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「産後ダイエット」産後の運動はいつから始めていいの?

更新日:

産後直後ってどうしても赤ちゃんがお腹にいた影響でお腹回りなどのボディラインが以前と違うのでママさんってどうしても気になりますよね。

なので、産後直ぐにでも産後ダイエットのために運動をしようと考えるママさんなどがいますが、出来れば産後直後は激しい運動などは避けるようにしてください。そしたら「いつから運動を始めて良いのさぁ」って言われそうなのでその答えのお話しをさせていただきます。

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産後1ヶ月間は必ず休養しましょう

基本的に産後直後のママさんの身体は自分が思っている以上に負担がかかっています。なのでご自身の身体を休ませるためにも産後1ヶ月間は運動などは控えた方が宜しいです。

そして赤ちゃんの1ヶ月検診などの時に医師などに相談し、医師からのOKサインがもらえたら激しい運動では無く徐々に身体を以前の様な状態に戻すための軽めの運動をするようにしましょう。※医師から問題ないと言われたとしても決して激しい運動は避けましょうね。

また、産後の骨盤矯正なども6ヶ月目までに行えば効果が高いと言われているように、産後2ヵ月~6ヵ月頃までの方が痩せやすいのも事実ですが別にその時期を過ぎたら痩せられないというのはでは無いので無理にその期間中に痩せようとしないで徐々に痩せるってことを考えた方が良いと思います。

それと当院へお越しになられる方でも産後直ぐに身体を動かされていたので、出産をされてから恥骨周辺に違和感などを訴える方が非常に多いのも事実です。なので決して痩せたいがために無理だけはしないようにしましょうね。

 

産後ダイエットに効果的な運動は

産後にダイエットをするといっても別にジムなどへ行ってアスリート並みに筋トレなどをしなくとも正しい方法を行えばやがて体重は落ちてくるかと思います。

また、産後はどうしても身体が予想以上に疲れている場合が多いので、産後は激しい運動よりもむしろゆっくりと身体を動かすような運動の方が身体の為にも良いのでその様な運動をいくつかご紹介させていただきます。

産後の運動に最適なエクササイズ

  • ピラティスやヨガなど
  • バランスボールを使った簡単な運動
  • 体幹を鍛えるためのドローインやプランク
  • 骨盤周辺を鍛えるためのスクワットや腿上げなど

 

子供連れでも出来るピラティスやヨガ

最近では子供連れでも出来る様なピラティスやヨガ教室などが開催さることも多くなってきたので、その様なプログラムを組まれている教室が近くで開催されている場所を探して行ってみると良いかと思います。

また、子供連れOKのヨガ教室であれば来られる方々もお子様連れの場合が多く、ヨガ以外にも色々な話が出来るのでママ友なんかもでき気分転換も兼ねることが出来るかと思います。

そして、ヨガやピラティスなどはDVDや書籍を購入すれば自宅でも出来るので是非挑戦してみてください。

お住いの近くで子供連れでもOKな場所を探す際には、インターネットで「産後ヨガ+地域名」や「ママヨガ+地域名」などで検索されると探しやすいかと思います。

ヨガにも沢山の種類がある

ちなみに、『ヨガ』といっても私たちは一括りにしがちですがヨガにはたくさんの種類があります。

例えば、アイアンガヨガやアシュタンガヨガ・クンダリーニヨガなど、行うヨガの種類により負荷の強度が違うのでヨガ教室へ申し込む際にはどのような内容のヨガなのか質問をされるのが宜しいかと思います。

また、ピラティスとは身体への負担を減らしたコア(体幹)を鍛えるエクササイズで、セレブの方などに人気のある種目となっています。

 

バランスボールで簡単なエクササイズ

バランスボール一時期流行ったので意外と多くのご家庭にあるかと思いますが、バランスボールを使ったエクササイズなんかも産後のママには最適な運動かと思います。

バランスボールを使ったエクササイズは沢山の種類がありますが、最初の頃は赤ちゃんを抱いたままバランスボールの上に座り身体を左右に動かしてみたり上下に動くだけでも十分な運動になります。

