最近パソコン作業が多くなったり、スマホの使いすぎで知らず知らずの内に自分の肩が内側に入ってしまっている方が増えています。
この肩が内側に入ってしまう『巻き肩』になってしまうと、呼吸が浅くなって疲れやすくなったり肩こりなどの原因にもなります。
最近疲れやすくなったなぁとか慢性的な肩こり持ちの方は、自分が巻き肩になっている可能性があります。
巻き肩はそのまま放置していても更に酷くなる可能性があるので、巻き肩気味の方は早期に改善するのをおすすめします。
気づきにくいが肩が内側に巻き込んでいるかも
気づかない内に巻き肩に
なかなか自分では巻き肩になっているって気が付きにくいものです。
そして身近な家族や知人から「肩が丸まっていない」と言われて、初めて自分が巻き肩だと気が付く方が多いです。
なかなか自分では巻き肩かどうか分かりずらいですが、簡単に巻き肩かどうか確認する方法がございます。
先ずは鏡の前に力を抜いて自然に立ってみましょう。
鏡に映る自分の手の甲が見える場合にはあなたは巻き肩になっている可能性があります。
一般的に巻き肩では無い人の場合、手の甲は見えず親指などが鏡に映ります。
手の甲が見えるという方は、肩関節が内旋（内側に巻き込まれている）しているため手の甲が鏡に映ります。
また巻き肩が酷い場合には両腕が身体の真横では無く、身体の前方に位置することがあります。
ここまできてしまうと巻き肩を改善するまでにはかなりの時間も必要ですし、かなり肩こりなどの症状に悩まされている可能性がありますよね。
巻き肩になっていしまうには色々な原因がある
肩が内側に巻き込まれる巻き肩には様々な原因があります。
その中でも肩が内側に巻き込まれる「巻き肩」の原因の代表的なモノをいくつかご紹介したいと思います。
巻き肩の原因
- 1日中パソコン作業をしている方
- 長時間スマホを操作している
- 寝る時にいつも横向きで寝る
- 姿勢がいつも悪い（猫背になっている）
上記の様な行動を頻繁に行っている方は、肩周辺の筋肉が萎縮し「巻き肩」になりがちです。
しかしどの項目も最近では日常的に行う行動ばかりで、本当に注意をして生活を送らなければ気が付いたら『巻き肩』になっていたなんて方が多いですよね。
それでは次はなぜこれらの行動が巻き肩になりやすくなるのかお話させていただきます。
1日中パソコン作業をしていると『巻き肩』になりやすくなる
仕事柄1日中デスクワークで常にパソコンを使っているという方が多いかと思います。
この一日中パソコンの前でキーボードを打っていると、肩関節は内側に入った状態なので肩の全面の筋肉が常に縮こまっている状態になります。
また職場のデスクや椅子の高さが合わないと尚更変悪い姿勢でいることが多くなり、肩周辺の筋肉は縮こまり巻き肩になりやすくなります。
なかなか難しいかも知れませんが少しでも巻き肩を防ぐに、机や椅子などの高さを調整し良い姿勢で仕事ができる環境を作ることも大事になります。
そして筋肉は30分以上同じ姿勢でいると縮こまりやすい性質を持っているので、30分に1度は背筋を伸ばし肩を軽く回すようにするだけでも巻き肩の予防に繋がります。
よい姿勢で座る方法については座り方を変えるだけで肩こりを予防をするにて説明していますので是非ご覧ください
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いつも横向きで寝る人は『巻き肩』になりやすい
横向きでないと寝れないと言う方も肩が内旋しやすい傾向があります。
一般的に睡眠中には寝返りを20回～30回うつと言われていますが、最近のマットレスなどは柔らかい寝具を使用されている方が多く寝返りがしづらくなってきています。
本来寝返りは日中の身体の歪みを整える役割を持っていると言われていますが、寝返りがしづらく常に同じ方の肩を下側にしていると巻き肩になりやすくなるので寝返りをしやすい寝具を使うようにしましょう。
仮に寝具を買い替えるご予定があるのなら、高反発マットレスにするのをおすすめします。
高反発マットレスは自然な寝返りをしやすくもなりますし、睡眠の質を高める効果も期待できるのでおすすめですよ。
猫背など悪い姿勢の方は『巻き肩』になりやすい
日ごろから猫背だという方、どうしても『巻き肩』になる傾向が高いです。
なぜ猫背だと『巻き肩』になりやすくなるのかというと、猫背などの姿勢でいることで姿勢維持のために本来働く筋肉を使わなくなり筋力の低下を招きやすくなるからです。
例えば猫背の様な姿勢でいると背中の筋肉は徐々に衰え始めていき、本来両腕を支える為に肩甲骨は身体の中心に引き寄せられますが、筋肉が弱くなると両腕を支えきれなくなり肩甲骨は身体の中心から離れていきます。
そして肩甲骨が本来有るべき位置では無く、身体の中心から離れた位置にズレれば肩は内旋（内側に巻き込まれる）し巻き肩になってしまうのです。
