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腸腰筋を鍛えて猫背の予防と改善を図る

2020年1月15日

腸腰筋を鍛える

猫背には様々なタイプがありますが、ここでは骨盤が後傾することでおこる骨盤後傾型猫背についてのお話です。

この骨盤が後傾してしまう要因はいくつかありますが、中でも腸腰筋の筋力低下が大きく影響していることが多いです。

ですので骨盤後傾型の猫背に悩まされている方は背中の丸まりを正す前に、先ずは腸腰筋を鍛え根本的な原因になっている骨盤の後傾を直す必要があります。

そこでここでは腸腰筋を鍛えることで骨盤後傾型猫背を改善する方法について説明を致します。

骨盤が後傾する原因を作っている腸腰筋は良い姿勢を保つだけでは無くだけでなく、体型(スタイル)などにも影響を与えますのでいつまでも綺麗で痛い方は是非鍛えることをおすすめ致します。

 

骨盤後傾型猫背の方は腸腰筋を鍛えて猫背改善

猫背などの姿勢を予防するには、背中の筋肉を鍛えればいいと思っている方が多いのではないでしょうか?

しかし猫背といっても様々なタイプがあり、猫背になる原因には骨盤が影響している場合があります。

例えば身体の土台となる骨盤が後傾(後ろに倒れる)していると、いくら背中を真っ直ぐにと意識しても直ぐにまた元の丸まった背中になってしまいます。

ですので骨盤後傾型猫背の方は、先ずは根本的な原因の骨盤の後傾を元に戻してから猫背の改善をして行かなければなりません。

腸腰筋と骨盤の傾きについては詳しくはコチラにて説明しています

腸腰筋について
参考骨盤の傾き具合に影響する腸腰筋の役割

腸腰筋とは   骨盤の傾き方などに関係する大事な筋肉に腸腰筋という筋肉がございますが、腸腰筋ということば自体は聞いたことがあるという方は多いのではないでしょうか? しかし腸腰筋という言葉聞いたことがあ ...

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また骨盤が後傾することでなぜ猫背になるかについては腸腰筋の筋力不足が原因で猫背になるにて詳しく説明しています。

骨盤周辺の筋肉
参考骨盤周辺の筋肉(腸腰筋)不足が原因で猫背になってしまう

一般的に猫背の方は背中の姿勢を保つ筋肉(抗重力筋)が弱くなり猫背などの悪い姿勢になりやすい以前では言われていましたが、実は最近ではそれら背中の筋肉(抗重力筋)以外にもある特定の筋力不足が原因で猫背にな ...

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日常生活の中でも出来る腸腰筋のトレーニング

腿上げ

骨盤が後傾しておこる猫背の方は、先ずは根本的な原因になっている骨盤を元の正常な状態に戻すことが大事です。

そして骨盤が後傾してしまう根本的な原因を作っているのが、腸腰筋の筋力が不足していることが挙げられます。

そこで先ずは腸腰筋を鍛える為のエクササイズです。

ここでご案内している腸腰筋のエクササイズは日常生活の中で取り入れられるエクササイズとなっていますので是非皆さんも普段の生活に取り入れてみてください

 

誰でも出来る腸腰筋を鍛えるエクササイズ『ももあげ』

その気になれば今直ぐにでも出来るトレーニングです。

やり方は非常に簡単!!

  1. まずはリラックスして立ちその場でモモが床と平行になるまで膝を上げましょう。
  2. これを左右交互に行います。足を上げるスピードは個人差がありますがその場で小走りをしている程度でいいです。
  3. 出来れば30秒間続けましょう。

たったこれだけです。

これだけなら今すぐにでも出来ますよね。

腸腰筋は足の上げ下げなどの時に働く筋肉なのでたったこれだけで腸腰筋のエクササイズになります。

しかし普段からあまり歩かない方などにとっては辛いエクササイズかも知れませんが・・・

 

