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旭川市の整体院ヨシダカイロプラクティックオフィス

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学生が筋トレで身体を大きくする為に必要なこと

更新日:

筋力アップ

旭川市の整体院「ヨシダカイロプラクティックオフィス」です。

体重の悩みと言えば一般的には「なかなか痩せれない」というのが多いかと思いますが、今回は「痩せる」のでは無く逆に筋トレなどをして「体重を増やす(身体を大きくする)」ことについてのお話をしたいと思います。

私自信、40歳も過ぎた辺りから日々の体重管理などを怠ると簡単に体重は増えてしまいますが、高校の部活動などで日々激しい練習などをしている子供などはなかなか身体が大きく(筋肥大しない)ならず悩んでいる子って結構いるんですよね。

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筋トレをして身体を大きくしたければ食事が大事

筋トレをしても中々筋肉がつかないと言う方って意外と多いかと思います。しかし、いくら一生懸命筋トレだけをしていても食事が疎かになっていては身体は一向に大きくなりません。

しかし、意外と多くの方は筋トレは一生懸命するのに対し食事に関しては適当な方がとても多いです。と言うか筋トレだけしていれば筋肉がつくと間違った認識をされている方ばかりなのではないでしょうかね?

先ずは、この間違った認識を改め「筋トレ」と「食事(食トレ)」は平行して行うという認識を持つことにより、今まで筋トレをしても中々身体が大きくならず悩んでいた方などは筋肉が付き始めて徐々に身体が大きくなるかと思います。

それでは筋トレをし身体を大きくするための食事についての説明させていただきます。

 

タンパク質だけをとっても筋肉は大きくならない

最近では筋肉を付けるためには「タンパク質が非常に大事」だということは皆さんも知っているかと思います。しかし、若干間違って認識している箇所がございます。

勿論、筋トレなどをして筋肉を付ける為にはタンパク質を摂取するのは非常に大事なことなのですが、ある条件を満たしていなければタンパク質だけを摂取しても筋肉が付きにくいですし体重が増えることもあり得ません。

そして、そのある条件とは『カロリーの摂取量が十分である』ということです。

まず、体重をコントロールする際に必ず覚えておきたい項目で「摂取カロリー」と「消費カロリー」の関係です。この関係を理解していなければいくら体重を増やすための筋トレをしても身体は大きくなりませんし、逆に体重を減らそうとダイエットをしたとしても必ず失敗に終わってしまいます。

摂取カロリーと消費カロリーの関係

  • 「摂取カロリー」=「消費カロリー」→現状維持
  • 「摂取カロリー」>「消費カロリー」→体重増
  • 「摂取カロリー」<「消費カロリー」→体重減

体重をコントロールする際には上記の関係をしっかりと理解していなければなりません。

例えば、体重を減らそうと何回もダイエットに挑戦するが失敗してしまう方がいますが上記の関係をしっかりと理解していればダイエットにそれほど失敗はしないかと私は思います。

また、大抵ダイエットに失敗をされる方の特徴として

私、そんなに食べていないの太るの

と言われる方がいますが先ほどの関係で言えば消費カロリーより摂取カロリーが多いので太ってしまうんですよね。

自分ではそれほど食べていないと思っていても実際に普段の生活では「摂取カロリー>消費カロリー」のようなことが起きているから太ってしまうんですよね。

 

学生など部活動を行いながら体重を増やすには

では逆に高校の部活動などで一生懸命筋トレなどをしているが中々身体が大きくならならと言っている学生の場合はどうでしょうか?

自分では一生懸命ごはんなどを沢山食べているつもりでも身体が大きくならない場合には「摂取カロリー<消費カロリー」ということが起きていることになります。※その他の要因もありますが・・・

そして、「摂取カロリー<消費カロリー」の状態で筋トレなどをしても、身体のエネルギーが足りていなければ脂肪や筋肉を分解して補うので身体は大きくはなりません。

また、身体のエネルギーが足りていない状態でタンパク質(プロテイン)を一生懸命摂取したとしても、タンパク質は身体のエネルギーで消費してしまうので筋肉の合成には使われず終わってしまいます。

ですから、筋トレなどをして身体を大きくしたい場合にはプロテインなどでタンパク質を摂取するのも良いですが、まずは身体の中のエネルギーが十分にある状態にするのが絶対条件となってきます。

そして身体のエネルギーが足りている状態で筋トレなどをしプロテインなどのタンパク質を摂取すれば身体は徐々に大きくなります。

あぁそれと一つ言い忘れたことがありますが、稀に痩せ体質の方で『アナボリック(筋肉や脂肪が新たに合成される)』より『カタボリック(筋肉や脂肪が分解される)』が勝っている方がいます。

アナボリックとカタボリックについて詳しくは別の場所でお話したいかと思いますが、体質の問題で中々太りずらい方もいますがそのような方の場合でもしっかりとした対策をすることで身体は大きくするこは出来ます。

 

タンパク質と炭水化物で筋肉は大きくなる

いくらタンパク質を摂取しても身体の中のエネルギーが不足していてせっかくタンパク質を摂取しても、そのタンパク質は筋肉を作るのでは無くエネルギーに変換されてしまいます。

よく「筋肉=タンパク質」と勘違いをされる方がいますが、筋肉を作るためには『タンパク質+炭水化物』だということを考える必要があります。それではなぜ筋肉を付けるためには炭水化物が必要なのかお話いたしますね。

 

筋肉に材料を運んでくれる炭水化物

ダイエットをされている方にとっては炭水化物って悪者の様な扱いをされる方がいますが、全く炭水化物を摂取しないのも身体にとっては良くないことということを理解しといた方が良いかと思います。

また、なぜこれほどまでにダイエットをされている方に炭水化物が嫌われるのでしょうか?

