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反り腰改善!反り腰に効果的な筋トレ

骨盤周辺の筋肉を鍛えて反り腰改善

反り腰を改善するには凝り固まった筋肉をストレッチすることも大事ですが、実はストレッチ以外にも骨盤周辺の弱っている筋肉を鍛えることも重要です。

反り腰を改善するにはストレッチはとても効果的ですが、骨盤を支える筋肉が弱っているとストレッチでほぐしてもまた直ぐに反り腰の姿勢に戻りやすくなります。

なので反り腰を改善したいなら反り腰改善ストレッチと併用して骨盤周辺の筋肉も鍛えるようにすることで反り腰の改善はより効果的に行えます。

ここでは反り腰改善に効果的な骨盤周辺の筋肉を鍛えるエクササイズをご紹介していきます。

反り腰改善には骨盤周辺の筋肉を鍛えましょう

日頃の運動不足などが原因で筋力が低下すると、正しい姿勢を維持することが出来なくなり反り腰などになりやすくなります。

また骨盤が過前湾するこで腹筋などの上手く使えなくなり下っ腹などが出やすくなります。

なので反り腰を改善するには腸腰筋などをストレッチすることと併用し骨盤周辺の筋肉を鍛えることが大事です。

 

反り腰改善に効果的な簡な筋トレ

反り腰になる原因は色々とありますが、日頃の運動不足が原因で身体の後面の筋力が低下していことがあります。

筋力不足が原因で反り腰になってしまった人は、いくらストレッチなどをしても姿勢維持に欠かせない筋力が無いと反り腰の改善は難しいです。

特に反り腰になりやすい人は体の後ろ側の筋力(特に殿筋群)が低下していることが多く、それにより骨盤は過前湾をし反り腰になりやすくなります。

ですので骨盤の過前湾を防ぐためにも身体の後ろ側の筋肉を鍛える必要があるのです。

反り腰改善に効果的な筋トレとし以下のような筋トレが効果が期待できます。

反り腰改善におすすめ筋トレ

  • スクワット
  • ヒップリフト
  • レッグレイズ
  • ランジ

このような筋トレが反り腰改善に効果的な筋トレになります。

主にお尻(殿筋群)を鍛えるエクササイズになります。

それでは1つづつ筋トレの方法について解説していきます。

 

反り腰改善に効果的な筋トレ「スクワット」

反り腰改善に効果的なスクワット

反り腰を改善するならお尻の筋肉(殿筋群)を鍛えることが大事です。

そしてお尻の筋肉を鍛えるのにもっともポピュラーなのがスクワットです。

スクワットは器具などを用意する必要もなく自重で行えるし場所も取らずに出来るので反り腰改善筋トレには最適かと思います。

また反り腰改善にはフルスクワット(1番下まで下げる)では無く、腿と床が平行になるくらいまで下げるハーフスクワットをおすすめします。

このハーフスクワットなど日頃から運動不足で筋力が低下している人でも出来るのでおすすめできます。

それではハーフスクワットのやり方について説明します。

ハーフスクワットのやり方

  • 両足を肩幅程度に広げて立ちます
  • つま先はやや外側を向ける 
  • お尻を後ろに突き出すように腿と床が平行になる位に腰を下げる
  • 腿と床が平行になる位下げたらゆっくりと元の位置まで腰を戻します

スクワットをする際に大事なのが腰を下げる際に膝がつま先より前に出てしまいやすいので、膝は曲げるという意識よりかはお尻を後ろ側に突き出すようなイメージで行うとよいです。

またこれでも難しいという場合には椅子などを用いてスクワットをするとよいでしょう。

この椅子を用いて行うスクワットはただ椅子に座ったり立ったりするだけなので、筋力があまりない方にはおすすめです。

 

反り腰改善に効果的な筋トレ「ヒップリフト」

反り腰改善に効果的なヒップリフト

反り腰改善に効果的な筋トレとして次はヒップリフトと呼ばれるエクササイズです。

ヒップリフトはお尻や内もも・腹筋群を鍛えるのに効果的エクササイズになります。

また腿の間にタオルなどを挟んで行うとO脚改善に効果的なエクササイズです。

それではヒップリフトのやり方についての説明です。

ヒップリフトのやり方

  • 仰向けに寝て両膝を立てます
  • 両手はバランスを取る為身体の横に置き手のひらを床に付けます
  • 両膝と肩のラインが一直線になるよう腰を浮かしていきます
  • この時腰を反り過ぎると腰を痛めますので、腰は反り過ぎないこと


