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腰痛

普段の立ち方(姿勢)を改善して腰痛を予防する

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普段の立ち方(姿勢)を改善して腰痛を予防する

慢性的に腰痛などに悩まされている方って、普段の立ち方(立ち姿勢)が悪い方が多いです。

そして普段から腰痛などに悩まされている多くの方は、日常生活の中での自分の姿勢がどのようになっているのかなどあまり気にしていない方が多いです。

また人前では猫背などの悪い姿勢になると周りの目などもあるので姿勢を正そうとしますが、人の目が無いところではまた直ぐに悪い姿勢に戻ってしまうという方が多いのでは無いでしょうか?

結局のところ人前でのほんの少しの時間でしか良い姿勢でいることが無いので、これでは腰に負担がかかり腰などが痛くなってしまうのは当たり前の話です。

そこで少しでも腰痛を改善したいと思っている方は、普段の姿勢に気を付け良い姿勢でいる習慣を身に付けることが大事です。

また普段の姿勢といっても「座っている時の姿勢」や「立っている時の姿勢」「寝ている時の姿勢」などの様々な環境の姿勢がありますが、ここでは立っている時の姿勢についてのお話をさせていただきます。

 

日常の立ち姿勢を改善し腰痛を予防しましょう

日常生活での立ち方

日常生活の中で全く立たないという方は少ないかと思いますが、立っている時の自分の足の位置を意識したことってありますか?

普段皆さんは何気なしに立っているかと思いますが、実は立つという行動には足の甲の関節から足首・膝・股関節など各々の関節がバランスを取っているおかげで姿勢を安定させ立つことが出来ています。

そしてその各々の関節を安定させるために働いてくれているのが、関節に付着している各筋肉群になります。

しかし、普段から悪い姿勢で立っているとこの筋肉群は予想以上の負担がかかることとなります。

そして普段から立ち姿勢が悪いことで自分の知らないうちに筋肉に疲労が溜まっていき筋肉に凝りなどを作ってしまいます。

ここで少し想像してみてください。

最近ではあまり見かけなくはなりましたが子供が遊ぶおもちゃで「積み木崩し」というおもちゃがありますよね。

積み木崩しのおもちゃって初めは綺麗に積み上げているので安定して立っていますが、積み木がぐちゃぐちゃになるにつれ不安定さが増していきやがて倒れてしまいます。

積み木崩しの場合は不安定になれば倒れますが、私たち人間の場合には多少不安定でも倒れたりは致しません。その理由が先ほども言いましたが各関節についている筋肉のおかげだからなんですよね。

しかし、普段から不安定な姿勢(立ち方)でいることで、筋肉は常に倒れないようにするため常に緊張している状態となるので筋肉に疲労が溜まりや少なるのです。

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腰痛にならない良い立ち方(姿勢)とは

普段から良い立ち方(姿勢)でいること自体皆さんは良いことだとは分かっているが、実際にはどのような姿勢が良い姿勢なのか分からないのではないでしょうか?

そこで、簡単ではありますが良い立ち姿勢の説明をさせていただきます。

よい立ち方とは

  • 左右の踵(かかと)はかるくつく感じ
  • つま先は軽く離して、足でVの字を作ります
  • 重心は足の裏 特に土踏まず辺り
  • 膝は伸ばします。軽くお尻や下っ腹の筋肉に力を入れて、骨盤を起こしましょう。
    ※へその下(丹田)に力を入れるように
  • 軽く胸をはりましょう
  • 肩の力を抜いて、肩甲骨を軽く後ろに降ろしてみましょう。
  • 軽く顎(あご)を引き、顔全体で前を向きましょう。

上記の様な項目に気にしながら立ってみると良い姿勢の状態となります。多分普段から肩こりや腰痛といった症状の方はこれとは逆の姿勢をしているのでは無いでしょうかね・・・

そして、実際に自分の立ち姿勢が良いのか簡単にチェックする方法もご紹介させていただきます。

 

自分で良い姿勢なのかチェックする方法

自分が理想的な姿勢で立てているかどうかなんて中々分かりませんよね。

そこで簡単に自分が立っている時の姿勢がよいのかどうかをチェックする方法がございます。

先ずは簡単なので自分の立ち姿勢がよいかどうかチェックしてみください

綺麗な立ち姿勢

自分の立っている時の姿勢が正しいのかどうかをチェックする方法は、壁に足の踵・お尻・背中(肩甲骨)・頭を着けて立ってみます。

腰の後ろは手の平が1枚入るくらいの隙間が空いている状態で立ちます。

この姿勢こそが綺麗な立ち姿勢になるのですが、この姿勢がなんとなく違和感があるや詰まって感じるという方は普段から良い姿勢が出来ていないことになります。

例えばこの姿勢の時に腰の後ろに手の平が入らないという方は骨盤が後湾している姿勢の「平背(フラットバック)」ですし、逆に腰の後ろに手の平が2枚分や3枚分あるという方は「反り腰」ということになります

また壁に頭を付けると肩周辺が詰まって感じるという方は猫背やストレートネックの疑いがあり、普段からこれら悪い姿勢で歩き回っているということになります。

これら悪い姿勢についてはコチラで詳しく説明していますので是非ご覧ください

 

立ち姿勢で前後のバランスが崩れると腰への負担が倍増する

先ほどの良い立ち姿勢でチェックをしてみてなんとなく違和感があるという方は身体が歪んでいるということになりますが、反り腰や平背ですと身体のバランスが前後に崩れているということになります。

そしてこの前後のバランスの崩れは上半身を支える腰や背中の筋肉に常に負担がかかります。

この常に腰や背中の筋肉に負担がかかることで腰などが痛くなりやすくなるのです。

ですので普段からこの立ち姿勢を気にする習慣をつけ腰への負担を減らせば腰の痛みなども予防をするこが出来るのです。

また今まで自分の姿勢などに対し余り意識をされていないという方がいきなりこれら良い姿勢を意識すると、今まで使っていなかった筋肉などが痛くなることがありますので徐々に良い姿勢で立つ習慣を身に付けるようにしてください。

また良い姿勢を手に入れる為には姿勢維持に欠かせない筋肉なども鍛えることが大事です。

特に体幹が弱いという方はこれら姿勢を維持するのが難しいかとおもうので、プランクなど体幹を鍛えるエクササイズも同時におこなうようにしてください

因みにプランクとは下記の動画などが参考になるかと思います。

 

またもう既に腰が痛いという方はお尻の筋肉をほぐしたりすることでも腰痛を楽にしてくれますので、自分でお尻の筋肉をほぐすストレッチなどをするようにしてください。

お尻の筋肉をほぐす方法はコチラをご覧くださいね

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