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反り腰の影響で下っ腹がでたり下半身太りになる

更新日:

腰が反り過ぎている

女性や男性でもポッコリお腹にはなりたくないという方が大半かと思いますが、年齢が上がるにつれ下っ腹はポッコリと出てきやすくなります。しかし最近では若い女性のかたでも下っ腹がポッコリとしている方が増えてきています。

またポッコリお腹の女性に多く見かけますが、上半身は普通体型なのに関わらず下半身だけ・・・という方も増えてきています。

このポッコリお腹や下半身太りの原因には実は骨盤が過前湾することで起こる「反り腰」が影響をしていることをご存知でしたか?

また反り腰でいると腰のある一定の箇所に負担がかかるので腰痛などといった症状も頻繁に起こりやすくなります。

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ポッコリお腹や下半身太りの原因となる反り腰とはどのような姿勢なのか

ここ最近若い女性などに多く見かける様になりましたが、見た目は普通なのに下っ腹だけポッコリとされている方!!

見た目などを非常に気にされる女性にとっては非常に嫌な体型ですよね。

実はこのポッコリお腹になる原因には、骨盤が過前湾することで腰の反り方が人よりも強くなり過ぎていることが原因だということをご存知でしたか。

この腰が人よりも反り過ぎている状態(姿勢)のことを「反り腰」と言います。

実際にどの様な状態(姿勢)なのか見てみると下記の様な姿勢になります。

骨盤が通常より前傾(前に倒れる)することにより腰の骨(腰椎)も一緒に前弯(前側へのカーブ)が強くなります。

この状態で長い期間いると腰の骨(腰椎)のある一定の箇所に負担がかかり腰痛などを発症しやすくなったりします。

また意外と多く見かけるのですが、女性など自分で姿勢を正そうとすると腰だけを反ろうとしこの様な状態(姿勢)になられる方がいますが、実は自分では良い姿勢をしているつもりですがこれですと逆に腰に負担がかかりやすくなり腰痛などを引き起こします。

そして、この様な姿勢でいると背中の筋肉のみつかうこととなり腹筋やお尻の筋肉などを使わなくなるのでポッコリお腹や下半身が太くなり易くなります。

 

反り腰になってしまうその原因とは

私が幼少期(今から30年以上も前)の時などは反り腰になっている方の割合って非常に少なかったかと思いますが、最近では意外と多くの方が反り腰などの症状で悩んでいる方が多いかと思います。

しかし、なぜこれほどまでに反り腰の方が増えたかと思いますか?

まずこの反り腰が増えた1番の要因は、普段の生活で運動をする習慣が減ったことによる運動不足が原因かと思われます。

これを読まれている方の中には、普段全く歩かないという方も多いのでは無いでしょうか?そしてこれは地方に行けば行くほど移動はもっぱら車という方が多いので余計普段から歩くという習慣がないのではないでしょうか?

実は普段からこの【歩くという行動】をしていない影響により、これほどまでに反り腰の方が増えているのです。

運動不足により腸腰筋の筋力低下が反り腰を招く

運動不足による筋力低下

それではなぜ運動不足が原因で反り腰になってしまうのか説明していきます。

まず運動不足と大まかに言っていますが、反り腰になる原因は足の上げ下げに使う筋肉(腸腰筋)が大きく影響しています。

この腸腰筋とは腰椎(腰の骨)から小転子(足の付け根の内側)にかけて付着している筋肉で、主に足の上げ下げに使われる筋肉で歩く際に使う筋肉です。また腸腰筋の筋力が弱くなると股関節の内旋(内またの状態)します。

股関節が内旋の状況では身体(腰)は不安定なので身体の安定を保つために背中にある多裂筋などが過剰に働くことになります。そして多裂筋が過剰に働くことにより腰はやがて過前湾(腰が反り過ぎてしまう)となってしまうのです。

多裂筋とは

多裂筋は首(頸椎)から腰(仙骨)までの背骨の左右に付着している筋肉で2~4個の椎骨をまたいでいる筋肉です。主な働きは背骨を伸ばしたり曲げたりまたは回旋したりする際に働く筋肉です。しかしこの多裂筋の動きは小さく極僅かしか動くことはありません。

また多裂筋は「頸多裂筋」「胸多裂筋」「腰多裂筋」の3つの筋肉に分類され、仙骨から腰椎に付着している「腰多裂筋」は背骨(脊柱)を支えるため強力で重要な筋肉となっています

ここでイヤ~なことを言いますがちょっと想像してみてください。

80や90歳の高齢者の方でも普段から健康を意識し散歩などで歩くことを意識されている方は多少腰などは曲がってはいるかも知れませんが、姿勢など非常に良い方が多く年齢に対して若々しい方が多いですよね。

一方で普段から身体を動かす習慣のない高齢者の方の場合には、腰は90°近く曲がっている方など同じ年齢でも随分老けて見える高齢者の方が多いかと思います。

この様に今現在は若く姿勢を保つ筋肉があったとしても普段から運動不足でいると、この先何十年後かはそのような高齢者の仲間入りします。

その第一段階が普段からの運動不足による「反り腰」だということを認識されるようにすると反り腰の恐ろしさを身に染みるのでは無いでしょうか?

