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スポーツ中に「足がつる(つった)」原因と予防

更新日:

足がつった

練習中や試合中などスポーツをしている最中に「足がツッて」悶絶したり、寝ている時にいきなり「足がツってしまい」いきなり目が覚めたりという経験をされた方などって意外と多いのではないでしょうか

そして、あの足がつっている時なんて本当に痛くて大人でさえも悶絶してしまいますが、なぜ足がつってしまうのか皆さんはご存知でしたか?

 

「足がつる(つった)」原因って何?

基本的に足がつっている状態とは足の筋肉が痙攣をおこし伸縮が出来なくなっている状態のことです。※伸縮というと少し語弊があるかも知れませんが詳しくは筋肉が萎縮し戻らなくなっている状態です。

この様に筋肉が痙攣を起こす原因には様々な要因がありますが、身近に起こりやすい原因には発汗により身体の水分とミネラルが不足したときや神経の異常反射などが原因で起こります。

また、日頃の疲労が溜まり疲労がピークに達すると筋肉が異常収縮を起こし筋肉が痙攣することもあります。

なので、スポーツ時に起こる「足がつる」という現象は身体の水分やミネラル分が不足して起こることが多く、また寝ている時に起こる「足がつる」という現象は疲労がピークに達している時や神経の誤作動で起こりやすくなります。

足がつる原因には大きく分けて2通り

  • 身体のミネラル分の不足
  • 神経の誤作動

※これら以外にも横隔膜の動きが良くない時などもつりやすくなる傾向がありますが、大きな原因としては上記の2つです

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スポーツ中に足がつらないようにするための予防法

足が攣らない為の予防先ほどもお話をいたしましたが、スポーツを行っている時に足がつってしまうのは身体の中の水分やミネラル分が不足している時におこりやすくなります。

なので、コマ目に水分補給を心掛けることである程度の予防をすることが出来利用になります。

また、水分補給をコマ目に行っていても足がつりやすいという方が中にもいるかと思いますが、そのような方は「水」ではなく「スポーツドリンク」などをコマ目にとるようにした方が良いです。

 

なぜ水よりスポーツドリンクなのか

「スポーツドリンク」には身体に必要な水分とミネラルなどが「水」に比べると豊富に入っており、また身体の中に浸透しやすいようになっているのでただ水を飲むよりも効果的に足のつりを予防してくれます。(ミネラルの補給が出来るから)

また寝ている時に足がつるという方は、疲労がピークに達していることが多いので疲労を少しでも取り除く為に足のマッサージなどを行い血行を良くしてあげることが大事となってきます。

それと先ほど同様に寝ている時に足がつってしまう方の場合でもスポーツドリンクをコマ目にとってあげることで寝ている時の足のつりを予防することが出来ます。

しかし、身体のミネラル分が不足しているからと言ってミネラル補給にスポーツドリンクばかり飲むのは控えた方が良いと思います。

スポーツドリンクには糖分が非常に多く、普段からスポーツドリンクばかり摂取していると肥満の原因にもなりかねないので注意するようにしましょう。

 

試合中に行う足が攣らない為の水分補給の方法

先程も足が攣らない為にはコマ目な水分補給が大事だとお伝えいたしましたが、ここで試合前や試合中に行う足が攣らない為の水分補給の方法のお話をいたします。

スポーツ競技において試合中に水分補給できるタイミングはバラバラなので全ての競技に当てはまらない場合もありますが、出来れば15分~30分おきに200ml程度の水分を補給する様にしましょう。

よく練習中や試合中などに喉が渇いたからと言って一気に水分を補給される選手などがいますが、自分で喉が渇いたと認識した時点で脱水の症状が表れています。

また、喉が渇いたからと言って一気に大量の水分を補給したとしても、水分が身体に吸収されにくい状態なので自分で思っているほど身体には水分が吸収されていません。

なので、足が攣らないように水分補給をするには

ポイント

  1. コマ目に
  2. 少しづつ
  3. 喉が渇く前

といったように水分補給するようにしましょうね。

また、試合前には試合中の脱水を少しでも遅らせる為にも、試合の30分前に300ml前後の水分を補給するといいでしょう。これも一気の飲むのではなく少しづつ飲むのが1番良いですからね。

それと、試合中などは水よりもスポーツドリンクなどの方が身体には吸収されやすいことは皆さんもご存知かと思いますが、一般的に売っているスポーツドリンクよりも更に水分が身体に吸収されやすい飲み物がございます。

それが「ハイポトニック」と呼ばれるドリンクです

 

アイソトニックとハイポトニックとは

ポカリスエットやアクエリアスなど一般的に購入できるスポーツドリンクなどは安静時に飲むと身体の体液などと同等の浸透圧でより早く吸収されやすくこれらドリンクのことを「アイソトニック」と呼ばれています。

また、スポーツ時に最適だと言われているのが先程もでてきた「ハイポトニック」と呼ばれるドリンクです。

ハイポトニックとは簡単に言ってしまうと、甘さをおさえたスポーツドリンクのことです。※詳しくは若干違いますがあえて簡単に説明しています。

身体へ吸収される水分は糖分濃度が高いものは体内への吸収速度が遅くなり、逆に糖分濃度が低い飲み物は身体への吸収速度が速くなります。その性質を利用した飲み物が「ハイポトニック」となります。

ですから、本当であれば試合中などは一般的なスポーツドリンクよりも「ハイポトニック」とよばれるドリンクを飲まれた方が水分補給としてはおすすめです。また、適度に冷やした方が身体への吸収が良いとされ約10℃前後のドリンクを飲むようしましょう。