普段の歩き方を変えて モモ上げ歩行

次は通勤時間などにも出来る簡単な腸腰筋のエクササイズになります。

それは普段通勤などで歩く際にモモを少し上げながら歩くというエクササイズになります。

通常は私たちは歩くときは極力身体のエネルギーを消費しないように歩くので、腿を上げずに膝から下だけで歩いていることが多いんですよね。

そこで普段から歩く意識を少し変えてモモを上げて歩くようにしてみましょう。

たったこれだけで腸腰筋を使うようになるので、腸腰筋を鍛えることが出来ます。

また歩幅を広くし少し大股気味で歩くだけでも腸腰筋は使われますので是非実践してみてください。

これでしたら運動が苦手だという方でも続けることが出来ますよね。

 

腸腰筋を鍛える代表的なエクササイズ

それでは今度はもう少し本格的なエクササイズをご紹介していきますね。

腸腰筋を鍛える代表的なエクササイズのニーレイズとレッグレイズのご案内です。

腸腰筋に対してより負荷の高いエクササイズはレッグレイズになりますが、腰に違和感や痛みを感じる場合は無理をしないでニーレイズを行うようにしましょう。

初めから効果を求めるあまりに負荷の高いレッグレイズを行い途中で身体に異常が出て途中でエクササイズを止めてしまうと腸腰筋を鍛えることが出来なくなります。

何事もそうですが続けることが1番大事です。

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腸腰筋を鍛えるエクササイズ「レッグレイズ」

腸腰筋のエクササイズで代表的なものと言えばこのレッグレイズです。腸腰筋に対して負荷が高いので無理だけはしないようにしましょう。それでは、簡単にやり方の説明を致します。

  1. 床に仰向けで寝て、足の力は極力抜きます。
  2. 床から足を少しづつ上げていき、足が真上にくるまで上げましょう。
  3. 今度は上げた足をゆっくり下します。この時、足はゆっくり下すようにします。足を下ろす際にも腸腰筋が働きますので必ずゆっくりですよ!!

きちんと腸腰筋が働いていいるか不安な方は足の付け根を触りながら行うと良いでしょう。

しっかりと腸腰筋に働きかけていると足の付け根付近に力が入っているはずです。

また、負荷が高すぎる方はお尻の下に手の平を入れると負荷が軽減されますので自分の身体に合った負荷を掛けるようにします。

最初は10回×3セットを目安に出来るように頑張りましょう。

10回×3セットが出来るようになると今度は20回×3セットと回数を増やしていくと良いです。

また、レッグレイズは使う筋肉を間違うと直ぐに腰に違和感を訴えやすいエクササイズです。

腰に違和感が出たら無理に行わず必ず中止するようにしてください。

 

腸腰筋を鍛えるエクササイズ「ニーレイズ」

先ほどのレッグレイズが出来ない方はこちらのニーレイズを行いましょう。

ニーレイズは足を伸ばしたままするのではなく膝を軽く曲げた状態で行うエクササイズです。

やり方は先ほどのレッグレイズ同様に床に仰向けで寝て足を上げていきますが、この時膝は曲げたままで結構です。

足を上に上げる際も足を伸ばすのが厳しい方は無理をしないで膝を曲げた状態で足を上に上げます。

これら足を上げるようなエクササイズなどが腸腰筋を鍛えるのに最適なエクササイズになります。

しかし普段からあまり歩かないという方の場合には、上記2つのエクササイズでも翌日には筋肉痛などを引き起こす場合もあるの自分の身体と相談しながら行うようにしてください。

 

腸腰筋の筋力不足は日頃の運動不足が原因です

運動不足が原因で腸腰筋が衰える

ここ最近では日頃の運動不足が原因でこの腸腰筋の筋力低下が顕著に表れています。

都会などでは公共交通機関が発展しているので乗り換えなどで歩くことが多いかも知れませんが、地方に行けば行くほど公共交通機関が無くなり普段の移動はもっぱら車という日常を送る様になりました。

それらのことにより普段全く歩かないという人が増え、日頃腸腰筋を使わないのでこの様に骨盤が後傾してしまう人が増えています。

ですので日頃から自分で身体を動かすという意識を持ち、日頃の運動不足を解消しましょうね。

日頃から少しづつ身体を動かす習慣が身に付けることで、いつまでも健康な毎日を送ることが出来るようになります。

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