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骨盤矯正

産後の骨盤を自分で整える!簡単骨盤体操

更新日:

産後の骨盤体操

旭川市の整体院「ヨシダカイロプラクティックオフィス」です。

最近では出産後に骨盤を整えにご来院される方が非常に増え、産後の骨盤矯正の必要性も十分認知された感があり非常に嬉しい限りです。

しかしなかなか忙しくて産後の骨盤矯正を行いに整体院やカイロプラクティック院などに行けないママさんも大勢いるのも現実ですよね。

そこで自宅で産後の骨盤を整える簡単な骨盤体操をいくつかご紹介させていただきます。

本当に簡単な体操なので忙しいママさんも少しの空き時間を見つけて骨盤体操で骨盤を整えてみてはいかがでしょうか。

 

出産で弱った骨盤周辺の筋肉を鍛えるエクササイズ

まず初めに妊娠により弱ってしまった骨盤周辺の筋肉を鍛えるエクササイズ(骨盤体操)です。

エクササイズと聞き「自分には無理かも」と思われたママさんもご安心してください。

毎日たったこれだけでも弱ってしまった筋肉の動きを回復させることが出来るので、頑張って3か月間ほど続けてみてくださいね。

それではエクササイズのご案内をさせていただきます。

 

骨盤を締める効果が期待できる「つま先立ち体操」

つま先立ち骨盤体操

先ずは骨盤を締める効果が期待できるつま先立ち骨盤体操です。

step
1
両足を肩幅に広げ立ちます

step
2
身体の重心を少しづつ前に傾けつま先立をしていきます

step
3
今度は重心を踵(かかと)に移し踵(かかと)で立ちます

step
4
これを交互に繰り返し、前後で1回のカウントとします

このつま先立骨盤体操はたったこれだけです。

どうですか続けられそうですよね。

ですがこの骨盤体操をする際のポイントを2つ補足しておきます

ポイント

  1. つま先立をした際にはお尻の穴を締める意識でつま先立をする
  2. 踵(かかと)立ちをした際にはへその下(丹田)に力を入れるようにする

前後を1回とし10回行いましょう!

出来れば1回の骨盤体操で3セットを目安におこなうと効果的です。

またこの骨盤体操に慣れてくると赤ちゃんを抱っこしたままおこなうことで、骨盤周辺の筋肉にはより多くの負荷がかかるようになりより一層効果が期待できます。

また赤ちゃんを抱いたまま前後に揺れると子供をあやしながら骨盤体操を行えるので一石二鳥なのでおすすめです。

この骨盤体操では出産時に痛めやすい骨盤底筋群などを鍛える効果が期待できます。骨盤底筋群が弱ると産後に「尿漏れ」などの原因になり易いので是非おこなうようにしましょう

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骨盤周辺の筋肉を鍛える「ももあげ骨盤体操」

今度の簡単な産後の骨盤体操は「もも上げ骨盤体操」になります。

コチラの骨盤体操も非常に簡単に出来ます。

step
1
両足を肩幅に広げ立ちます

step
2
ももを床と水平になる高さまで上げます※膝をあげる

step
3
この状態で3秒ほどキープします

step
4
3秒キープ出来たら今度は反対の足を上げます

step
5
これを交互に繰り返し、左右で1回のカウントとします

この腿上げ骨盤体操も非常に簡単な動作なので是非続けてみてください。

そしてこの腿上げ骨盤体操にもポイントがあるので補足しておきます

ポイント

  1. 腿を床と水平に上げる際には足を上げるのでは無く、足の付け根からあげる様に意識をします
  2. 片足を上げた際にはカラダのブレを極力抑える様に意識します

※この片足を上げる際に足の付け根からあげるという感覚はなかなか最初は掴めないかと思います。ですので最初は難しいかも知れませんが徐々に足の付け根を意識しあげるようにしてください

こちらも左右を1回とカウントし10回行います。そしてできればこちらも3セット行うようにしましょう。

この骨盤体操で主に骨盤の奥にある腸腰筋(大腰筋と腸骨筋)を鍛える効果が期待できます。腸腰筋の筋力低下は骨盤の後傾を招きポッコリお腹の原因となりますので是非産後は鍛えたい筋肉かと思います。

 

産後に簡単に出来る骨盤体操は継続することが大事です

ここでご紹介した産後の骨盤体操をおこなっても直ぐには効果が表れずらいかも知れませんが、3ヵ月ほど継続的に行うことにより骨盤周辺の筋肉を鍛える効果が期待できるので産後に緩んだ骨盤を引き締める効果が期待できます。

また各々3セット行うようにお伝えいたしましたが、筋力には個人差がございますので無理をなさらず行うようにしましょう。

またこの骨盤体操を行い身体のどこかに痛みが出た場合には即中止をしてください。

 

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