少し話が反れてしまいましたが、試合中などに足が攣るような方は「ハイポトニック」を飲むようにし、寝ている時などに足が攣る様な方はスポーツドリンクを飲むようにするといいでしょう。

 

ハイポトニックは簡単に作れます

ここで、「ハイポトニック」の簡単な作り方の説明をいたします。

作り方などは特に難しくなく、1Lのスポーツドリンクを半分(500ml)にし水を半分足すだけで「ハイポトニック」になります。

スポーツ選手の中には一般的に売っているスポーツドリンクは甘くて嫌だと言われる方もいますが、これならば甘く無く且つ身体への水分補給が迅速に出来るのでおすすめですよ。

 

足がつった時の対処法

スポーツなどを行っている時に足がつってしまった時など、中々自分一人で回復させるには難しい場合があります。

自分一人で「足がつった状態」を回復させるのが難しい時には、周りの人に協力してもらい足を上にあげ足首を曲げふくらはぎを伸ばすようにしてもらうと足のつりは徐々に落ち着いてきます。

スポーツ中などにおこる「足がつっている状態」とは、ふくらはぎの筋肉がつっている場合が多いのでふくらはぎを伸ばしてあげると足のつりは収まりやすくなります。

また、周りに人がいなく自分一人で足のつりを回復させるには、立っている時なら運動前に行う準備運動のアキレス腱を伸ばすようにふくらはぎを伸ばすと良いでしょう。

そして倒れた状態の時には、自分一人で立つことも困難なのでうつ伏せに(下向き)になり足首を立ててふくらはぎが伸びるようにストレッチするとやがてふくらはぎがつっている状態が収まってきます。

あと、足がつっている状態が落ち着いてきたら、ふくらはぎを軽くマッサージし血流を促してあげることも忘れずに行いましょう。

稀に見かける行動ですが、足がつった直後にコールドスプレーなどで足を冷却する方がいますがこれは決してやってはいけないことです。

本来、足がつっている状態の時は血流を促してあげなくてはいけないのに、患部を冷やして血流を抑えてしまうと収まる症状でも治まらなくなります。

なので、間違った処置はしないようにしましょうね。

スプレーするだけで足の攣りを早期に回復

スポーツのプレー中に足が攣ってしまうと中々プレーに戻ることが出来ませんよね。

そして試合中に足が攣ってしまった時は先ほどの様にチームの仲間やメディカルトレーナーの方々に攣っている箇所を伸ばしてもらうのが1番良い方法ですが、さらに良い方法を1つご紹介いたしますね。

その方法とは、攣っている箇所に直接マグネシウムを練って筋肉の攣りを素早く改善させる方法です。

マグネシウムはサプリメントなどの様に口から摂取するよりも、直接肌から取り入れた方が吸収率が高いと言われています。

ですので、足が攣った時にこの『マグネシウムスポーツローション』を攣っている箇所へ塗ると攣りが早期に改善しやすくなります。

使用方法は、1部位に対してスプレーを5~6回程度プッシュし適量を患部に軽くマッサージしながら塗り込みます。

この時はなるべく筋肉に沿って塗ると良いでしょう。※例えば、ふくらはぎなら下から上に筋肉を伸ばすように動かすと良いかと思います。

 

普段からつりやすい方は食生活の見直しを

スポーツを行っている時に足がつるのは先ほどもお話いたしましたが、汗が大量に出ることにより身体の中のミネラル分が不足することで足がつりやすくなります。

しかし、スポーツなどを行っていない時にでも足がつりやすい方っていますよね。例えば『何気ない行動でいきなり足がつってしまった』とか『寝ている時に足がつって目が覚めた』とか・・・

この様な場合、普段から身体に疲労が溜まり身体の中の栄養のバランスが乱れていることが多いです。

そのような時は、食事でミネラルの補給をしてあげれば足がつる頻度がさがります。そして、ミネラルを摂取する場合にはマグネシウムとカルシウムが豊富な食事を心掛けると良いでしょう。

また、簡単にマグネシウムなどを摂取するためのサプリメントなら『超高濃度マグネシウム』などが手軽にマグネシウムを摂取することが可能です。

毎日、数滴をみそ汁やジュースなどに入れて呑むことでマグネシウムの摂取が出来るので毎回毎回試合などで足が攣るような方には良いかも知れません。

しかし、多少の苦みがあるのでお子さんなどが呑むときは記載されている適量より少なくし呑む回数を多めにして摂取する方が良いかも知れませんね。

そして、1番効果的な足がつる予防としては、毎日の食事に気を使い必要な栄養素を確実に摂取することが大事なんですがね・・・

しかしそれがなかなか出来ないのが現状ですよね。

それと普段から身体の中の栄養が足りていないという方は突然「まぶた」などがピクピクしだすこともございます。

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脛用のコンプレッションで足のつりを予防する

水分の補給も大事ですが足が攣らない様にするためには脛用のコンプレッションを着用するのが望ましいです。

私自身も20代までは運動時にそれほど足などつらなかったですが、30代を境に試合中によく足がつってしまうことが多くなりました。

そこで脛用のコンプレッションを使うようになると、それまであれほど試合中に足がつっていたのがウソの様に足のつりが無くなりました。

また実際に数種類のコンプレッションを使用しましたが、やはりスキンズのコンプレッションが私には合っていたように感じられましたね。

また試合後などふくらはぎに違和感が残っている様な場合には何らかの症状が隠れている場合もあるのでその様な時は無理をせず、お近くの整形外科や整骨院などを受診するのをおすすめいたします

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