ヒップリフト初心者は腰を浮かせる際に足の力で腰を浮かせようとしますが、足の力ではなく腰周辺の筋肉を使うイメージでお尻を浮かせるとよいでしょう。

 

反り腰改善に効果的な筋トレ「レッグレイズ」

反り腰改善に効果的な筋トレレッグレイズ

レッグレイズは主に下腹部を鍛えるの効果的なエクササイズです。

通常の腹筋運動では腰痛の原因にもなりますし、腹筋運動は主に腹部上部を鍛えるので反り腰改善にはレッグレイズがおすすめです。

それではレッグレイズのやり方についての説明です。

レッグレイズのやり方

  • 仰向けに寝て両足を伸ばします
  • 膝を曲げずに両足を床と垂直になるように上げていきます
  • 足を上げたら今度はゆっくりと足を下げていきます
  • 足を下げた際には足が床に付かない様に意識します

レッグレイズをする際に腰に痛みが走るという人は、腰と床の隙間に手の甲を上向きにし腰の隙間に手を入れてみてください。

これで腰への負担が軽減され腰の痛みが無くなります。それでも腰が痛いという場合は無理をせずレッグレイズは行わない様にしましょう。

 

反り腰改善に効果的な筋トレ「ランジ」

反り腰改善に効果的な筋トレ「ランジ」

最後にお尻や太ももを効果的に鍛えるのに適した筋トレ「ランジ」です。

ランジにはフロントランジとリバースランジとがありますが、先ずは簡単なフロントランジをおすすめします。

フロントランジのやり方の説明になります。

フロントランジのやり方

  • 足を肩幅になるように立ちます
  • 上体を倒さずに左右どちらかの足を前方に1.5~2歩分ほど前に出す
  • 前方に出した足の膝を90度になるくらい曲げます
  • 前足のかかとを蹴るように元の位置にもどります。

これらを白左右交互に行ってください。

また膝を曲げる際には上半身が膝より前側に出ない様に意識してください。

反り腰改善に効果的な筋トレを4つほどご案内させていただきました。

反り腰の姿勢を直したい人や反り腰の影響で腰痛持ちだという人は是非とも反り腰改善に効果的な筋トレを実践してみてください。

 

日常生活の中でも反り腰改善に効果的な行動がある

階段の上り下りも反り腰改善に効果的

反り腰改善に効果的な筋トレを4つほどご案内させていただきましたが、日常生活の中でも反り腰改善に効果的な行動があります。

それが階段を使ことです。

階段の上り下りは足腰の筋肉を鍛えるの最適な運動になるので、普段からエレベーターやエスカレータを使うという人は階段を使うようにするだけでも反り腰改善には効果的です。

またあまり身近に階段などが無いという方などは、ご自宅などで踏台昇降運動などをするようにするのをおすすめします。

この踏み台昇降運動をする際にはご家庭に踏台となるグッズが無くともベットなどを利用し昇降運動をしても良いかと思います。

その際にはマンションなどにお住いの方は余りドタバタし過ぎて下の階の方にご迷惑をかけない様にしてくださいね。

旭川市で姿勢を改善したいなら旭川市の整体院ヨシダカイロプラクティックにご相談を

姿勢矯正の施術

反り腰は腰痛の原因にもなりますし、下っ腹がポッコリ出たり下半身太りの原因になります。

旭川市近郊で自分が反り腰気味だと感じたら、猫背反り腰などの姿勢矯正を行っている当整体院までご相談をください。

旭川市の整体院ヨシダカイロプラクティックでは本気で姿勢を改善したい人向けの施術を行っています。

なので不良姿勢が改善するまでには時間がかかる場合もありますが、その場限りだけ姿勢がよくなるのではなくずっと綺麗な姿勢でいられる様な身体を作りを目指しています。

反り腰を改善したいなら旭川市の整体院ヨシダカイロプラクティックにご相談を

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