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筋トレで効率よくカラダを大きくする最短の方法

更新日:

筋トレ

一生懸命にWorkout(筋トレ)をしカラダを大きくしたいという方が最近増えてきていますが、中に間違った認識でWorkout(筋トレ)を行っているので中々効果が出ないという方って多いのでは無いでしょうか?

しかし、本来Workout(筋トレ)は正しい基礎知識を身に付け基本に忠実に行えば、誰もが必ず効果は期待できるはずです。

そこで、まずはWorkout(筋トレ)などでカラダを大きくする基本的なことのお話をしていきます。

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筋トレを行う際にはなぜ10回1セットなのか

多分あまり気にしないかと思いますが、筋トレを行う際には大抵10回を1セットで行いますよね。

しかし、なぜ10回を1セットで行うのかを知っていますか?

別に2~3回でやめても良いじゃんって思う方もいますよね。

そこでなぜ筋トレを行う際には10回を1セットで行うのかを説明していきます。

 

Workout(筋トレ)では筋肉を疲れさせないとダメだよ

カラダを大きくするということは、Workout(筋トレ)などを行うことで筋肥大を起こさせることが大事になってきますよね。

そして筋肥大を起こさせるには筋肉に大きな負荷を与えないといけません。

よくWorkout(筋トレ)などをされている方などは○○RMという単語を使いますよね。

例えば10RMなら「1度のメニューで最大10回連続は出来るが11回目は出来ない最大の重さ」ということです。

ちなみにRMのことを先に簡単に説明すると

RMとは

RMとはrepetition maximum(レペティション・マキシマム)の略で日本語に訳すと最大反復回数となります。

例えばここでは筋肥大についてのお話をしようと思っているので筋肥大が効果的なRMは大体8~10RNとされています。

また瞬発力系の筋力アップを図りたいという方は3RMが効果的と言われています。

その目的にあったRMで行うことで如何に効率的にworkout(筋トレ)が出来るかが決まってきます。

 

筋肉を疲れさすには10RMが効果的

筋トレ

カラダを大きくするために確実に筋肥大を起こさせるためには、先ほどもお伝えいたしましたが10RMが効果的と言われています。

なので例えばダンベルを用いたメニューなどを行う際には「10回は持ち上げれるが11回目は上がりませんよ」という重量を選択しなければいけません。

しかし、中々筋トレなどで効果がでないという方はこの10RM自体間違っている場合があります。

例えば20kgの重量のダンベルを軽々と10回出来るなら本来はもっと重量をあげ高負荷で行わなければいけません。

だけど筋トレ初心者の方は重量を増やさずに「10回でいいって言っているから軽々出来る10回でいいや」ってやってしまいがちですよね。

これならせっかく筋トレをして筋肥大をさせたいのに、あまり効果的な筋トレとは言えません。

筋トレは如何に自分を追い込めるかが鍵となります。

10回でいいやって言っても簡単に出来る10回とギリギリ出来る10回とでは全く効果が違ってきます。

もちろん10回を軽々出来る重量でも「本当にもう持てません」っていうくらいの回数を行えば筋肥大もおきますが、トレーニングの時間的にもあまり効率的ではありませんよね。

なので10RMを目安に筋トレなどを行うようにしましょう。

ポイント

10回=10RMでは無い

 

筋トレを行う際には「重量×回数×セット数」ではなく「RM×セット数」です。

ここまでお話をしたら如何に普段の筋トレの方法が間違っていたのか分かったかと思います。

自分に甘えていては筋トレでカラダを大きくすることなんてできません。

そして、今までの筋トレの考え方をここで少し変えておきましょう。

今までの筋トレを行う際って重量×回数×セット数で行っていたかと思います。

しかし、これでは先ほども言いましたが筋トレをしても効果が出なかったという方は、しっかりと10RMで行ってい無かった可能性がございます。

特に部活動などで筋トレをされる学生さんの場合には「○○を10回×3セット」とよく言われるが、軽々出来る○○を10回3セットをしてもあまり効果はありません。

なので考え方としては筋肥大を望むなら10RM×3セットにし、瞬発力性を鍛えたいなら3RM×3セットにするようにした方がおすすめですよ

 

簡単に自分のRMを計算するには

自分のRMを割り出すには本来電卓などで計算するのですが、そんなこと面倒なので簡単に自分のRMを割り出す方法を説明致しますね。

その方法はネット上にあるRM変換サイトを活用すればいいのです。

コチラのサイトではRM換算表が出ているので、自分が持った重量と回数を調べ表に沿って簡単に調べることが出来ます。

先ずは自分の1RMを計算してみます。

例えば80kgの重量を9回しか持てないという方がいたのなら、1RMは98.00ということになります。※左端の数字が重量で上の数字が回数

 

そして今度は10RMを導く方法です。

RM計算

先程計算した1RMが98なので10回の98kg前後の数字から1番左の数字を調べてみましょう。

この表によると10RMをするなら77.5の重量で筋トレをすることにより、より効果的に筋肥大を起こさすことができるということが分かります。

この様にして筋トレをなどを行うことでより効率的に筋肥大を起こしやすくなるので、なかなか筋トレで効果がでないという方は是非1度自分の重量を計算してみる様にしてください。

この表はコチラで見ることが出来ます。

≫RM換算表

 

自重で筋トレを行う際には

筋トレ負荷をアップする

ジムや筋トレ施設があるという方はダンベルやバーベルなどを用いて筋トレなども出来ますが、別に自体重を使っても同じような効果を得ることが出来ます。

例えば腕や胸の筋トレをしたい場合には「腕立て伏せ」が効果的ですが、普通に腕立て伏せをしていたら簡単に10回以上出来るよって方も多いかと思います。

その様な場合には腕立て伏せを行うスピードを下げて行うようにしましょう。

これだけでもかなり負荷が増すので自重トレでも筋トレ効果は高くなります。

また足をベットや椅子の上にあげて行うのもより負荷が増すので効果的な自重筋トレが出来るかと思います。

 

筋トレは負荷を段々とアップさせる

しっかりとまじめに筋トレを行っていれば早い方で1回月も過ぎれば今までの10RMは出来るようになってきます。

その様な場合には自分で再度RM換算表などを用いてサイト1RMを導き出すようにしましょう。

この負荷をアップさせる行動をとらないと自分が理想としているカラダには近づけませんよ。

 

女性がダイエット目的に筋トレを行うのなら

女性筋トレ

ちなみに最近ではたくさんの女性がジムなどに通い筋トレをしていますが、女性がダイエット目的で筋トレを行う場合には大体20RMを目安に行うといいと言われています。

20RMだと筋肉の持続力などが向上すので引き締まった身体を手に入れるには最適なRMかと思います。

またよく女性で筋トレをすると直ぐに「太くなる」といって全く筋トレなどもせず食事のみで痩せようとされる方もいますが、筋トレをしても自分が思っている様に筋肥大はしませんし身体が締まってくるので健康的なカラダを手に入れることが出来ます。

特に「二の腕」や「内もも」などのエクササイズを行うことで普段使わない箇所は直ぐに効果が出るので面白いほど直ぐに細くなりますよ。

 

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