸まっていないということです。

簡単そうに見えるストレッチでもこの様にポイントを外すとストレッチの効果は期待できないので、しっかりとポイントを押さえてストレッチするようにしてください。

ですので初めの内は鏡の前で行ったり、誰かに見てもらいながら行うといいかも知れませんよ。

大事なことなのでもう1度言いますよ!

首だけを丸めるのではなく、しっかりと背中も丸める様にしてください。

 

脊柱起立筋ストレッチ 腰を反る

そして背中全体を丸めたら今度は伸ばしていきます。

先ほどの状態からお尻をやや後方へ引きながら、胸を床に近づけるように背中(腰)を反っていきます。

このときお尻を突き出す感じで行うと背中がグッと伸びる感じがします。

ポイント

このストレッチは脊柱起立筋全体をストレッチ出来るので脊柱起立筋の基本となるストレッチですので1番最初にするようにしましょう

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脊柱起立筋の中部をストレッチする

そして今度は脊柱起立筋の中部をストレッチする方法です。

先程のストレッチは全体的にストレッチする方法ですが、こちらのストレッチは中部をピンポイントでストレッチをすることが出来ます。

脊柱起立筋中部のストレッチ

まずは床の上で仰向けになり、両膝を揃えて抱え込みます。

すいません・・・モデルさんが硬い為、上手く表現出来ていませんがご了承ください(笑)

 

脊柱起立筋中部のストレッチ

そして抱え込んだ両膝を両手で額に付けるように引き寄せていきます。

首の後と背中を丸めながら上体を起こします。

腰の辺りが伸ばされている感じがしたらOKです。

個人差もあるので無理に両膝を額に近づけることをしなくても、腰周辺がストレッチされている感じが有れば大丈夫ですよ

ポイント

このストレッチを行う時に腰骨が床にぶつかり痛いと感じてしまう場合もあるので、その様な時は腰の下にクッション等を敷いて行うといいでしょう

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脊柱起立筋(下部)のストレッチ

そして最後に脊柱起立筋下部のストレッチです。

脊柱起立筋下部の筋肉は普段あまり動かさない部位で、疲労などが溜まりやすく疲れのピークを越えてしまうと腰が重だるいといった症状を引き起こしやすくなります。

脊柱起立筋下部ストレッチ

それでは床に両足を左右に大きく開き、膝を90度位に曲げ座ります。

そして両手は開いた足の間に入れ、顔は正面を向きます。

 

脊柱起立筋下部ストレッチ

股の間に入れた両腕の肘を床に近づけていき、へそを覗きこむ様に背中を丸めていきます。

この時背中を後ろに引くようにする、背中のストレッチ効果を高めることが出来ます。

そして背中から腰にかけて伸ばされている感じがしたらOKです

また最後に顎を引くようにすると背中がさらに伸ばされる感じがします。

 

定番のストレッチ!!脊柱起立筋と大殿筋を一緒に伸ばす

背中をストレッチする

床に座り左足を右足の膝辺りでクロスさせます。

クロスさせた足の膝を外側から反対の肘を使い足を押し込みます。

この際に上半身も一緒に捻じる様にします

この写真のような状態では、右腰周辺と左臀部がストレッチされていることになります。

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仕事中でも出来るストレッチ

椅子や机など身近にある物で簡単に出来るストレッチです。

まず、椅子や机など動かない事をしっかり確認して下さい。

椅子から後方に2歩下がり、両足を肩幅に開き立ちます。

椅子等の背もたれに両手をついて胸を床に近づけるように上半身を曲げていきます。

この時頭も両腕の間に入れるようにするとしっかり伸ばす事が出来ます。

このストレッチはどこでも出来るので、ちょこっとトイレに行った時など洗面台を利用して行っても良いと思います。

 

ストレッチはポイントをしっかり押さえて行う

ストレッチを行う際に注意してほしい点なんですが、「なんとなくこんな感じ」や「ただ、ストレッチの形を真似してみた」ではストレッチ本来の効果が薄れる場合があります。

しっかりとどの部位のストレッチをしたいか意識しながら、ポイントをしっかり押さえて行うようにしましょう。

 

その他の部位別ストレッチ

 

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