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産後の”垂れ尻”対策!ヒップアップに効果的なおすすめエクササイズ

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産後の”垂れ尻”対策!ヒップアップに効果的なおすすめエクササイズ

産後はどうしてもお妊娠前に比べると『体型の崩れ』などが目に付きやすくなりますよね。

例えば『ウエストのくびれがなくなった』とか『お尻が大きくなった』とか・・・

しかし『産後だからと仕方が無い』と諦めてしまう方もいますが、実は産後は体型の崩れはホンの少しだけ自分で努力することで解消することが可能です。

そこで産後に体型が崩れたとお悩みの方向けに、簡単でとっても効果的なエクササイズのご提案をさせていただきたいと思います。

またここでは特に産後のお尻に特化したエクササイズのご提案をさせていただきますので、産後に『お尻が大きくなった』や『お尻が垂れてきた』などのお悩みの方は是非ご覧ください。

 

産後に「お尻が垂れたり」「大きくなる」のには骨盤の歪みが関係している

妊娠したママさんの身体はリラキシンとうホルモンが分泌されるようになり、出産の準備のために骨盤周辺の靭帯などが緩くなっていきます。

これにより出産のときは産道が広がりやすくなるので、産道を赤ちゃんが通りやすくなりますが出産により骨盤は広がった状態になってしまいます。

この骨盤が広がった状態で生活を送ることで普段使っていた筋肉などは正常な働きが出来なくなり、動かさない筋肉周辺にあの嫌なお肉がついてきてしまうのです。

ですので産後はどうしてもお尻が「垂れたり」「大きくなったり」しやすくなるのです。

この骨盤の歪みについては骨盤の歪みがもたらす身体への影響などで詳しく説明していますので詳しく知りたい方はそちらをご覧ください

 

産後の垂れたお尻に効果的なエクササイズを行う前に大事なこと

垂れたお尻をキュッと上げるエクササイズ

ここでご紹介するエクササイズは比較的動作が簡単なものばかりを厳選しご提案させていただきます。

比較的簡単なエクササイズと言ってもお尻に対してピンポイントで負荷がかかるので、動作自体は簡単ですが垂れたお尻を効果的に引き締めてくれること間違いなしのエクササイズです。

そして『垂れ尻』を効果的にキュッと上を向いた綺麗な美尻に変えるエクササイズを行う前に必ず行う準備がございます

お尻をキュッと上げるために必要なこと

  • お尻周りの縮んだ筋肉を伸ばす
  • 普段動かしていない眠ったままの筋肉を呼び起こす

先ずはエクササイズを行う前には、普段から縮こまっている筋肉をしっかりとストレッチしてあげることが大事です。

この美尻エクササイズを行う前にしっかりと筋肉を伸ばすことによって、より美尻効果はアップします。

またいきなり筋肉に負荷を与えてもお尻の筋肉はビックリしてしまい思ったほどの効果は期待できないので、先ずは普段使っていなお尻の筋肉(大殿筋など)をしっかりと呼び起こす準備運動が大事になります。

そしてお尻のエクササイズを終えた後はしっかりとお尻の筋肉をほぐすようにしましょうね。

それでは先ずはお尻の縮こまった筋肉を伸ばすストレッチからご紹介していきます。

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お尻の筋肉をほぐすストレッチの方法

先ずはお尻の筋肉をほぐすストレッチとマッサージにつていお話いたしますね。

このストレッチとマッサージはとても簡単なので腰が痛い方などにも効果的ですので空き時間を見つけて細目に行うと良いストレッチです

 

step
1
床に座り伸ばしたい側の足を反対の足にクロスさせます

step
2
両手でクロスした足の膝を抱え胸の方へ引き寄せていきます

step
3
息を吐きながら10秒ほどお尻をストレッチします

これを左右ずつ3セット行います。

続いてもう一つ更にお尻の筋肉を伸ばすストレッチです

step
1
膝を曲げた態勢で座ります(両手は後ろに付けた状態で良いです)

step
2
伸ばしたい側の足首を反対側の膝の上でクロスさせます

step
3
この態勢からお尻を前側に移動させます

step
4
息を吐きながら10秒ほどお尻をストレッチします

これも左右ずつ3セット行いましょう。

このストレッチ法はコチラの動画をご覧になると分かりやすいかと思います

 

お尻の筋肉を自重を使ってマッサージする方法

今度は自重(自分の体重)で行える簡単なお尻のマッサージです

step
1
仰向けになりマッサージしたい側の手で拳(じゃんけんのグー)を作ります

step
2
手の甲を上にしマッサージしたい部位に手を入れます

step
3
両膝を立てて膝を付け足を左右に倒します

自重を使ったあ尻のマッサージ

モデルの関係上手の平が開いており、グーが作れておりません・・・

左手をお尻の下に入れた状態で両膝を左に倒すと左臀部が圧迫されるマッサージ効果が期待できます。

意外とお尻の筋肉を自分でマッサージすると手が疲れてなかなか難しいですが、これなら力も使わないので簡単に筋肉をほぐすことが出来るかと思います。

またこのマッサージを行う際には手の下にクッションなどを敷いた方が手が痛くならないのでクッションや布団の上でやるのをおすすめします。

お尻の筋肉がほぐれたら早速お尻をキュッと上げる為のエクササイズの説明をして行きたいと思います

 