その答えは、実は炭水化物を摂取すると身体の中ではインスリンの分泌を促します。

そして、このインスリンは身体の中で余ったエネルギー源を脂肪に変える働きがあるためダイエットをされている方にとって悪者扱いをしてしまいます。

しかし、インスリンは余ったエネルギーを脂肪に変える働きの他にタンパク質を筋肉に運搬する働きもあります。

なのでインスリンが分泌されていない状態では、いくらプロテインなどでタンパク質を摂取しても効率的に筋肉にタンパク質を運べなくなります。

なので、筋トレなどで筋肥大を目指している方はタンパク質と一緒に炭水化物も摂取するようにしましょう。

 

炭水化物が足りていないと筋肉を動かすために筋肉を分解する

身体(筋肉)を動かすにもエネルギーが必要です。そして炭水化物の一部は筋肉を動かす際の栄養源となる筋グリコーゲンへと変化し筋肉に貯蔵されます。

よくトップアスリートなど試合前に筋肉を効率的に動かすためにこの筋グリコーゲンを普段の貯蔵レベルより上げるために『カーボローディング』という方法でグリコーゲンの貯蔵量を増やし試合に臨みますがそれくらいグリコーゲンは大事な栄養源です。

このグリコーゲンがしっかりと筋肉内に貯蔵されていれば筋肉を動かす栄養源が足りているので問題はありませんが、筋肉の貯蔵庫にグリコーゲンが不足していると身体は自ら筋肉や脂肪などを分解しそれを栄養源として使用します。

そうなってしまうとせっかく筋トレなどで一生懸命筋肥大をしようと努力していても筋肉が分解されてしまうと、いくら頑張って筋トレをしても筋肥大をせず身体が大きくなりません。

なので筋肉を付け身体を大きくしたければ一生懸命ご飯などの炭水化物を食べるようにしましょう。

 

筋トレで身体を大きくしたければ炭水化物を一生懸命摂取しよう

色々とお話いたしましたが、学校などの部活動で一生懸命筋トレなどをしても身体が中々大きくならで悩んでいるお子さんは、1度食事の面を見直してみるのが良いかと思います。

自分では一生懸命食べているつもりでも実は身体にとっては栄養が足りていない場合もございます。

しかし、どのくらい食べれば良いのかなんて中々分からないかと思いますのでそのお話をしようかと思いましたがここでは長くなり過ぎたのでそれは次回でお話させていただきます。

先ずは、筋肉を付けて身体を大きくしたいのであればご飯をお腹いっぱい食べる習慣を身に着けるようにすることが大事だということを覚えておきましょう。

 

体重増(バルクアップ)に最適なプロテイン

それと最近ボディービルダーなどがバルクアップ(筋力を付けながら身体を大きくする)の際に飲んでいる外国製のプロテイン「「ヘビーウェイトゲイナー」チョコレートブラウニー 」って非常に高カロリーで良いみたいですよ。

付属のスプーン4杯を牛乳などで溶かして飲むのですがそれだけで約600Kcalほどのカロリーが摂取できるようです。しかし味がかなり甘めということなので購入された方は大体スプーン2杯で飲んでいるとのことです。

そして味はチョコレート味とストロベリー味の2種類ある様ですね。

体重が増えないと悩まれているならこんな商品もあるので是非試してみるのも良いかも知れませんよ。

 

体重増にはコスパ最強の粉飴

それと最近本格的に身体を鍛えてどれだけ綺麗な筋肉美を作り出せるか競うコンテス(フィジーク)なども開かれていますが、コンテスト前などでは脂肪を極限まで落としますが筋肉を作る際には大量のエネルギーを身体の中にため込みます。

その際に使用しているのがコスパが最高の粉飴マルトデキストリンです。

あまり聞きなれない商品名ですが、カロリーは砂糖と同等で100g=382キロカロリーもありますが甘さが砂糖の1/10程度なので大量に摂取できる商品です。

またアスリートなどにも好評でエネルギー摂取やパフォーマンスアップに最適な粉飴です。

元々は入院患者さんなどが術後の体力の低下を防ぐのが目的の粉飴でしたが、アスリート様に改良され瞬時にエネルギー摂取などが出来る優れた商品です。

 

学生が部活動などで中々身体が大きくならないとお嘆きのご家庭の場合これらプロテインや粉飴などを効率よく使うことでお子さんの身体を一回り大きくすることが出来るかも知れませんよね。

ただプロテインって意外と値が張るのでお財布にはちょっと厳しいかも知れませんがね・・・

 

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