身体を動かすことに慣れてきたら徐々に強度を上げたことをすれば良いので、少しづつ身体を動かす習慣を付けましょう。

 

体幹を鍛える基本の動作「ドローイン」「プランク」

産後はどうしても骨盤周辺の筋肉が衰えがちになっています。

なので骨盤周辺の筋肉を鍛えたいのですがいきなり激しく骨盤周辺の筋肉を鍛えると身体に不調が出やすくなります。

そこでインナーマッスルを鍛えるエクササイズとしてドローインやプランクなどをおこないインナーマッスルを徐々に鍛えることをおすすめいたします。

 

ドローインの方法

まず、ドローインとは簡単に言ってしまえば「息を吐きながらお腹を引っこませる」運動のことです。

そしてドローインを行う方法は、息をゆっくり吐きながらお腹を引っこませていきへそを背中に付けるようなイメージで行います。ある程度お腹が引っこまさってきたら今度は下腹部(お腹のしたの方)の筋肉を上部へ引き寄せる(肋骨の方へ持ち上げるイメージ)ます。

この時肩などがあがっていないことを確認しながら行うといいでしょう。

また、普段あまり運動をされない様な方ですとお腹を引っこませること自体出来ない方がいますが、その様な方は仰向け(上向き)に寝ころびやってみるといいかと思います。

正しいドローインの方法

 

 

体幹エクササイズの基本「プランク」

プランクと言われても分からない方がいるかも知れませんが、プランクとは自分の身体を板の様に真っ直ぐにし床と並行になり体幹を鍛えるエクササイズです。体幹を鍛えるエクササイズの基本中の基本の動作なので産後に体幹が衰えている方は是非行うと良いエクササイズです。

基本的な方法は下記の動画を参照してくださいね

正しいプランクの方法

 

普段使わない足腰のエクササイズ「スクワット」

皆さんはあまり自覚が無いのかも知れませんが、普段歩くことが少なくなってきたせいで足腰が非常に弱くなってきています。そのせいで骨盤周辺の筋肉も衰え気味になり骨盤などは歪みやすくなっています。

また、直ぐにエスカレーターなどを使う習慣が身に付いたせいで階段などを使用される方が少なくなりましたがそのせいで腿を上げる働きのある腸腰筋なども衰え気味になるので骨盤は歪みやすくなります。

そして産後はこれらの足腰の筋肉が非常に衰えやすくなるので足腰を鍛えるエクササイズとして是非スクワットなどで足腰を鍛えましょう。

スクワットの方法は特に説明しなくと良いかと思うので敢て説明はしませんが、1つだけ注意点がございますのでそれだけ説明させていただきます。

よく当院へお越しになられた方々にもスクワットをしていただきますが、大抵の方がスクワットをした時点で膝が足の指よりも前に出た状態で膝を曲げられています。

この様なスクワットをしていると膝に負担がかかり痛めやすくなります。なのでスクワットをする際には膝を曲げるイメージではなくお尻を落とすイメージで行うと良いでしょう。

正しいスクワットの方法

 

産後ダイエットの注意点

産後に直ぐにでも以前のようなスタイルへ戻りたいというお気持ちも分かりますが、決して無理をしてまで産後ダイエットの為の運動はしないようにしましょう。

出産を終えた身体はご自身が想像している以上に身体には負担がかかっています。

また、産後エクササイズをして翌日などに疲れが出る場合は運動の強度が高すぎる場合があるので自分でそれら運動の強度を調整しながら行いましょうね。

そして、芸能人のように産後直ぐに元のスタイルに戻すことばかりを考えないで、産後に元のスタイルへ戻すには1年くらいかかるんだと余裕をもった計画で産後ダイエットを行ってください。

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