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効率よく筋トレで身体を鍛える!なぜ1セットで止めたらダメなのか?

筋トレのセット数

最近ではジムなどへ行き身体を鍛える人が増えてきていますが、筋トレを始めたばかりの筋トレ初心者の方にとって分からないことが多いのでは無いでしょうか?

当整体院でも健康の為に身体を鍛えるエクササイズの指導も行っていますが、指導の際によく聞かれることがあります。

それは「このエクササイズは何回やればいいの?」という質問です。

一般的に筋肥大を狙うなら、10~12回(RM)を1セットとしそれを3セット行うのが望ましいと言われています。

しかし筋トレ初心者ほど1セット終わったら「いやぁ疲れたからもうやーめた」ってなる方が多いのではないでしょうか?

せっかく身体を鍛える為にジムに通っているのなら、筋トレの効果を実感できるよう正しいセット数を実施することをおすすめします。

ここではなぜ10~12回(RM)を3セット行うのがいいのかについて解説したいと思います。

1セットで止めたら中途半端なトレーニングにしかなりません

筋肥大のために筋トレを行う

効率的に筋トレでカラダを大きくするでRMなどについてはお話していますが、本来筋トレなどは10RMを目安に行うようにするのが1番効果的と言われています。

そして10RMを筋肉がもう限界だぁってなっても、少し休むとまた同じような回数が出来るようになります。

これって実は筋肉は毎回全力を出し切っている訳では無く、少し余力を残しているからなんです。

 

筋肉はライン工場の様にいくつのも筋線維を持ち合わせている

筋肉は筋線維の集合体

一般的に筋肉を想像してくださいと言われたら、皆さんは肉の塊を想像するかと思います。

しかし筋肉って沢山の筋線維が束になって1つの筋肉を形成しています。

丁度ライン工場の様に各々のラインでライン作業を交代しながら行っているのと同じく、筋肉も各々の筋線維が交代をしながら筋トレなどを行っています。

例えば1セット目の筋トレではA群の筋線維だけで筋トレを行っていたが、2セット目先ほど筋トレをしていなかったB群が今度は筋トレをしているといったらイメージが湧くでしょうかね

なので10RMを行っても少し休めばすぐにまた同じ回数を行うこと出来る訳なんですよ。

しかし筋トレなどでカラダを大きく(筋肥大)したと時などは、全ての筋線維をオールアウト(出し切る)させなければなりません。

なので筋トレなどを行う際には1セットで終えるのではなく、3セットほど行うのがより効果的に筋肉を大きくするトレーニングになります。

しかし4セットも5セットも出来てしまうという場合に3セット目の負荷が足りない場合もあるので、負荷をもう少しかけてあげた方が良いかも知れません。

 

筋トレ初心者ほど休憩の間隔を短くしてもよいのかも

筋トレは休憩を挟みながら、3セットほど行うのがより効果的だといわれています。

しかし筋トレ初心者ほど、休憩時間を短くし間隔をあまり空けないで行うのおすすめします。

「えっなぜ?」って思う方が多いかと思いますが、私見を言わさせていただきますね。

筋トレ歴が長くなればなるほど狙った筋肉に対しピンポイントで筋肉に負荷(オールアウト)を掛けれるようになりますが、筋トレ初心者の方は狙った筋肉をピンポイントで負荷をかけることができません。

なので筋トレ初心者の方はあまり筋肉に休憩を与えるのではなく、若干疲労が残っている状態で次のセットを行った方が筋肉に負荷をかけることが出来るようになります。

この方法は個人差もあるので全ての人に適しているとは言えませんが、少しでも筋肥大を短期間で行いたければこの方法を行うことをおすすめします。

また通常1セット目を終えて休憩するには約2分程度インターバルを置いた方が良いとされていますが、筋トレ初心者の方はその半分の1分程度インターバルを開けてから行うと良いでしょう。

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