話を元に戻しますが普段から身体を動かす習慣のある方は、反り腰になる割合も非常に低く健康的な方が多いのも事実ですよね。

 

反り腰になりやすい人の特徴とは

ハイヒールを普段から履いていると反り腰になりやすい

反り腰とは普段の運動不足が原因により背骨が大きく過前湾し骨盤が前に倒れているのが特徴ですが、実は普段の運動不足もそうですが反り腰になりやすい方の特徴がございます。

それはいつもハイヒールなどを履いている職業の方です。

もちろんお洒落をするために普段からハイヒールを多く履かれる方も同じですよ。

なぜ普段からハイヒールを履くと反り腰になりやすいのかというと、ハイヒールを履くとつま先に体重がかかりバランスをとろうとして腰を反らせるので自然と反り腰になってしまいます。

仕事柄どうしてもハイヒールを履くという方はハイヒールを履かないという選択肢はないので、出来ればその様な方は仕事が終わってご自宅に付くと反り腰の予防となるストレッチなどをマメに行うようにする様にしましょうね。

そして先程から運動不足が原因で反り腰になりやすいとお伝えしていますが、普段歩いている方でも反り腰になる場合もあるのでご注意をしてください。

例えば職業柄常に歩き回っている方でも反り腰気味な方がいますが、その様な方の場合は普段歩いていいても足などを上げないで歩く別名「ペンギン歩き」をされている方です。

この足をあまり上げないで歩く方の歩行では、骨盤内にある腸腰筋などを上手く使っていない人が多く見受けられます。

そして腸腰筋などを使わないでいると腸腰筋自体が弱体化や筋萎縮をし骨盤が過前湾しその影響で腰椎(腰の骨)に付着している腸腰筋が腰を引っ張り反り腰の状態になります。

 

身体の前後の筋バランスが悪くて反り腰へなる方もいます

また、最近注目されてきている体幹部分の筋力不足と股関節周辺の筋バランスが悪いと反り腰へなり易いと言われております。

例えば、走る系のスポーツをされている方で腿の前の筋肉と腿の後ろの筋肉となバランスが悪くて反り腰気味となり腰痛などを引き起こしている方も多く見受けられます。

また、腿の前後の筋バランス以外にも身体の腹筋と背筋との前後のバランスが悪くても反り腰になり易い傾向があります。

運動不足以外にも反り腰になりかねない

足の付け根周辺の筋肉が委縮し骨盤を前傾にしてしまう
腹筋が弱い為背筋を伸ばすと骨盤を上手く動かせない

特にこのスポーツをされているのにも関わらず反り腰などになり易い方は女性のアスリートに多い傾向があるので、スポーツをされていて慢性の腰痛などに悩まされているなら1度自分が反り腰でないか確認をしてみることをおすすめします。

それでは次に自分で反り腰かどうかを調べる方法の説明をさせていただきます。

 

反り腰かを自分で調べる方法

壁に足の踵・お尻・背中・頭と順に付けていき、腰と壁の隙間が手のひら1枚分以内なら反り腰の心配はありません。

逆に手のひらが1枚分以上ならあなたの腰は反り腰気味です

床に仰向け(上を向く)になり、腰の隙間を見てみます。

通常は掌が1枚入るか入らないか程度ですが、この時手のひらを入れてみてスカスカの状態ですと腰が反っている可能性があります。

布団の上など柔らかい上でやると反り腰か判別するのが難しいので、なるべく床の上でしてみましょう

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反り腰に対する簡単エクササイズ

反り腰改善ストレッチ

反り腰になると腿の前面やお尻の筋肉群なに張りや萎縮などが表れてくるので、それら筋肉群をストレッチなどでほぐしたりする様にしましょう。

それでは反り腰に対して効果的なストレッチいくつかご紹介していきたいかと思います。

 

反り腰に効果的な骨盤周辺の筋肉をほぐすストレッチ

このストレッチは椅子などに座ったまま出来るストレッチになります。

また、仕事の合間や家に帰ったときなどに出来るので反り腰気味の方はマメにこのストレッチをし反り腰の予防&改善の為行いましょうね。

骨盤周辺のストレッチ

  • 椅子などに座り上半身を真っ直ぐな姿勢にします。※椅子の座面は固めの方がしやすいです。ソファーなど柔らかい椅子ではお尻が沈み込むので効果は半減します。
  • 頭の位置を上下左右などに動かさず位置はキープしたまま、おへその下側(丹田と呼ばれている部分)に力を入れていき上半身を少し後ろに傾ける
  • この姿勢を取ると骨盤が後傾(反り腰の為に過前弯した骨盤を後傾させる動き)してくるのを意識しながら行う
  • この姿勢を約5~10秒ほどキープする
  • この動作を10回ほど繰り返す

