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内巻き肩は猫背予備軍ですよ!

更新日:

内巻き肩

最近パソコン作業が多くなったり、スマホの使いすぎで知らず知らずの内に自分の肩が内側に入ってしまっている方が増えてきております。

このままの状態でいるとやがて改善が難しい猫背などを引き起こす原因になります。

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気づきにくいが肩が内側に巻き込んでいるかも

内巻き肩鏡の前に立ち身体の力を抜いて自然に立ってみた時、両手が身体の横側ではなく身体の前側にくる方や鏡に親指ではなく手の甲が映っている方など、肩関節が内旋(内側に巻き込まれている)しているかも知れません。

通常自然体で立った時は両手は身体の側面に位置し、親指くらいしか鏡に映りませんが、内巻き肩の方は親指と手の甲がしっかりと鏡に映ります。

この状態の歪みは手が歪んでいるのでは無く、肩の歪みに原因があります。

 

内巻き肩になる原因はいろいろあります

肩が内側に巻き込まれるには様々な原因がありますが、その中でも肩が内側に巻き込まれる原因の代表的なモノをいくつかご紹介したいと思います。

内巻き肩の原因

内巻き肩の原因

  • PC作業が多い方
  • いつも横向きで寝る
  • 姿勢がいつも悪い(猫背になっている)

上記の様な行動が原因で内巻き肩になってしまっている可能性がございます。

それでは各項目ごとにもう少し詳しく説明させていただきます

 

PC作業が多いと内巻き肩になりやすい

座って仕事をしている時の姿勢

仕事柄1日中PCの前で作業をされている方は、腕を身体に付けた状態で掌を下にして長時間作業すると肩関節が内側に巻き込まれていきます。

また、職場のデスクや椅子の高さが合わないと尚更変な姿勢でいることが多くなり肩が内側に入りやすくなります。

普段使うデスクや椅子の高さは、座布団などを使用し自分に合うように調整するようにしましょう。

また、こちらで座り方を改善することで姿勢などにもよい影響を与える座り方の説明をしています。気になる方はご覧になってください。

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いつも横向きで寝る人は肩が内側に巻き込まれやすい

寝具を変えて肩こり腰痛を予防する

横向きでないと寝れないと言う方も肩が内旋しやすい傾向にあります。いつも下にしている肩が内旋しやすくなります。

通常は寝返りなどをうってこれら身体の歪みを改善いたしますが、最近のマットレスなどは柔らかいモノを使用されている方が多く寝返りがうちづらくなってきています。

しかし、高反発のマットレスなどに変えることで寝返りなどはうちやすくなるので、もし買い替えの時期であれば若干お値段は高くなりますが高反発マットレスの購入をおすすめしたします

寝ている時の姿勢についてはこちらでもう少し詳しくご説明しております。参考程度にご覧になってください。

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いつも姿勢が悪い人は内巻き肩になりやすい

日ごろ猫背気味の方は、猫背でいる事が身体が楽だと勘違いをし背中の筋肉を使わないで日ごろ生活しています。

この様な場合背中の筋肉は徐々に衰え始めていき、本来両腕を支える為に肩甲骨は身体の中心に引き寄せられますが、筋肉が弱くなると両腕を支えきれなくなり肩甲骨は身体の中心から離れていきます。

肩甲骨が本来有るべき位置では無く、中心から離れた位置になればなるほど肩は内旋していきます。

内巻き肩の弊害とは

肩関節の周辺には神経の通り道があり肩が内側に巻き込まれる事により、神経が圧迫され手のシビレ等の症状がでる場合がございます。

また、鎖骨周辺のリンパの流れも悪くなり鎖骨周りにお肉が付きやすきなりますし、バストも崩れやすくなるので女性は特に気をつけたい症状かと・・・

 

肩の傾き方を自分で調べる方法

簡単に自分が内巻き肩かどうかを調べる方法をいくつかご紹介いたします。

 

鏡で分かる内巻き肩の見つけ方

  • 鏡の前に立ち肩を2.3回上下してみます。
  • そのまま力を抜いて手をダラ~んと自然体で立ってみます。
  • この時、鏡に映っている自分の手の甲が見えていると肩が内側になっている証拠です。

※通常は肩関節は身体の横側についており、自然体で立ってみると手は身体の横側に来ており、調度親指が見える様な状態になりますが、肩が内側に入っていると肩関節が前に出ているので手の甲が見えてしまします。

 

壁に背中を付けるだけで内巻き肩かを調べる方法

  • 壁に足のかかと・お尻・背中・肩・頭と順番に付けていきます。
  • その時、肩を壁に付けようとするとかなり無理をしないと付けられない人は、肩が内側に入り込んでいます。

 

寝ながら分かる内巻き肩

  • ベットに仰向け(上を向いた状態)で寝ます。
  • なるべく全身の力を抜き自然体で仰向けになります。
  • この時、肩がベットがら指3本以上浮いている人も肩が内側に入り込んでいます。
    ※この方法は自分で確認する事が難しいので、他の人に見てもらうのが分かりやすいです。

 

肩が内側に入り込んでいる人向け簡単エクササイズ

肩が内側(巻肩)に入り込んでいる人は、肩甲骨周りの筋肉が正常に機能していないか胸の筋肉(大胸筋)が萎縮している方が多いで、大胸筋のストレッチをここでご紹介いたします。

大胸筋のエクササイズ

方法は簡単です。

まず部屋の壁のコーナーなどを利用し肘を肩の高さまで持ち上げ壁に付けます。

この時、肘が肩より下がっていると効果があまり感じられないので必ず肘は肩の高さまでもっていきます。

肘を壁にかけた状態で上半身を挙げている肩とは反対の方に腰を捻ります。

すると、胸の筋肉がストレッチされている事が感じられます。

さらに効果を望む方は身体全体を少し前の方に体重をかけるとさらにストレッチ効果が高まります

また、大胸筋以外にも小胸筋や背中に位置している肩甲骨周辺の筋肉をゆるめることが大事になってきます。

 

仰向けになり大胸筋や肩甲骨周辺の筋肉をストレッチする方法

2つ目の内巻き肩を改善するストレッチですが、先ずは少し大きめなバスタオルを用意しましょう。

そして4つ折りにし、バスタオルを丸め棒状にします。※本来このストレッチはストレッチポールのハーフカットタイプを使用する方が効果的にストレッチが出来ます。

それを背骨に対し真っ直ぐいれて大の字になる様に仰向けで寝ます。

このままの状態で約10分程度寝ていると大胸筋も伸ばされますが、肩甲骨周辺の筋肉などもストレッチがされるので内巻き肩などにも効果的なストレッチです。

また仰向けで寝るだけなので運動が苦手な方でも出来るストレッチなので、是非ともご家庭などで行ってみてください

慣れてくればハーフカットタイプではなく本来のストレッチポールでも良いのですが、ストレッチポール初心者の方の場合にはグラつきやすくグラつきを抑える為に身体に力を入れてしまう場合がございます。

せっかくストレッチを行っているのにストレッチ中に身体に力を入れてしまうとせっかくのストレッチの効果も薄れてしまうので、出来れば初めはハーフカットタイプのストレッチポールを使用する様にしてください。

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