産後の垂れたお尻をキュッとアップさせるエクササイズ先ずは準備運動から

まずは産後のお尻をキュッと上げるエクササイズを始める前に普段使っていないお尻の筋肉を呼びさます為の準備運動からです

step
1
床の上でうつ伏せになります

産後の垂れ尻をキュッと上がったヒップにする準備体操

 

 

step
2
足を真っ直ぐ伸ばした状態で左右の足を交互に上げます。

産後の垂れ尻を効率的にヒップアップする準備体操

この時、足の力では無くお尻の筋肉を意識しながら足を上げるようにしましょう。また上げる足は自分で上げれる限界まで上げるようにしましょう。

そして約20秒ほど足の上げ下げを行います。

たったこれだけでも普段お尻の筋肉が上手く使えていない方は、お尻が暖かくなる感じがするはずです

普段使っていないお尻の筋肉の準備運動が出来たら、早速美尻効果が期待できるエクササイズを行っていきます。

 

足をパカパカ広げてお尻の筋肉を刺激する『クラムシェル』

このお尻のエクササイズは動作自体は非常に簡単に見えますが、とってもお尻のヒップアップが期待できるエクササイズです

step
1
横向きに寝て両膝を揃えて膝を軽く曲げます

お尻のエクササイズ「クラムシェル」

step
2
上側のひざを上に開いていきます。

お尻のエクササイズ「クラムシェル2」

足を上げた際にはしっかりお尻に負荷がかかっているか意識することが大事です。

また股関節が硬いという方は膝が上がりずらいですが、このエクササイズを継続して行うことで股関節にも柔軟性がついてきて次第に膝が上がるようになります。

膝を広げるのではなく、お尻の筋肉で足を持ち上げるイメージで行うと効果的です

お尻の筋肉を収縮させるエクササイズ「レッグリフト」

今度は足を大きく後ろ側に蹴り上げるエクササイズです。

step
1
四つん這いになり片足を伸ばします

産後の垂れ尻を改善するエクササイズ「レッグリフト」

 

step
2
上げた方の足を高く上に蹴り上げるように高く上げます

垂れ尻を改善するエクササイズ「レッグリフト」」

伸ばした方の足を上に大きく蹴り上げるよう高く上げます。

足を上げる際には息を吐きながら、足を上に上げた時にお尻をキュッと締める意識を持って行いましょう

またこの時足は身体に対し真っ直ぐ後方に伸ばしましょう。足を高く上げた際に身体がふらつくという方は体幹が弱い傾向があるので体幹を鍛えるプランクなども一緒に行うのをおすすめします

足を上げた時に身体がフラフラするという方は、へその下あたり(丹田)に力を入れると体幹を固めることが出来るのでフラフラしにくくなります。

 

丸みを帯びた綺麗なお尻を作る「ストレートレッグヒップサークル」

先程のレッグリフトの応用編になります。

あともう少しなので頑張ってキュッと上がったお尻を目指してエクササイズをしましょうね。

 

step
1
四つん這いになり片方の足を身体に対し真っ直ぐ後方へ伸ばします

step
2
伸ばした側の足を外方向へ大きく円をかくように回します

美尻を目指してヒップサークル

この時足を上にあげる際には足は身体より上に行くように行うとより効果的です。

またこのエクササイズもバランスが崩れやすくなるので体幹を固め身体がぶれない様に意識します

 

サーキットトレーニングでより効果的にお尻を小さくする

産後の垂れ尻に効果的なエクササイズ

ここまでご紹介したお尻に対するエクササイズですが、左右10回を3セットづつ行っても良いのですがより効率的に美尻を目指すならサーキットトレーニングにてエクササイズをおこなうと良いでしょう。

お尻の筋肉に自信が無いという方は先ずは1番最初にご紹介した「クラムシェル」を左右15秒間ずつ行い10秒間休みます。

そして次に「レッグリフト」を左右15秒間ずつ行い10秒間休みます。

最後に「ストレートレッグヒップサークル」を左右15秒間ずつ行い終了とします。

これで約2分ほどのエクササイズになります。

2分ほどのエクササイズなら空き時間を見つけて毎日続けられそうではありませんか?

また少し余裕が出来てきたのなら15秒を20秒に伸ばすなど徐々に秒数を増やしていくなど工夫次第で負荷を大きくすることが可能になります。

ここでは産後に垂れてしまったお尻を効率的にキュッと上げる為のエクササイズを3つほどご提案させていただきました。

またこれら垂れたお尻に対するエクササイズを行う前には必ず骨盤を元の歪みのない骨盤へ戻すことが重要になるので、産後に歪んだ骨盤を元に戻す骨盤矯正の施術を行うようにしてください。

旭川市内で産後の骨盤矯正を行おうと思っているなら旭川市の整体院『ヨシダカイロプラクティックオフィス』までご相談を下さい

 

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