このストレッチは椅子などに座るときにどうしても前傾姿勢を取る方に対して有効なストレッチになります。

椅子に座るとき前傾姿勢の方はどうしても骨盤が前傾気味になるので反り腰などになり易い傾向がありますし、前傾姿勢を続けていると肩こりなどになり易いので自分で椅子に座るときに前傾姿勢をしているならこのストレッチをマメにやるのをおすすめします。

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猫の姿勢で多裂筋をゆっくり伸ばしてストレッチ

背中のストレッチ

よくヨガなど見かけるポーズで、猫が背中を丸める様なポーズから「猫の姿勢」と呼ばれるポーズがあります。

このポーズは背中の多裂筋などがより多く伸ばすことが出来るのでご自宅などで毎日行ってほしいストレッチかと思います。またこのストレッチは非常に簡単に出来ますし実際に行ってみると背骨がよく伸びる実感もあるのでおすすめのストレッチです。

腿の前面(前腿)のストレッチ

腿の全面ストレッチ

  • 片脚で立ち、上げた脚の足首をつかみ自分の身体の方に引き上げます。
  • 片脚立ちが厳しい方は反対側の手で壁に付けてもよいです。
  • また、座った状態でで行う場合は正座をし片方の足を前面に真っ直ぐ伸ばして下さい。伸びている感覚が少ない方はその状態で上半身を少し後ろに倒していくと腿の前面がよく伸びます。

 

反り腰にはストレッチ以外にも骨盤周辺の筋肉を鍛えることが大事です

反り腰の方は骨盤周辺の筋肉のストレッチが大事だとお伝えしていますが、実はストレッチ以外にも骨盤周辺の弱った筋肉を鍛えることも大事です。

いくら骨盤周辺の筋肉をほぐしたとしても骨盤を支える筋肉が弱っていると、どうしても綺麗な姿勢を維持することが出来ないからです。

そこで、反り腰の方に多い骨盤周辺の筋肉を鍛えるエクササイズをご紹介いたします。

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反り腰の方は大殿筋を鍛えましょう

骨盤周辺の筋肉を鍛えるといってもスポーツジムなどに行ってアスリートなみに運動をしてくださいとは言いません。

ここではご自宅で簡単に出来るエクササイズのご紹介になります。

それでは先ずは簡単なエクササイズの説明を致します。

 

お尻の筋肉を鍛える簡単エクササイズ

少しエクササイズの強度は強いかも知れませんが、下記の様なエクササイズでお尻の筋肉(大殿筋)などが鍛えれるので是非ご家庭で行ってみてください。

お尻の筋肉を鍛えるエクササイズ

  • 床に仰向けになり、両膝を立てます。
  • 両手はバランスを取る為身体の横に置き手のひらを床に付けます。
  • その状態で両膝と肩のラインが一直線になるよう腰を浮かしていきます。
  • この時腰を反り過ぎると腰を痛めますので、腰は反り過ぎないこと。

この動作を1日10回程度行います。初めは上手く出来ないと思いますので、焦らずゆっくりと行ってください。少しづつ出来るようになると回数を徐々に増やすと良いでしょう。

そして普段の生活の中で出来るエクササイズもございます。それが下記の2点です。

  • 階段の上り下り
  • 踏み台昇降運動

エクササイズといっても普段の生活の中で出来る運動になりますが、私たちの生活環境などが変わってきた影響でこれら階段などは普段あまり上り下りしなくなりましたよね。

そのためお尻の筋肉(大殿筋)などの筋力の低下により反り腰になり易くなっているので、少しでもお尻の筋肉(大殿筋)などを使うようにすることが大事になってきます。

ですので、日常生活の中で今までエレベーターやエスカレーターを使うという方は少しでも大殿筋を鍛える為に階段などを使う習慣を身に付けましょう。

また、あまり身近に階段などが無いという方はご自宅などで踏台昇降運動などをするようにするのをおすすめします。

この踏み台昇降運動をする際にはご家庭に踏台となるグッズが無くともベットなどを利用し昇降運動をしても良いかと思います。その際にはマンションなどにお住いの方は余りドタバタし過ぎて下の階の方にご迷惑をかけない様にしてくださいね。

 

反り腰を改善するには直ぐに結果を求めない

反り腰の予防や改善のためのストレッチやエクササイズですが、反り腰の方に限ったことではないのですがどうしても直ぐに結果を求めたがる方が多いです。

自分の身体が反り腰になった原因には、長い期間悪い姿勢などでいたからがですよね。

その長い期間をかけなってしまった悪い姿勢(反り腰)が僅か数回のストレッチやエクササイズで改善するはずがございません。

反り腰などを改善するためには、反り腰になってしまった期間と同等の期間が必要だということを理解しときましょう。

 

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