出産を終えて「早く体型を戻したい」「ぽっこりお腹をなんとかしたい」と、産後すぐに腹筋運動を始めようとする方は少なくありません。
しかし、実は産後に一般的な腹筋運動(シットアップやクランチ)を行うのはおすすめできません
旭川市内で産後ケアのご相談を多くいただく当整体院でも、「腹筋を頑張っているのにお腹がへこまない」「かえって腰が痛くなった」というお悩みをよく耳にします。
その原因の多くは、産後特有の体の状態を理解しないまま、通常のトレーニングを行ってしまっていることにあります。
この記事では、産後に腹筋運動がすすめられない理由と、代わりに取り入れていただきたい「ドローイン」というトレーニングの効果について、整体の専門的な視点から詳しく解説します。
産後に普通の腹筋運動(シットアップ・クランチ)がNGな理由
腹直筋離開(ふくちょくきんりかい)を悪化させる
妊娠中、大きくなるお腹に合わせてお腹の中央にある「腹直筋」(いわゆるシックスパックの筋肉)は左右に大きく引き伸ばされます。
この際、筋肉と筋肉の間をつなぐ組織(白線)が伸びきってしまい、中央にすき間ができる状態を「腹直筋離開」と呼びます。
この腹直筋離開がある状態で、上半身を起こすようなシットアップやクランチ・V字腹筋を行うと、お腹の中の圧力(腹圧)が過剰にかかり、すでに開いている腹直筋の隙間をさらに広げてしまうリスクがあります。
ぽっこりお腹や腰痛・体型崩れの原因になる
腹直筋離開が悪化すると、本来お腹まわりを支えるはずの腹筋がうまく機能しなくなります。
その結果、
- 産後、時間が経ってもお腹がへこまない
- ぽっこりお腹がなかなか改善しない
- 体幹が不安定になり、腰痛を引き起こす
- 姿勢が崩れて、肩こりにつながる
といった不調が連鎖的に起こりやすくなります。
当整体にお越しになる産後のお客さまの中にも、こうした体型やお身体の崩れに悩まれている方が多くいらっしゃいます。
土台となる「インナーユニット」が回復していない
産後の体は、体幹の深い部分にある「インナーユニット」(腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群という４つのインナーマッスルの総称)のバランスが大きく弱まっている状態です。
このインナーユニットは、いわば体幹を支える「土台」のような存在です。
土台がまだ不安定な状態のまま、腹直筋のような表面の大きな筋肉(アウターマッスル)を無理に鍛えようとすると、腰・背中・お腹に大きな負担がかかってしまいます。
つまり産後の体づくりでは、「まず土台(インナーユニット)を整えること」を考えるようにし、いきなり通常の腹筋運動に取り組むのは順番として適切ではありません。
産後の体づくりに「ドローイン」がおすすめな理由
いきなりハードな腹筋運動などをする前に、まずは体に負担が少ない「ドローイン」などを行うことをおすすめします。
ドローインとは、呼吸に合わせてお腹をゆっくりと引き込ませる運動です。
上体を起こす必要がないため、産後の体にも安全かつ効果的に取り組めるのが特徴です。
① インナーマッスル(腹横筋)を強化し、腹直筋離開を予防・ケアする
ドローインでは、腹筋群の中でもっとも深い層にある「腹横筋」を鍛えることができます。
腹横筋が働くことで体幹の土台が整い、腹直筋離開の予防や改善にもつながっていきます。
② ぽっこりお腹の解消・ウエストの引き締め
腹横筋は、お腹をぐるっと取り囲むように位置しており、しっかり働くことで天然のコルセットのような役割を果たします。
妊娠中に前へ突き出た内臓の位置を正しい位置へと導き、安定させてくれます。
これにより、体脂肪が急激に減少しなくても、ぽっこりお腹が引っ込み、ウエストまわりやボディラインがすっきりして見えるという効果が期待できます。
③ 腰痛の予防・軽減
体幹が安定し、自身のインナーマッスルの力でしっかりとお腹・腰椎を支えられるようになると、腰にかかる負担が大きく減少します。
産後は抱っこや授乳などで腰に負担がかかりやすい時期だからこそ、腰痛の予防・改善の観点からもドローインは非常に有効です。
④ 姿勢の改善(反り腰・猫背の防止)
お腹の深層筋がしっかり機能するようになると、自然と背すじが伸びやすくなります。
妊娠・育児期は反り腰や猫背が定着しやすい時期ですが、ドローインを習慣化することで良い姿勢を維持しやすい体へと導いてくれます。
⑤ 負担が少なく、産後すぐでも安全に行える
ドローインは上体を起こす動作を伴わないため、腹圧が過剰にかかることも、腰や背中に負担がかかることもありません。
自宅で寝たまま、座ったままでも取り組める手軽さがあり、産後の体力が万全でない時期でも安全に継続しやすいトレーニングです。
⑥ 呼吸が深くなり、代謝や体調が整う
ドローインは腹式呼吸を意識して行うため、自然と呼吸が深くなります。
呼吸が深くなることで日常動作が楽になったり、代謝が向上したりといった、体全体への好影響も期待できます。
まとめ:産後の体は旭川市の整体院にご相談ください
産後の体は、見た目には妊娠前と変わらないように見えても、腹直筋離開やインナーユニットの機能低下など、内側では大きな変化が起こっています。
この状態を理解せずに自己流で腹筋運動を始めてしまうと、かえって体型崩れや腰痛を悪化させてしまう可能性があります。
まずはドローインのようなインナーマッスルへのアプローチから始めることや、土台となる骨盤をしっかり整えていくことが、産後の体を健やかに回復させる近道です。
当整体院ではそれら産後に起こる体の不調や体形崩れを改善するための産後の骨盤矯正の施術を行っています
「正しいドローインのやり方を教えてほしい」「ぽっこりお腹や腰痛がなかなか改善しない」という方は、ぜひ一度、旭川市の整体院ヨシダカイロプラクティックまでご相談ください。
お一人おひとりの産後の体の状態を丁寧に確認しながら、無理のない体づくりをサポートいたします。
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