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産前&産後

産後は骨盤底筋を鍛えて若々しいスタイルを取り戻そう

更新日:

「骨盤底筋」という筋肉を皆さんはご存知でしょうか?

あまり聞きなれない筋肉の名称ですが、実は女性にとって「骨盤底筋」は非常に大事な役割をもつ筋肉なのです。この筋肉が弱ることで様々な症状が起こりますがあなたが普段悩まされている症状にも関係しているかも知れません。

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骨盤底筋とは子宮などを支える大事な筋肉です

骨盤底筋とは骨盤の最下部に位置し子宮やぼうこうなどを支える大事な役割を持つ筋肉です。

この筋肉が弱ってくることで女性特有の症状(尿漏れや下腹部のたるみ)が表れやすくなります。また、骨盤底筋は普段見ることが出来ない筋肉なので自分自身で筋肉が弱くなったなど自覚することが難しく出産や加齢とともに弱くなり易い筋肉です。

 

骨盤底筋の大事な役割とは

骨盤底筋の主な役割を簡単に説明いたします

骨盤底筋の役割

  • 内臓を支える
  • 骨盤内にある子宮やぼうこうなどを支える
  • 生理などの時に経血を体外に排出する
  • 尿や便などを排出する
  • 出産の際に産道を広げたりする

骨盤底筋は上記の様に女性にとってはとても大事な役割を持っています。

 

年齢と共に出てくる下腹部の原因は

普段からご自身の健康のためにと身体を動かしている方ですとそれほど気にならないかも知れませんが、一般的に身体を動かさない様な方は年齢が上がるにつれ下腹部(下っ腹)が出てきて悩んでいる方が多いのではないでしょうか?

このポッコリとした下っ腹を作る原因が骨盤底筋が弱ってしまったからなんのです。

先ほどもお伝えいたしましたが、骨盤底筋は骨盤の最下部にある筋肉でお腹の中にある臓器などを支える役割を持っています。ですから骨盤底筋が弱り臓器などを支える力が弱まると必然的に臓器などは下へ下がってきます。

すると、皆さんがいつも気にするあの嫌なポッコリお腹が完成するということになります。

 

骨盤底筋が弱ることで起こる症状とは

骨盤底筋が弱り臓器などが下がってくるとポッコリお腹以外にも様々な症状が起こります。

例えば、骨盤周辺の血流が悪くなるので「下半身太り」や「足の冷え」「むくみ」などが起こりやすくなります。

また、生理痛や生理不順などの症状にもなり易くなりますし「尿漏れ」なども起こりやすくなります。

それらの症状が普段から起こりやすいという方は、この骨盤底筋が弱くなっている可能性がございます。

 

骨盤底筋は自ら鍛えづらい筋肉です

様々な症状が起こる原因の一つにこの「骨盤底筋が弱る」ことで起きることは分かって貰えたでしょうか?

なので様々な症状の原因となる骨盤底筋を鍛えればこの普段の悩みは少しでも解消出来るはずですが、骨盤底筋という筋肉自体どこにあるのか分かりづらいですしどの様に鍛えれば良いのか分からないという方が多いのではないでしょうか?

 

女性の骨盤底筋はなぜ弱るのか

男性に比べると女性の骨盤底筋は弱くなり易い傾向があります。

それはなぜかというと、女性には「妊娠」や「出産」といった女性にしかできない一大行事があるからです。またそれら以外にも女性ホルモンの影響でも骨盤底筋は弱くなりやすいです。

また、女性に限った話ではございませんが、普段から咳などを頻繁にする方も骨盤底筋に負担がかかり弱くなり易いとのことです。

そして、遺伝的な問題で骨盤底筋が弱い方もおられます。

 

なぜ妊娠をすると骨盤底筋が弱くなるのか

女性は妊娠すると大事な赤ちゃんをお腹の中で大きくなるまで一緒に行動を共にするようになります。また、大事な赤ちゃんは骨盤底筋などで支えるているために想像以上の負担がかかり産後など骨盤底筋が弱りやすくなります。

また、自然分娩も骨盤底筋が弱りやすくなる傾向があります。

自然分娩では赤ちゃんが産道を通る際に産道を広げたり狭めたりしますがその際にも骨盤底筋に負担がかかりやすいです。

なので、妊娠すると産後は骨盤底筋が弱ってしまう傾向があります。

 

20代30代の若い女性でも産後は尿漏れなどを起こしやすい

20代や30代といった比較的に若い女性でも出産を期に尿漏れなどを起こしやすい傾向があります。

しかし、なぜ20代や30代といった若い女性でも出産を期に尿漏れに悩んでしまうのでしょうか?

それは、先ほどもお伝えしましたが、出産を期に骨盤底筋が弱ってしまったのが原因と考えられます。詳しくはコチラで説明しているので「尿漏れ」でお悩みの方はご覧ください。

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骨盤底筋群を鍛える基本となるエクササイズ

骨盤底筋群エクササイズ

骨盤底筋群を鍛えるための基本的なエクササイズの説明になります。

なかなかエクササイズと聞くと「うわっ」ってなる方が多いかと思いますが、ここでご紹介する骨盤底筋群を鍛えるエクササイズは非常に簡単なエクササイズなので是非毎日時間を見つけて行うようにしましょうね。

そして、何より大事なことですが「先ずは3ヵ月程度続けてみる」ということです。

なんでもそうですが、皆さんは直ぐに結果を求めがちですが今まで使われていなかった筋肉を鍛えるのですから、直ぐになんか効果を期待してはいけません。

最低1カ月程度続けれたら徐々に効果も表れてくるので最低でも1ヶ月はここでご紹介されているエクササイズを続ける様にしてみてください。

また、1ヶ月程度続けたのにも関わらず全く効果が表れないという方は、多分エクササイズの方法が間違っている可能性があるのでその様な方はきちんとした方法で再度挑戦するようにしてください。

 

お腹を凹ませる運動「ドローイン」

先ずは簡単なエクササイズです。

ここでご紹介している「ドローイン」というエクササイズは基本的には腹横筋などを鍛えるエクササイズになるのですが、今まであまり運動などをしてきていない方なら先ずはこの「ドローイン」で腹横筋などをしっかりと動かせるようになることから始めた方が良いかと思います。

そして、方法ですが動画を見ていただいた方が分かりやすいかと思います。

ドローイン

動画では仰向けの状態で行っていますが、慣れてくると立ったままの状態や仕事中椅子などに座りながらも行えるのでどこでも簡単に出来るエクササイズです。

例えば車を運転中に信号で止まったら「ドローイン」をやってみるとか、通勤中や家事の合間に「ドローイン」をしてみるなど様々なシーンで出来るので行うようにしてみてください。

また、当院へお越しになられている30代女性の方の話では、この「ドローイン」を3ヶ月間続けてたらズボンのサイズが2つも下がったと言っていました。パンツのサイズが僅か3か月で2つも下がると女性にとってはありがたいお話ですよね。

 

ヒップアップ効果も望めるヒップリフト

今度は先ほどのドローインより少し難易度が上がるエクササイズになりますが、ヒップアップの効果も期待できるので是非実践してみてください。

そしてヒップリフトの方法ですが、下記で紹介しているyoutubeの動画が非常にポイントを抑えた説明をしているので動画をご覧になりヒップリフトを行ってみてください。

ヒップリフト

最近ではこれらyoutubeなどでエクササイズの方法を説明されている方が増えたので、自宅に居ながら簡単にエクササイズを行えるようになったのでエクササイズ初心者の方は本当にありがたいですよね。

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