妊娠中に筋力が低下しやすい筋肉でもご案内していますが、妊娠中に骨盤底筋が正常に機能しなくなると産後に尿漏れを起こしやすくなります。
また産後の尿漏れはデリケートな悩みになるので中々人には相談しずらく一人で悩まれているという方も多いのではないでしょうか？
しかし産後に起こりやすい尿漏れはちゃんとケアをすることで改善いたします。
ここでは産後の尿漏れを改善する簡単な方法について解説させていただきます。
産後の尿漏れは「骨盤底筋の筋力低下」が原因
産後に起こる尿漏れは妊娠中に骨盤底筋の筋力が低下したことが原因とされています。
妊娠中に骨盤底筋の筋力低下する原因については妊娠により骨盤底筋の筋力が低下する原因についてで詳しく解説しているのでここでは割愛させていただきますが、産後の尿漏れを防ぐには骨盤底筋の機能を正常化させてあげることが大事になります。
そこでここでは骨盤底筋を鍛える簡単なエクササイズのご案内になります。
骨盤底筋エクササイズ
骨盤底筋を鍛えるエクササイズはいくつかございますが、ここでは簡単にできるエクササイスご案内いたします。
骨盤底筋エクササイス
- ケーゲル運動
- ブリッジポーズ
- スクワット
これらが骨盤底筋を鍛えるには最適なエクササイズです。
ケーゲル運動は場所を選ばずどこででも出来るエクササイズなので、先ずはケーゲル運動かた始めてみることをおすすめします。
それでは各エクササイズの方法の説明をさせていただきます。
骨盤底筋を鍛えるエクササイズ「ケーゲル運動」
ケーゲル運動は非常に簡単なエクササイズで、膣や尿道・肛門をキュッと締める運動になります。
ケーゲル運動
- 立ったままでも座ったままでもよいので、膣や尿道・肛門をキュッと締め付けて5秒ほどキープします。
- 5秒キープしたら力を抜きます
- これを交互に1分間繰り返します。
- 1日に3回程度繰り返しておこなうことをおすすめします
注意ポイント
初めての方は膣や尿道を締めるイメージが分かりずらいかも知れませんが、おしっこを途中で止める感覚で行うとイメージしやすいかと思います。
このケーゲル運動は慣れてくると場所を選ばずどこででも出来るので、慣れてくると徐々に回数を増やし少しでも早く骨盤底筋を元の正常な状態へ戻すことをおすすめします。
骨盤底筋を鍛えるエクササイズ「ブリッジポーズ」
次に骨盤底筋を鍛えるエクササイズとして「ブリッジポーズ」が最適です。
家などで簡単に出来るエクササイズなので、テレビを見ながらでも行うことが出来ます。
ブリッジポーズ
- 仰向けに寝て、膝を曲げます。
- 足を床にしっかりとつけたまま、お尻を持ち上げます。
- お尻を持ち上げた状態で、先ほどの同様に膣や尿道を締めながら5秒間キープします。
- 5秒キープしたらお尻をゆっくりと下ろし10回程度繰り返します。
注意ポイント
お尻を上げる際には骨盤周辺の筋肉を使ってお尻を上げるようにしましょう。骨盤周辺の筋肉では無く前ももの筋肉でお尻を上げると太ももが辛いといった状態になります。
骨盤底筋を鍛えるエクササイズ「スクワット」
骨盤底筋を鍛えるエクササイズの最後は「スクワット」です。
スクワットは自重を使ったエクササイズでは王道の運動になります。
またスクワットは何処でも簡単に出来るエクササイズですが、お尻を下す際に膝がつま先よりも前に出てしまうと膝を傷める原因になるので十分注意をしながら行ってください。
スクワット
- 足を肩幅程度に開きます。
- 背中を丸めずにお尻を後ろに突き出し膝を曲げしゃがみます。
- しゃがんだ状態で膣や尿道をを締めるイメージで5秒間キープします。
- 5秒キープしたらゆっくりと立ち上がり、これを10回程度くりかえします
骨盤底筋を鍛える4つのエクササイズ
また、こちらの動画でも骨盤底筋を鍛える4つのエクササイズを紹介されています。
コチラでご紹介されているエクササイズもとても簡単なので是非ご自宅で継続されるをおすすめします。
更に詳しく骨盤底筋を鍛えるエクササイズについてはコチラにて詳しく解説しています。
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旭川市で産後の骨盤矯正のことなら
産後の尿漏れなどはなかなか人に相談しずらいデリケートな悩みですよね。
ここでご案内した骨盤底筋を鍛えるエクササイズを継続するこで骨盤底筋の筋力が回復し徐々に尿漏れは改善できるかと思います。
また産後に骨盤が歪んだままでは骨盤底筋を鍛えるエクササイズを行っても効果が半減してしまうので、産後には歪んだ骨盤を元の正常な状態へ戻すことも大事です。
旭川市で長年整体院を営むヨシダカイロプラクティックでは豊富な経験と確かな技術により、産後の歪んだ骨盤を元の正常な骨盤へと矯正いたします。
旭川市で産後の骨盤矯正を受けたいが何処へ行こうか迷われているなら、旭川市の整体院ヨシダカイロプラクティックオフィスまでお気楽にご相談をしてみてください。
