旭川市の整体院ヨシダカイロプラクティックオフィスです。
産後はどうしても妊娠中の生活環境の影響で、骨盤周辺の筋肉は衰えやすくなります。
この骨盤周辺の筋肉が衰えることで、体型が変化したり産後の尿漏れなどを引き起こしやすくなります。
なので産後に骨盤ベルトを着用し骨盤周りの筋良くを鍛えることが重要になります。
そこで今回は産後のママが自宅で簡単にできるエクササイズを5つご紹介します。
骨盤底筋エクササイズ「ドローイン」
まず一つ目は骨盤底筋を鍛えるエクササイズのドローインです。
骨盤底筋は出産時に痛めやすい筋肉です。
この骨盤底筋は内臓などを支える役割などがあり、機能が低下することでポッコリお腹の原因などにもなるので産後のエクササイズとしては重要です。
また骨盤底筋を鍛えることで、産後の尿漏れ予防にも効果的です。
ドローインの方法
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- 息を吸いながらお腹を膨らませる
- 息を吐きながら、お腹をへこませつつ 「お尻の穴をキュッと締める」
- その状態で5秒キープし、ゆっくり緩める
これを10回程度繰り返し行います。
初めて行われる方は膝を立てながら「お尻の穴をキュッと締める」というのが難しいかも知れませんが、徐々に慣れてくると思います。
また慣れてきたら肩甲骨が少し浮く程度に上半身を起こすと、より効果的に腹筋を鍛えることが出来ます。
大殿筋エクササイズ「ブリッジ」
そして二つ目はお尻周りの筋肉（大殿筋）を鍛えるエクササイズです。
当院でも産後の骨盤矯正を行った後に、この大殿筋が正常に機能する様なエクササイズを取り入れています。
当院で行う場合はここでご案内しているブリッジとは違いますが、産後にお尻の筋肉を鍛えることをおすすめします。
ブリッジの方法
- 仰向けに寝て、膝を立てる（足は腰幅）
- ゆっくりお尻を持ち上げ、肩から膝が一直線になるようにする
- 3秒キープし、ゆっくり下ろす
これも10回程度繰り返し行いましょう。
また筋力が弱いという方は、肩から膝までが一直線にならずお尻が落ちた状態になりがちです。
その様な方は最初は無理をせず、自分で上げれる範囲で行うようにしましょう。
慣れてきたら画像の様にももにゴムバンド付けて行うと内転筋（内もも）も同時に鍛えることが出来ます。
骨盤の可動域改善エクササイズ「キャット＆カウストレッチ」
妊娠中に余り動かさなかった骨盤周辺の可動域を改善するエクササイズです。
骨盤周辺の可動域が低下すると腰などにも負担がかかり産後腰痛などの原因にもなります。
キャット＆カウスストレッチの方法
- 四つん這いになり、手は肩の下、膝は腰の下に置く
- 息を吸いながら** 背中を反らせ、顔を上げる（カウポーズ）
- 息を吐きながら** 背中を丸め、お腹をへこませる（キャットポーズ）
こちらも10回程度繰り返し行いましょう。
お尻のボリュームアップに効果的「サイドレッグリフト」
主に骨盤周辺の横側の筋肉を鍛えるエクササイズです。
お尻の横側を鍛えることでボリュームのあるヒップラインを作ることが出来ます。
また産後に以前履いていたズボンが履けなくなったなどの悩みがある方などにおすすめのエクササイズです。
サイドレッグリフトの方法
- 横向きに寝て、下の腕を枕代わりにする
- 上の足をゆっくり持ち上げる（腰がブレないように注意）
- 3秒キープし、ゆっくり下ろす
こちらは左右10回ずつ行いましょう。
お尻や太ももを鍛えるエクササイズ「スクワット」
そして最後は骨盤を支える役割を持つ太ももやお尻の筋肉を鍛える王道なエクササイズのスクワットです。
しかし産後に行うスクワットは通常時に行うスクワットに比べて浅めのスクワットで十分です。
浅めスクワットの方法
- 足を肩幅に開き、つま先を軽く外側に向ける
- 背筋を伸ばしたまま、**お尻を後ろに引くように**膝を曲げる
- 太ももが床と平行になる手前でストップし、ゆっくり戻る
スクワットも10回程行うようにしましょう。
産後は骨盤矯正と並行して筋肉も鍛えましょう
産後に起こる身体の不調の主な原因は骨盤の歪みです。
そこで産後には整体院などで骨盤矯正にて、歪んだ骨盤を元に戻すことをおすすめします。
また骨盤矯正だけでは妊娠中に弱った筋肉は元に戻すことは出来ないので、少しづつでもよいのでご自宅などで筋肉を戻すエクササイズも行うようにしましょう。
そして産後に行うエクササイズは始めは軽めに身体を動かすことから始めましょう。
妊娠中はどうしても身体を動かす機会が減るので、産後いきなり激しい運動をすると身体に負担がかかります。
ここでもご案内しているる骨盤周辺の筋肉を鍛えるエクササイズも無理をせず、始めは1日３～５分程度から始めるようにしてください。
またエクササイズを行い「痛み」などが出た場合は無理をしないようにしてください
産後直後は体の回復を優先しながら、少しずつ運動を取り入れることが大切です。