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肩こりなどになり易い巻き肩のデメリット
巻き肩はお洒落に気を使う方にとっても見た目のマイナスになりますが、肩こりなどの症状を悪化させるなどデメリットばかりです。
実際に巻き肩になると肩周辺の関節の可動域は減少し、肩甲骨などの動きも制限されてしまいます。
そして肩関節の周辺には神経の通り道があり肩が内側に巻き込まれる事により、神経が圧迫され手のシビレ等の症状がでることもあります。
また鎖骨周辺のリンパの流れも悪くなり鎖骨周りにお肉が付きやすきなりますし、バストも崩れやすくなるので女性は特に気をつけたい症状かと・・・
肩の傾き方を自分で調べる方法
冒頭でも簡単に巻き肩かどうか調べる方法をお話しましたが、再度しっかりと調べる方法を説明したいと思います。
鏡で分かる巻き肩の見つけ方
巻き肩セルフチェック
- 鏡の前に立ち肩を2.3回上下してみます。
- そのまま力を抜いて手をダラ～んと自然体で立ってみます。
- この時、鏡に映っている自分の手の甲が見えていると肩が内側になっている証拠です。
※通常は肩関節は身体の横側あるので、自然体で立ってみると手は身体の真横に位置するので調度親指が見える様な状態になります。
しかし肩が内側に入っていると肩関節が前に出ているので手の甲が見えてしまします。
壁に背中を付けるだけで巻き肩かを調べる方法
巻き肩セルフチェック
- 壁に足のかかと・お尻・背中・肩・頭と順番に付けていきます。
- その時、肩を壁に付けようとするとかなり無理をしないと付けられない人は、肩が内側に入り込んでいます。
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寝ながら分かる巻き肩
巻き肩セルフチェック
- ベットに仰向け（上を向いた状態）で寝ます。
- なるべく全身の力を抜き自然体で仰向けになります。
- この時、肩がベットがら指3本以上浮いている人も肩が内側に入り込んでいます。
※この方法は自分で確認する事が難しいので、他の人に見てもらうのが分かりやすいです。
ここでご紹介している巻き肩のセルフチェック法は簡易的なので、本当に自分の姿勢がどうなっているのか知りたい方は整体院などに行き専門家などに詳しく聞くと良いでしょう。
また『巻き肩』と一言で言いがちですが実は『巻き肩』には3タイプの巻き肩がございます。自分がどのタイプの巻き肩なのか知りたい方は「巻き肩」って実は3つのタイプが存在するをご覧ください
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内巻き肩には3つのタイプが存在する
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肩が内側に入り込んでいる人向け簡単エクササイズ
肩が内側（巻肩）に入り込んでいる人は、肩甲骨周りの筋肉が正常に機能していないか胸の筋肉（大胸筋）が萎縮している方が多いで、大胸筋のストレッチをここでご紹介いたします。
大胸筋のエクササイズ
方法は簡単です。
まず部屋の壁のコーナーなどを利用し肘を肩の高さまで持ち上げ壁に付けます。
この時、肘が肩より下がっていると効果があまり感じられないので必ず肘は肩の高さまでもっていきます。
肘を壁にかけた状態で上半身を挙げている肩とは反対の方に腰を捻ります。
すると、胸の筋肉がストレッチされている事が感じられます。
さらに効果を望む方は身体全体を少し前の方に体重をかけるとさらにストレッチ効果が高まります
また、大胸筋以外にも小胸筋や背中に位置している肩甲骨周辺の筋肉をゆるめることが大事になってきます。
仰向けになり大胸筋や肩甲骨周辺の筋肉をストレッチする方法
２つ目の内巻き肩を改善するストレッチですが、先ずは少し大きめなバスタオルを用意しましょう。
そして４つ折りにし、バスタオルを丸め棒状にします。※本来このストレッチはストレッチポールのハーフカットタイプを使用する方が効果的にストレッチが出来ます。
それを背骨に対し真っ直ぐいれて大の字になる様に仰向けで寝ます。
このままの状態で約１０分程度寝ていると大胸筋も伸ばされますが、肩甲骨周辺の筋肉などもストレッチがされるので内巻き肩などにも効果的なストレッチです。
また仰向けで寝るだけなので運動が苦手な方でも出来るストレッチなので、是非ともご家庭などで行ってみてください
慣れてくればハーフカットタイプではなく本来のストレッチポールでも良いのですが、ストレッチポール初心者の方の場合にはグラつきやすくグラつきを抑える為に身体に力を入れてしまう場合がございます。
せっかくストレッチを行っているのにストレッチ中に身体に力を入れてしまうとせっかくのストレッチの効果も薄れてしまうので、出来れば初めはハーフカットタイプのストレッチポールを使用する様にしてください。
