平背を自分で改善する方法ですが、厳しい事を先に言いますがこれをやったら即改善するという方法はありませんが、少しづつ改善する方法をコツコツやる事により改善はしますので頑張って継続してみてください。
そして平背になる原因には様々な原因がありますが、中でも1番多いのが骨盤が後傾したことでおこる平背です。
ですから平背を改善するためには、この骨盤の後傾を改善するために今まで凝り固まった筋肉をほぐしていく作業が必要です。
また、凝り固まった筋肉により背骨の柔軟性も低下しているので、背骨の柔軟性を回復するストレッチも同時に行わないといけません。
骨盤周辺の筋肉をほぐす
骨盤が後傾してしまう原因はいくつもありますが、一般的に骨盤が後傾している方はももの裏側ハムストリングスの柔軟性が欠如している方が多いです。
このハムストリングスは骨盤の下の方（坐骨）と膝の下辺りとを結んでいる為、この筋肉の柔軟性が欠如した際に骨盤後に引き寄せられ骨盤の後傾が起きてしまいます。
ですから、まずはハムストリングスの柔軟性を回復し骨盤が後傾する原因を取り除かなければなりません。
ハムストリングスとはいったいどんな筋肉なの
1度くらいはハムストリングスという名前を聞いたことがあるかと思いますが、簡単に言ってしまうと腿の裏側の筋肉です。
そして実は1個の筋肉の名前ではなく複数の筋肉の総称なんですよね。
図で説明した方が分かりやすいので下記の図をご覧ください。
ハムストリングスとは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の複数の筋肉が集まった総称で、走る時に加速してダッシュ時に使う筋肉なので「ランニング筋」とも言われています。
脚の速い方はここの筋肉が発達しており、短距離走の選手などはあのたくましい太ももがカッコイイですよね
スポーツをされている方ならこれらハムストリングスなど足の筋肉を日々使いストレッチなどもマメにしていれば骨盤の後傾は防げますが、近年の仕事環境の変化で1日中座ることが多い方ですと常にハムストリングスは萎縮した状態となり骨盤の後傾を加速させる原因になっています。
因みに「ハムストリング」でも「ハムストリングス」でも同じ意味です
ハムストリング（hamstring）とは、人間の下肢後面を作る筋肉の総称。 ハムストリングスとも呼ばれる。 ハムストリングとは「もも肉のひも」という原意である。 これはハムを作るときに豚などのもも肉をぶらさげるために、これらの筋の腱が使われたことに由来している。
引用 Wikipedia
ハムストリングスのストレッチ
骨盤を後傾させる原因を作っているハムストリングス（もも裏の筋肉）のストレッチ法はたくさんございますが、まずは簡単なストレッチからご案内いたします。
一般的に行われているもも裏のストレッチですが、先ずは床に座り足を伸ばして腿の裏を伸ばしていきます。
このストレッチ法についてはこちらの動画で分かりやすく説明していますので動画を見ながら行うのをおすすめします。
フォームローラーでもも裏の筋膜リリースも効果的
それとここ最近健康を意識されている方やジム通いをされている方などに人気のある「フォームローラー」を使っての筋膜リリースももも裏の柔軟性を回復させるにはおすすめかと思います。
フォームローラーとは適度に柔軟性のある素材でできた筒状のストレッチツールで自重（自分の体重）を使い筋膜をリリース（剥していく）していくツールです。
自重を使って筋膜をリリースさせるのでストレッチに比べてもケガのリスクが大幅に軽減できるのでストレッチ初心者などでも安心して使用できる優れモノです。
また以前であれてこれらフォームローラーって意外と高値で約1万円近くしていましたが、最近では3,000円前後でも購入できるようになったので是非利用してみてください。
腰椎（腰の骨）の柔軟性を改善する
そしてハムストリングス（もも裏）の柔軟性を回復させることも大事ですが、平背を改善するにはそれと並行して腰椎の柔軟性を改善することも大事です
平背でいる期間が長くなると腰椎（腰の骨）をあまり動かさなくなるので、自然と腰周辺の関節の可動域が低下していきます。
なのでハムストリングスや骨盤周りの筋肉だけをほぐしても、平背を改善するこは難しくなるので是非腰の骨（腰椎）の可動域も正常化させるのが大事になってきます。
そこで自分の腰椎の可動域は正常化どうかを先ずは知ることが大事です。
腰椎の可動域を調べるにはいくつか方法がございますが、ここでは簡単に腰椎の可動域を調べる方法をご紹介いたします。※この方法は簡単に調べることが出来るのですが、自分一人では調べられないので誰か協力してくれる方が必要です。
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簡単に腰椎の可動域を調べる方法
先ほども言いましたが、この腰椎の可動域を調べる方法には誰か協力してくれる方が必要です。
先ずは、皆さんご存知の前屈動作をしてみます。
この時、腰椎の可動域が正常な場合前屈すると腰椎周りは軽く湾曲をいたします。
しかし、腰椎の可動域が狭い方や可動域が極端に狭い方はこの軽く前湾するはずの腰周辺は真っすぐなままの状態となります。
さすがにこの腰骨の状況を自分で見ることは出来ないので、ここで誰かの協力が必要になってきますよね。
また「腰の骨が真っすぐかどうか分からないよ」って言われる方もいるかと思います。
なので先ずは数名の方に前屈などをしてもらい腰周辺の可動域はどのようになっているのか確認をしてみてください。
すると腰椎周辺の関節の可動域が狭い方は、前屈した際に腰からお尻にかけての背骨が平ら（真っ直ぐ）になっているのでお分かりになるかと思います。
この前屈動作で自分の腰椎が動いていない方は、いくら骨盤周辺の筋肉だけほぐしいても平背の改善は難しかと思います。
先ずは骨盤周辺の筋肉をほぐすストレッチを行う前に、腰椎（腰周辺の関節）の可動域を改善させる運動が必要になってきます。
腰周辺の関節の可動域が正常になったら、今度は関節の可動域を正常化する運動＋腰周辺の筋肉をほぐすストレッチなどを併用し続けると効果的かと思います。
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簡単に腰椎（腰の骨）の可動域を改善させるストレッチ法
長い間平背などの姿勢でいることで本来動くはずの腰椎は徐々に可動域が狭まってきます。
ですので本気で平背を改善したいのであれば、この腰椎の可動域も正常に戻す必要があります。
そしてこの腰椎の可動域を回復させるストレッチ法は、先ほどの筋膜ローラーなどを腰の下にいれて行うストレッチが簡単なのでおすすめです。
先ずは仰向けになり先ほども筋膜ローラーを腰の辺りへ入れます
そして両膝を立て膝をくっつけた状態で、膝を左右に倒します。
たったこれだけのストレッチを行うだけでも腰椎の可動域は徐々に回復していきます。
また腰椎の可動域が極端に悪い方などは筋膜ローラーを使うと痛みを伴う場合がございます。
その様な方の場合はご自宅にあるバスタオルなどを丸めて筒状にし腰の下に入れて行うようにしてください。
毎日行っていれば１～２週間程度でバスタオルで物足りなさを感じるかと思いますよ
それではこれらのストレッチを行い自分で平背を改善してみてください
